Свинина для подъемников: Число и время употребления

Количество белка, жира и калорий на каждом кусочке свинины, сколько нужно есть за еду, как это делать во время тренировок и где безопасные пределы.

Свинина - один из дешевых источников полного белка, но разрыв между поясницей и плечами составляет около 200 калорий на 100 граммов, так что Я ем свинину . ничего не скажет, пока ты не назовешь резку. Ниже приведены фактические цифры: что каждый разрез дает, сколько вам нужно для вашего веса и где он вписывается во время тренировки. Если вы не едите свинину по религиозным или личным причинам, то те же количества и та же логика применяются к говядине, курице и рыбе.

Питание по разрезам

Значения на 100 г приготовленного мяса с видом жира:

Из шерсти и шерсти: 263030 г белка, 36 г жира, 14017170 ккал
Подрезанные хлопья: 273030 г белка, 79 г жира, 180200200 ккал
Одно плечо / шея: 222525 г белка, 182222 г жира, 270300300 ккал
Рёбры: 202323 г белка, 252330 г жира, 320360360 ккал
Свекровь: 121515 г белка, 404545 г жира, 420500500 ккал

Мясо теряет 25-30 процентов своего веса во время приготовления. 200 г сырой поясницы дает примерно 145-150 г приготовленной или около 40 г белка. Взвешивайте сырые и учитывайте у психиатра, иначе вы будете систематически переоценивать потребление.

Микроэлементы

Вот здесь свинина действительно выделяется. Сто грамм поясницы дает 0,7 - 0,9 мг тиамина (витамина В1), что составляет 60 - 80% от суточной потребности в одном блюде, и ни одно другое обычное мясо не приближается к этому. Наряду с этим вы получаете 0,4 - 0,6 мг витамина В6, около 0,7 мкг В12, 30 - 40 мкг селена и 2 - 2,5 мг цинка. Железо в нем меньше, чем в говядине (0,81 мг против 2,53 мг), но это гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем растительная форма.

Сколько тебе на самом деле нужно

Тренировка с тяжестью 3−5 раз в неделю, целью является 1,6−2,2 г белка на килограмм массы тела. При 80 кг, что составляет 12817176 г в день, распределяем по 4405 блюд по 304040 г каждый. Один такой прием пищи составляет 130150150 г вареной поясницы, что составляет 35 3543 г белка.

Если вы едите менее 100 г мяса за еду, то не накапливаете достаточно лейцина. Максимальный ответ на синтез мышечного белка требует примерно 2,533 г лейцина на еду, а 100 г свинины обеспечивает 2,02.2,3 г. На практике: два приема 150 г мяса в день, плюс яйца, молочные продукты и бобовые, покрывает всю потребность без добавки.

Когда его есть во время тренировок.

2 3 часа до тренировки: Нежирный кусок, 120150150 г поясницы или обрезка, с 608080 г риса или макаронных изделий, измеренных сухим. Низкий жировой уровень означает быстрее опустошение желудка и меньше шансов почувствовать себя тяжелым под стойкой.
455 часов назад: если вы едите плечо, ребра или что-либо с более чем 20 г жира в порции. Это количество жира удерживает пищу в желудке еще от 90 минут до 2 часов.
После тренировки: 30 40 г белка в течение 1 2 часов. 30-минутный анаболический окно - это миф; что имеет значение - это общее суточное потребление и соблюдение интервала между приемами пищи 344 часа.
Перед сном: 150 г мяса за 1 2 часа до сна - это прекрасно и переваривается медленно, поэтому аминокислоты продолжают поступать в течение ночи. Просто держи жир ниже, если тебе не нравится рефлюкс.

Малый или жирный, в зависимости от цели

При дефиците 400-500 ккал ниже уровня поддержки, оставьте с поясницей, локоном и обрезками: 150 г дает 40 г белка на 230 ккал. Такой же вес плеча составляет примерно 430 ккал на 35 г белка. Это 200 ккал разницы за один прием пищи, или около 1400 ккал в неделю, если вы делаете это каждый день.

В избытке плечо полезно именно по этой причине: легче набрать калории, не едя огромного количества пищи. Все равно держите насыщенные жиры ниже 10 процентов от общего количества калорий. При 2800 ккал это около 31 г в день, а 150 г плеча уже несет 78 г.

Переработанное свинино - это другое вещество .

Свежая свинина и колбаса, бекон или мясо в сушке - это не одно и то же. Всемирная организация здравоохранения классифицирует обработанное мясо как группу 1, канцерогенную для человека: 50 г в день связаны с примерно на 18 процентов более высоким относительным риском развития колоректального рака. Соль содержится в 100 г колбасы, в которой 1,522 г соли, а рекомендуемая суточная доза составляет менее 5 г.

Доступный предел: переработанное мясо 12 раза в неделю вместо ежедневного, и общее количество красного мяса (включая свинину) до 350500500 г приготовленного в неделю. Это 3⁄4 еды по 150 г.

Приготовление пищи и безопасность

Целые кусочки: внутренняя температура 63 °C, затем 3 минуты отдыха перед нарезанием.
Молоченная свинина: 71 °C, без исключений.
Никогда не ешьте недоваренное мясо из домашнего убоя, которое не было проверено. Трихинеллы уничтожаются только при достаточном тепле, а замораживание не является надежным против всех штаммов.
Не оставляйте приготовленное мясо на комнатной температуре более 2 часов; используйте его в течение 3 дней в холодильнике.

Когда обращаться к врачу

Срочно: лихорадка, отеки вокруг глаз и сильные мышечные боли через 1 4 недели после употребления неконтролируемого мяса, забитого дома. Это картина трихинеллеза.
кровь в стуле, изменение привычек испражнения более 3 недель или потеря 5 кг или более без объяснения.
Если у вас в семье есть родственники, диагностика начинается за 10 лет до того, как у вас был диагноз. Спросите своего врача.
ЛПНП холестерина выше 3,0 ммоль/л: отрезать насыщенные жиры и повторить процедуру через 3 месяца.
Мочевая кислота выше 420 мкмоль/л или наличие диагноза подагры. Большое количество мяса необходимо согласовать с врачом.

Короткая версия

Из шерсти и шерсти: 263030 г белка и 14017170 ккал на 100 г. плечо и ребра: в два-три раза больше калорий для меньшего количества белка.
Один прием пищи составляет 130-150 г вареного мяса, что дает 35-43 г белка и достаточно лейцина. Взвешивайте сырые и вычислите 25-30% потерь при приготовлении.
Похудеть за 2−3 часа до тренировки, похудеть за 4−5 часов до тренировки. После тренировки 30-40 г белка в течение 1−2 часов.
Общее количество красного мяса до 350500500 г, приготовленного в неделю; обработанное мясо 12 раза в неделю, не ежедневно.
Целые кусочки на 63 °C с 3-минутным отдыхом, измельченные до 71 °C и неинспектированная домашняя свинина, никогда не редкая.