Потеря веса после родов: Что действительно работает и что просто тратит время

После родов часть веса уходит сама по себе в первые две-три недели, а остальное занимает ту же работу, что и любая другая потеря жира только при гораздо худших условиях сна. Нет никаких трюков, но есть порядок действий, который позволяет вам сэкономить месяцы догадок. Вот конкретная версия: сколько ждать, сколько есть, как тренироваться и когда звонить врачу.

Что делает весы в первые шесть недель

Сама доставка составляет примерно 5-6 кг: ребенок весом от 3 до 4 кг, плацента около 0, 7 кг, плодоовощная жидкость и кровь остальные. В течение следующих двух недель ваше тело выводит еще 2 - 3 кг удержанной жидкости, поэтому в течение этого периода нормально меняться килограммом. Если вы набрали от 11 до 16 кг во время беременности, то после шестой недели у вас остается от 4 до 7 кг, которые должны быть сняты с вас при фактической работе.

Первые шесть недель - не время для дефицита. Плацента все еще заживает, матка сжимается, а если вы кормите грудью, то молоко все еще поступает. В этот период нужно достаточно есть, ходить и спать, когда только можно.

Калории: сколько вы можете на самом деле сократить

Дефицит от 300 до 500 ккал в день дает вам от 0,3 до 0,5 кг в неделю. Это та самая высота, к которой стоит стремиться; все, что быстрее, оплачивается энергией, а если вы кормите грудью, - запасами.

Если вы кормите грудью, добавьте примерно 450-500 ккал к вашему содержанию. Первый, затем вычитаем дефицит и не опускаемся ниже 1800 ккал в день. Если вы не кормите грудью, то этажа составляет около 1500 ккал. На практике: 75-килограммовая женщина, кормящая и умеренно активная, обычно получает от 2000 до 2200 ккал, чтобы сбросить около полукилограмма в неделю.

Взвешивайте себя раз в неделю, утром, после туалета, и оценивайте среднемесячный показатель, а не какой-то один день. Измерение талии раз в месяц говорит вам больше, чем весы за неделю, когда вы спали четыре часа в сутки.

Белок и остальная часть тарелки

Цель - от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм веса тела. При 70 кг, то есть 110-140 г в день, делите на 25-40 г в еду в течение трех или четырех приемов пищи. Справочные точки: 150 г куриной груди составляет около 33 г, три яйца около 19 г, 200 г греческого йогурта около 20 г, 100 г консервированной тунца около 25 г, 100 г сухих бобов около 21 г.

Сохраняйте уровень клетчатки в 25-30 г в день запор часто возникает после родов, особенно при приеме добавок железа. Если вы кормите грудью, употребляйте от 2,5 до 3 литров жидкости в день. Не ограничивайте углеводы: При нарушении сна, низкоуглеводный подход обычно заканчивается полуводой чего-то в 10 вечера. Оставьте от 3 до 4 г/кг углеводов и сократите в основном жиры и жидкие калории.

Обучение: Порядок важнее интенсивности.

От 0 до 6 недель

Прогулка, от 10 минут в первые дни до 30 минут ежедневно к концу шестой недели. Диафрагматическое дыхание 5 минут в день, 10 медленных вдохов с длительным выдохом через рот. Работа на тазовом полу: 10 схваток, три раза в день, от 3 до 5 секунд. И не менее важно научиться их отпускать, потому что слишком тесное тазовое дно вызывает те же проблемы, что и слабое.

От 6 до 12 недель

Сначала проверьте отделение живота: лечь на спину, сгибая колени, поднять голову и ощущать по середине линии над и под пупком. До двух пальцев в ширину с напряжением под пальцами вполне нормально; более двух с половиной пальцев или гребень, проходящий через середину, означает физиотерапевта до любых сиденьев.

Основа - мертвый жук, птица собака, боковая доска от колен и глютового моста 2 до 3 серии от 8 до 12 повторений, три раза в неделю. Кроме того, тренировка силы всего тела два-три раза в неделю: Приседание, занавес гантеля, нажатие и ряд, 3 серии от 8 до 12, с использованием нагрузки, когда вы все еще можете сделать еще 3-4 повторения.

После 12 недели

Добавьте 2,5 кг к баре только после того, как каждый набор будет чистым. Бегство возвращается , когда проходит три проверки: нет утечки мочи при кашле, вы можете стоять на одной ноге в течение 10 секунд без колебаний, и 20 прыжков на месте не вызывают давления в тазовом пузыре. Всего 150 минут кардио в неделю при умеренной интенсивности.

Сон, и почему все медленнее сейчас

Если вы не спите шесть часов, голод увеличивается, а дисциплина снижается - это гормоны, а не характер. Дрем от 20 до 30 минут часто стоит больше, чем сильное занятие.

Если ребенок просыпает вас три раза в ночь, реалистичная цель - 0,25 кг в неделю и сохранение вашей силы, а не личный рекорд.

Когда обращаться к врачу

• Кровотечение, которое пропитает подкладку в течение часа, или сгустки больше сливы.
• Лихорадка более 38 °C, сильная боль в животе или красная, болезненная область на груди.
• Утечка мочи или чувство давления или тяжести во влагалище, прошедшая неделя 12.
• Разрыв живота шире двух с половиной пальцев или купол вдоль средней линии под нагрузкой.
• Не снижается вес, несмотря на постоянный дефицит, в сочетании с усталостью, чувством холода, выпадением волос или быстрым пульсом получать анализ крови щитовидной железы, так как послеродовой тиреоид поражает от 5 до 10 процентов женщин.
• Печаль, беспокойство или онемение по отношению к ребенку, продолжающееся более двух недель.

И еще одно правило: Получите проверку на 6-8 недель, прежде чем вернуться к тренировкам, и после кесарева сечения подождите, пока не получите разрешение, прежде чем прикоснуться к весам.

Короткая версия

• Никакого дефицита в первые 6 недель: ходьба, дыхание, тазовое дно и достаточное количество пищи.
• Дефицит от 300 до 500 ккал, от 0,3 до 0,5 кг в неделю, никогда не ниже 1800 ккал во время грудного вскармливания.
• Белок от 1,6 до 2,0 г/кг, в порциях от 25 до 40 г при трех или четырех приемах пищи.
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, 3 серии от 8 до 12, плюс работа с ядром и тазовым дном три раза в неделю.
• Проверьте разделение живота и обратитесь к врачу, если у вас сильное кровотечение, лихорадка, кровотечение или низкое настроение длится более двух недель.