Позиция: Что такое миф, а что нет

Что измерения показывают о позе, какие утверждения являются мифами, и какие конкретные упражнения, сеты и интервалы перерывов действительно помогают вашей шее и спине.

Вы, наверное, слышали, что если голова вперед, на шею придется нести 27 килограммов груза, что сидеть - это новое курение, и что если поднять спину с округлым спином, то вы взорвете диск. Позиция стоит подумать, но не в том смысле, в котором она обычно продается. Вот что держится и что нет.

Откуда взялась идея правильной позы?

Идеальный позвоночник с четырьмя ухоженными кривыми, это из анатомических атласов, а не из данных о том, кто действительно страдает. Когда измеренные углы на сканировании сравниваются с реальными симптомами, связь удивительно слаба: у людей с выраженным кифозом груди часто нет никакой боли, в то время как у людей с учебным подходом могут быть хронические жалобы в течение многих лет. Это не значит, что осанка не имеет значения. Это значит, что это не главный виновник, за который его обвиняют.

Мифы, которые вы слышите чаще всего

Миф: Задние ноги нагружают шею 27 килограммов.

Это число получено из одного расчета крутящего момента при наклоне головы примерно на 60 градусов, и это относится к шее как к мертвому рычагу. Шея не мёртвый рычаг. Это мышечная ткань, которая приспосабливается к нагрузке как любая другая, и та же шея без жалоб может выдержать 20 килограммов на руку в крепостной прогулке или 60 килограммов в переднем приседании. Не угол - проблема. Оставаться под одним углом два часа без движения.

Миф: Сидеть - это новое курение .

Это сравнение было написано для заголовков. Риск отслеживается полным бездействием, а не стулом. В больших объединенных анализах люди, которые сидят восемь часов в день, но получают от 60 до 75 минут умеренной активности в день, не показывают значительного увеличения риска по сравнению с теми, кто мало сидит. Восемь часов сидения плюс три тренировки в неделю - это не то же самое, что восемь часов сидения плюс ничего.

Миф: Вы должны поднять с идеально плоской спиной

Легкое изгибление позвоночника случается и с элитными фигуристами, и захват движений подтверждает это. позвоночник не стеклянный стержень, который ломается при первом миллиметре изгиба. Что на самом деле вызывает проблемы - это внезапный скачок нагрузки: 40 килограммов в понедельник и 80 в среду, или 200 повторений на сгибе в саду после шести месяцев сидения. Ткани адаптируются, только медленнее, чем хотелось бы.

Миф: Есть один правильный способ сесть.

Лучшая поза - следующая. Держать любую статическую позу, включая идеальную вертикальную, начинает утомлять те же мышцы и ту же соединительную ткань через 30 - 45 минут. Так что полезный совет не в том, сидеть прямоЭто... Сиди по-другому , чем 20 минут назад .- Я не знаю .

Миф: Корректор позы фиксирует позу.

Ремни, которые тянут плечи назад, делают работу вместо мышц. Пока он на вас, вы выглядите выше; как только он сходит, вы возвращаетесь к нормальному, потому что ничего не становится сильнее. То же самое касается подъемного ремня, который надевается на каждый 20 килограмм нагревательного набора.

Что не миф?

Статическая загрузка действительно утомляет вас. После 45 - 60 минут без движения мышцы шеи и поясницы начинают терять выносливость. Это жесткое чувство реально.
Структурные диагнозы существуют. Сколиоз с углом Кобба более 10 градусов, болезнь Шейермана или переломы позвонков - это не привычки и не реагируют на то, что им говорят встать прямо.
Слабость в верхней части спины реальна и измерима. Если вы не можете держать 30 секунд без движения или делать 8 контролируемых рядов при 40 процентах веса тела, это разрыв в силе, а не в позе.
Ограниченное расширение груди меняет механику плеча. Если вы не можете поднять руки, лежа на спине, не раздувая ребра, то в конце концов вам будет не по себе.
Сон и общее состояние влияют на боль в спине. больше, чем большинство людей ожидает. Постоянно менее 6 часов и ваш болевой порог падает.

Что делать на самом деле?

Двигайтесь каждые 30-45 минут. Две-три минуты ходьбы, 10 кругов плеч, 5 удлинений на спине кресла. Не нужно больше.
Тренируйте спину 2-3 раза в неделю. Ряд 3 серии от 8 до 12, вытяжки или вытяжки от 6 до 10, лицевые вытяжки от 12 до 15 с легкой нагрузкой.
Постройте заднюю цепь. Румынские подъемники 3 комплекта по 8, подъемники или подъемники 3 комплекта по 12, и загруженные грузы 3 раунда по 30-40 метров.
Мобильность грудной клетки. Протяжения на ролике из пены 2 серии из 10 медленных повторений и четырехкратные вращения 2 серии из 8 на сторону, ежедневно или через день.
Прогуляйтесь. Цель от 7000 до 9000 шагов в день более реалистична, чем произвольные 10 000 и достаточна для большинства людей.
Добавьте 2,5 - 5 килограммов в неделю на больших лифтах, а не в прыжках.

Когда обращаться к врачу

Большинство жесткости и тусклых болей проходит с движением и временем, но некоторые вещи не должны ждать:

Онемение, слабость или потеря чувствительности в одной или обеих ногах или руках.
Изменения в контроле мочевого пузыря или кишечника или онемение вокруг паха. Это срочно в тот же день.
Боль, которая просыпает вас ночью, не меняется с позицией и длится более 3-х до 4-х недель.
Необъяснимая потеря веса более 5 кг за 6 месяцев, лихорадка или раковая болезнь.
Боль после падения, удара или дорожно-транспортного происшествия.
У подростков, кривая позвоночника, которая заметно ухудшается в течение нескольких месяцев роста.

Короткая версия

Позиция тела является слабым предиктором боли; сила, полный движение и постепенная нагрузка предсказывают ее гораздо лучше.
27 килограммов на шее - это рычаг, не измерение на живом человеке.
Проблема не в позиции, а в продолжительности. меняйте осанку каждые 30 - 45 минут.
Тренировка спины 2-3 раза в неделю в 3 серии от 8 до 12 делает то, что не может сделать ремень корректора.
Онемение, изменения мочевого пузыря, ночные боли и необъяснимая потеря веса - это к врачу, а не в спортзал.