Послеродовой тренинг на плоский живот: Поэтапный план

Конкретный план послеродовой жизни: как проверить диастаз ректи, фазовые тренировки с реальными сетями и повторениями, номера питания и когда обращаться к врачу.

Плоский желудок после рождения не является результатом одного упражнения или какого-то "секретного" движения это сумма восстановления брюшной стенки, потери жира и времени. У большинства женщин живот по-прежнему выглядит мягким и пустым через 8 - 12 недель после родов, и это нормально. Ниже приведен конкретный план: что делать в какую неделю, сколько сетов и повторений, и что пропустить сейчас.

Что на самом деле случилось с вашей брюшной стенкой

Во время беременности мышцы прямого живота отклоняются в сторону, а соединительная ткань между ними - линия белая - истончается и растягивается. Это разделение называется диастаза ректи, и практически у каждой женщины она в какой-то степени в третьем триместре. Около 60% женщин по-прежнему имеют измеримый диастаз через шесть недель после родов, а примерно у 30% он сохраняется после одного года, если ничего не делать.

Глубокий слой также слабее: Поперечный брюшной и тазового дна. Этот слой работает как пояс когда он не выполняет свою работу, живот толкает вперед даже когда жир в теле низкий. Так что функция на первом месте, внешний вид на втором.

Домашний тест диастазы

Лечь на спину, сгибать колени, ноги на пол.
Положите пальцы одной руки прямо над пупком, показывая концы пальцев на ноги.
Поднимите голову и плечи на 3 5 см над землей, как в начале судороги.
Почувствуйте, сколько пальцев помещается в разрыв и насколько глубоко они опускаются.
Повторить 5 см выше и 5 см ниже пупка.

Разрыв до двух пальцев с твердым полом под ним вполне приемлем. Разрыв от 2 до 3 пальцев означает, что вам нужно 812 недель целенаправленной работы. Больше трех пальцев, мягкое дно, в которое погружаются ваши пальцы, или гребень, который уходит вдоль средней линии обратитесь к физиотерапевту тазового дна.

Когда обращаться к врачу

Урина, протекающая при чихании, кашле, прыжках или беге, которая остается после 12 недели.
Чувство давления или тяжести во влагалище, будто что-то падает possible возможный пролапс.
Боль в тазе, паху или пояснице, длится более 6 недель или ухудшается с тренировкой.
Разрыв шире трех пальцев или видимая выпуклость вдоль средней линии при напряжении, так как это может быть грыжа.
Кровотечение, которое увеличивается после физических упражнений, лихорадка или покраснение и выделения после рубца кесарева сечения.
Шрам, который болезненный при прикосновении более 3 месяцев.

Прежде чем делать что-то сложнее, чем ходьба и дыхание, получите 6-недельный чек на 8 недель после кесарева сечения. Это не формальность.

Первый этап: неделя 06

Цель - дышать и снова включить глубокий слой, а не сжигать калории.

Дыхание в реберной клетке: два раза в день в течение 5 минут. Вдыхайте 4 секунды в ребра и живот, выдыхайте 6 секунд, мягко втягивая нижнюю часть живота. 10 повторений в сет.
Поверхность тазового дна: 3 серии из 10 схваток, 5 секунд, 5 секунд отдыха. Плюс один набор из 10 быстрых односекундных схваток. Каждый день.
Ходьба: начинать с 10 минут, добавлять 2 3 минуты каждые 2 дня, до 30 минут к концу шестой недели.

Фаза 2: 612 недель

Три сеанса в неделю, 20-25 минут. Три серии на упражнение, 45-60 секунд отдыха. Правило: Если вниз по средней линии появляется хребет или вам нужно задержать дыхание, упражнение слишком трудно сократить диапазон движений.

Мертвый жук, только ноги: 3 x 8 на сторону
Птичий пёс: 3 x 8 на сторону, 2 секунды держите в верхней части
Мост для глюкозы: 3 x 12, 2 секунды задержки
Боковая доска от колен: 3 x 20 секунд на сторону
Приседание с параллельным весом: 3 x 12
Рядом с лентой или гантели, 466 кг: 3 x 12

Фаза 3: с 12 недели

Теперь приходит часть, которая на самом деле меняет внешний вид вашего желудка: Нагруженная силовая тренировка плюс дефицит калорий.

3 сеанса полного тела в неделю приседание, румынская поднятие труб, пресс, ряд, прыжок. 3 серии 812 повторений с весом, который ты можешь поднять 1215 раз.
Добавьте 2 2,5 кг к сложному подъему каждые 2 недели, пока ваша техника держится.
Загруженные грузы: 3х40 метров с 81212 кг на руку. Лучшая работа на груди, даже если она не выглядит так.
Плочи только один раз вы можете держать 30 секунд без среднего хребта; запускать только один раз нет утечки во время 10 прыжков на месте.
Кардио 2 х 25 минут в неделю: Быстро ходить по склону или ездить на велосипеде.

Ест , не голодая .

Жир на животе не выходит из упражнений на животе он выходит из дефицита. Реалистичная норма составляет 0,3 - 0,5 кг в неделю.

Дневной дефицит 300-500 ккал. Если вы кормите грудью, не снижайте ее до 1800 ккал только кормление грудью стоит 450-500 ккал в день.
Белок 1,62 г на килограмм веса тела. При 70 кг это 112140140 г в день, примерно 30 г за еду плюс один перекус.
Волокно 25-30 г в день; запор оказывает дополнительное давление на тазовое дно.
Воды 2,533 литра в день, если вы кормите грудью.
Сон - часть плана. До 6 часов в сутки недостаток становится намного труднее сдержать и голод увеличивается.

Что пропустить сейчас?

До конца 12 недели или до того момента, пока разрыв не опустится ниже 2 пальцев: стандартные схваты, V-уп, русские повороты, подъем ног, прыжки и бег. Они не запрещены навсегда они просто загружают слабое место слишком рано.

Короткая версия

Проверьте диастаз пальцами перед началом; более 3 пальцев или средний гребень означает физиотерапевта, а не видео онлайн.
Неделя 06: дышать 2 x 5 минут в день, тазовое дно 3 x 10, ходить до 30 минут.
612 недель: 3 сеанса в неделю мертвый жук и птица собака 3 x 8, мост 3 x 12, боковая доска 3 x 20 секунд.
С 12 недели: нагруженная сила 3 x 812,12, дефицит 300500500 ккал, белок 1,62 г/кг.
Немедленно обратитесь к врачу при утечке мочи, давлении в тазовом суставе, боли в шрамах или выпуклости вдоль средней линии.