Растительный белок: Что на самом деле помогает, сколько нужно принимать и стоит ли это

Растительный белок перешел от продуктов, которые не употребляют мясо, к стандартным добавкам. Вопрос, на который редко дают прямой ответ, заключается в том, работает ли он так же хорошо, как сыворотка, и если да, то сколько он стоит в граммах. Сокращенная версия: это работает, но вам нужно дозировать его по- другому, чем вы привыкли.

Где фактическая разница

Мышцы не строятся из белка как такового, мы делаем их из аминокислот, а триггер синтеза мышечного белка в основном лейцин- Я не знаю . Еда требует примерно 2,533 г лейцина чтобы дать полный ответ.

Вот где источники расходятся. Сыворотка содержит около 111212% лейцина, соевый изолат около 8%, гороховый белок около 8%, рисовый белок около 8%. На практике: 25 г сыворотки дают около 2,7 г лейцина, в то время как 25 г гороха дают около 2 г. Чтобы достичь того же порога, что и ты. 30~40% больше порошка- Я не знаю .

Второе отличие - это легко усваиваемость и полнота. По шкале DIAAS сыворотка находится около 1.1, соевый изолат около 0.90, горох около 0.80, в то время как рис и пшеничный глютен находятся около 0.400.0.45 из-за недостатка лизина. Так что рис и сейтан не являются серьезными самостоятельными основами, но они неплохие как часть смеси.

Дозировка: числа, которые работают.

• Суточная сумма: 1,62.22,2 г на кг массы тела. Для человека весом 80 кг это 13017175 г. Если ваша диета в основном растительная, нацелитесь на верхнюю половину, то есть 1,82.22,2 г/кг, что составляет 14517175 г при 80 кг.
• На еду: 0,50.0,6 г/кг из растительных источников вместо 0,4 г/кг, достаточного для животных источников. При 80 кг, что 4048 г за еду, 3-4 раза в день, с интервалом от 3 до 5 часов.
• Порошок: 304040 г на порцию вместо обычных 202525 г сывороточной. Читайте этикетку, потому что 30 г порошка часто содержит только 222424 г фактического белка.
• Перед сном: 30-40 грамм, та же логика.
• Обучение: Не критично, но если вы тренируетесь по голоду, 30 граммов в течение часа после этого разумно.

Исследования, которые сопоставили общий прием белка, например, 12-недельное сравнение веганской и смешанной диет на 1,6 г/кг, не обнаружили никакой разницы в увеличении мышечной или сильной массы. Разрыв проявляется, когда люди переходят на растения и потихоньку опускаются до 1,11.1,3 г/кг, потому что перестают считать.

Объединение источников

У гороха мало метионина, у риса мало лизина. Вместе они покрывают друг друга, так что Смесь из гороха и риса 70:30 это самое простое решение. Соя сама по себе полностью соответствует сывороточной. Если соя не нравится вам в вкусе или пищеварении, то смесь гороха и риса выполняет ту же работу.

Не обязательно комбинировать их в одном приеме пищи. Важное значение имеет общий объем аминокислот в течение дня, но если вы едите только два или три раза, то легче сделать каждый прием пищи полным.

Сколько из еды, сколько из порошка.

Грубое количество на 100 г, приготовленные или готовые к употреблению в пищу:

• Лиственницы: около 9 г белка и 8 г клетчатки
• Чик-пес: около 9 г белка
• Тофу: 121616 г
• Темпе: около 19 г.
• Сейтан: 222525 г
• Эдамаме: около 11 г.

Вот ловушка. Если вы попробуете получить 150 г белка только из бобовых, вы получите 70-100 г клетчатки в день, примерно вдвое больше рекомендуемого 30-40 г. Результат - вздутие живота и тяжелый кишечник, а не лучшая тренировка. На практике лучше строить два или три приема пищи В окружении концентрированных источников, таких как тофу, темпе и сеитан, используют одна или две порции. Попробуйте использовать порошок и держать бобовые как боковые, а не весь план.

Что это значит для обучения

Белок - это материал, а не стимул. Без 102020 твердых наборов на мышечную группу в неделю, в диапазоне 53030 повторений и до 03 повторений с неудачей, источник белка не имеет значения. В порядке приоритетов - калории, тренировка, общий объем белка, распределение белка, и только после этого - источник.

Что смотреть, если вы идете в основном на растительной основе

• В12: Необменная добавка 250 мкг в день или 2000 мкг один раз в неделю.
• Железо: Растение плохо поглощает железо. Принимайте 50100100 мг витамина С с едой (пеперь, цитрусовые) и отклоняйте кофе и чай от еды не менее чем на час.
• Омега-3: 250500500 мг комбинированного EPA и DHA в день из водорослевого масла.
• Витамин D: 100020002000 МЕ в день в зимние месяцы.
• Кальций и йод: если молочные продукты не доступны, используйте обогащенное растительное молоко и йодированную соль.
• Креатин: Люди, которые избегают мяса, начинают с более низких запасов мышц и обычно хорошо реагируют. 3 5 г в день, каждый день, без необходимости загрузки.

Соя и другие мифы

В групповых контролируемых исследованиях не было ни падения уровня тестостерона, ни повышения уровня эстрогена у мужчин при приеме до примерно 70 г соевого белка в день. Во-вторых, белки не повреждают здоровые почки. В-третьих, независимо от источника, если выше 2,2 г/кг в день, то вы не приобретете дополнительную мышечную массу.

Когда обращаться к врачу

Если вы имеете заболевания почек или печени, проверьтесь, потому что потребление белка там определяется индивидуально, а не по общим рекомендациям. То же самое относится к тем, у кого проблемы с пищеварением длились более 3−4 недель, у кого не было объяснения потери веса, у кого была выраженная усталость, покалывание рук или ног или необычная бледность, все это может указывать на дефицит витамина В12 или железа. Если вы принимаете лекарства для щитовидной железы, соевые продукты следует держать на расстоянии не менее 4 часов от дозы. Прежде чем что-то угадать, сделайте анализ крови плюс ферритин, В12 и витамин D.

Короткая версия

• Растительный белок работает, но дозировка его на 30-40% выше за еду: 304040 г порошка вместо 202525 г сыворотки.
• Цель - 1,82.22,2 г/кг в день, разделить на 34 приема пищи с интервалом в 355 часов.
• Соя сама по себе подходит; если вам не подходит, используйте смесь из гороха и риса в 70:30.
• Не принимайте весь свой белок из бобовых, потому что 70-100 г клетчатки в день приносят больше проблем, чем пользы.
• В12 является обязательным, а не необязательным, и 355 г креатина в день является лучшим добавлением к растительной диете.