Планка: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно держать доску, какие ошибки убивают эффект, сколько секунд и наборов вам действительно нужно, и когда обращаться к врачу.

Доска выглядит как упражнение, где ничего не происходит, именно поэтому большинство людей делают это неправильно. Вопрос не в том, как долго вы можете выдержать, а в том, что ваше тело делает в те 30 секунд. Вот как выглядит правильная доска, какие ошибки постоянно появляются и кто извлекает из этого выгоду.

Что на самом деле делает доска

Планка - это изометрическое упражнение мышцы производят силу без укорачивания или удлинения. Работает вся брюшная стенка, вместе с поперечными, глубокими спинными стабилизаторами, ягодицами и плечевым поясом. То, что ты тренируешь, не Сила ab в смысле сидячего, это способность сопротивляться движению: Держись нейтрального положения, пока гравитация пытается опустить твой таз к полу.

Также полезно знать, что делает доска. Нет , нет . - Да, да. Это не стерет жир с вашего желудка, потому что жир не сжигается локально. Это не стоит много энергии: 40 секунд на доске составляют примерно 355 ккал, примерно столько же, сколько один грецкий орех. И это не даст вам видимых брюшных путей это почти полностью вопрос о процентах жира в организме.

Правильная техника, шаг за шагом.

Лечь лицом вниз, локти прямо под плечами, предплечья параллельно, примерно на 20 см друг от друга.
Ноги расстояния на ширину бедра, вес на пальцах ног. Уже тесные ноги делают доску более жесткой.
Перед тем как поднять грудь, сжать ягодицы и прижать таз к ребрам как бы закрывая разрыв между лобкой и пупком.
Поднимите бедра так, чтобы была прямая линия от пятки до колена. Лодыжка, колено, бедро и плечо в одной плоскости.
Прижмите предплечье к полу и слегка подтяните локти к ногам. Вы почувствуете, как ваши брюшные и спинные суставы сразу же включаются.
Оттягивайте плечи от ушей и не позволяйте груди опускаться между лопатками.
Нейтральная шея: Посмотрите на пол примерно на 152020 см перед руками.
Дыши. - Что? Короткое вдохи через нос, более длительное выдохи через рот, 344 секунды в цикле, не позволяя животу расслабиться.

Правило , которое решает 90% проблем: Сеть заканчивается, когда твоя форма ломается, а не когда ломается твоя сила воли.

Наиболее распространенные ошибки

Поднимается таз и спинные арки

Это самая распространенная ошибка. Нижняя часть спины переходит в чрезмерный лордоз и нагрузка перемещается от мышц на позвоночные суставы. Это как давление или жжение в пояснице. Устранение: Снизить набор на 10 15 секунд и вставить таз.

Бедра слишком высокие .

Поднятые бедра переводят доску в положение отдыха вес падает на плечи и мышцы едва работают. Если у вас нет зеркала, сделайте 20 секунд снимок со стороны с помощью телефона. Почти все удивляются в первый раз.

Задерживая дыхание .

Многие вдыхают, держатся и ждут, пока сет не закончится. Это поднимает кровяное давление без причины и сокращает время задержания. Быстрый тест: Если ты не можешь произнести короткое предложение в середине доски, ты полагаешься на задержанное дыхание.

Голова вверх, глаза вперед.

Если шея скручена, то после 30 секунд начинается боль в шее и между лопатками. Голова - продолжение позвоночника, а не отдельная часть.

Погоня за минутами.

Трехминутная доска с ослабленным тазовым суставом - это худший стимул, чем 30 секунд чистой формы. Как только вы пройдете 60 секунд, не теряя позиции, добавьте нагрузку, а не время.

Сколько времени, сколько серий, как часто

Начинающий: 3 серии 1520 секунд, 45 секунд отдыха, 3 раза в неделю.
Промежуточный: 344 серии 304545 секунд, 60 секунд отдыха, 34 раза в неделю.
Продвинутое: 3 серии 456060 секунд с дополнительной сложностью 510 кг на верхней части спины, одна нога поднята, или более узкая позиция ног.
Прогрессирование: Добавьте 5 секунд в сет каждый раз в неделю или один дополнительный набор каждые две недели. Никогда не сразу.

Держите боковые доски короче: 233 серии по 153030 секунд с каждой стороны. Если одна сторона более чем на 30% слабее, дайте ей еще один набор, пока две не сравнятся.

Вариации, которые стоит сделать

Боковая доска наиболее полезное дополнение, нацеленное на поперечные и квадратные локтевые.
Накладыш на плечо из доски 81010 попаданий по сторонам, бедра не должны качаться.
Планка RKC максимальное напряжение всего тела, 3 серии по 10 секунд. Краткий и настоящий.
Умерший жук 3 серии по 8 повторений с каждой стороны, хорошая замена, если ваши плечи не переносят тяжесть.
Доска с подъемником ног 5 секунд на ногу, чередуясь, 40 секунд в общей сложности.

Кому это подходит, и кому следует быть осторожным

Доска - хороший выбор, если вы сидите за столом весь день, если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, или если ваша цель - более стабильный туловище под нагрузкой приседания, подъемные, бег. Для неспецифических болей в пояснице, изометрическая работа с туловищем является одним из наиболее поддерживаемых подходов, при условии отсутствия острых вспышек.

Будьте осторожны или выбирайте альтернативную форму, если у вас болит плечо при поднятии веса, если вы беременны примерно с 16 недели, если у вас есть заметное отделение живота (разрыв шире двух пальцев с хребтом в середине живота) или неконтролируемое высокое кровяное давление. В таких случаях более эффективным является наклоненная доска с руками на поверхности 406060 см или мертвый жук.

Когда обращаться к врачу

Боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, с онемением или слабостью стопы.
Боль в спине, начавшаяся после падения или столкновения.
Боль, которая пробуждает вас ночью или не ослабевает в состоянии покоя после 2-3 недель.
Любая проблема с мочевым пузырем или кишечником наряду с болью в спине это чрезвычайная ситуация.
Выпуклость вниз по середине живота, которая появляется, когда вы выходите из доски.
Боль в плече, длится более трех недель и ограничивает повседневные движения.

Короткая версия

Доска обучает сопротивление движению; она не будет сжигать жир на животе или производить видимые мышечные мышцы.
Одна линия от пятки до колена, таз втянут, плечи вниз, дыхание нормальное.
3 серии 204545 секунд, 34 раза в неделю, 4560 секунд отдыха.
Как только вы проведете 60 секунд с чистой формой, добавьте нагрузку вместо времени.
Онемение, слабость ног или проблемы с контролем мочевого пузыря означают осмотр, а не тренировку.