Эффект плацебо в спорте: Насколько сильно поднимается голова

Сколько плацебо действительно повышает производительность, как Nocebo работает наоборот, и шестинедельный самотест, чтобы проверить, действительно ли добавка что-то делает.

Если вы когда-нибудь чувствовали себя лучше, только потому что выпили что-то, что "должно давать вам энергию", то вы сами видели эффект плацебо. В спорте это не притворство или мечта это измеряемое, повторяемое и работает в обоих направлениях. Вот что на самом деле говорят цифры, и как использовать их, не обманывая себя.

Что на самом деле означает плацебо в обучении

Плацебо - это не "ничто". Это ваш мозг и тело, реагирующие на ожидания. Когда вы ожидаете, что все будет легче, ваше восприятие усилий меняется, ваша терпимость к дискомфорту растет, и вы более готовы сделать еще два повторения, прежде чем встать на планку. Часть этой реакции проходит через эндогенные опиоиды и дофамин В исследованиях, где испытуемым дают налоксон (препарат, блокирующий опиоидные рецепторы), большая часть анестезии плацебо просто исчезает. Так что измеряется не только настроение, но и физиологическая составляющая.

Насколько это большое, по числу

Это часть, которую большинство людей пропускает. Плацебо реальное, но это малый- Я не знаю . В порядке величины из литературы:

Отзывы о эргогенных плацебо обычно приходят на: 155 процентов улучшение выносливости и силы. На 40-минутном велосипедном движении это 25-120 секунд, а не 5 минут.
Классический эксперимент с фигуристами сказал им, что они получали анаболические стероиды в течение четырех недель (они получили инертные таблетки): отчитались прибыли примерно в размере 10 кг по всему четырем подъемникам, против примерно 3 кг в предыдущие недели, на той же тренировке.
Скажите кому-то, что у них есть кофеин, когда капсула содержит крахмал, и общая работа в наборах к неудаче обычно повышается 51212 процентов Скажем, от 30 до 33 повторений в трех сетях.
Исследования "аминокислот" на скамейке: Около 1 3 дополнительных повторения 80 процентов 1RM, в основном в первые две недели.
Когда виртуальный пейсер тайно установлен на 102 процента от личного рекорда гонщика, гонщики обычно держатся и побивают свой собственный рекорд: 1 2 процента после того, как они поклялись, что они уже были до максимума.

Перевод на ваш язык: Плацебо может дать вам один или два повторения и несколько процентов темпа. Это не добавит 20 кг к твоему приседанию.

Ноцебо: Тот же механизм, противоположное направление.

Это забытая половина. Если вам говорят, что вы плохо спали, что сегодня "причем тяжело", что в спортзале слишком жарко или что добавка не поможет вам - производительность падает, обычно быстрее, чем плацебо. В экспериментах, где людям тайно показывают более тяжелую нагрузку, чем они на самом деле поднимают, количество повторений падает на 10-20 процентов. То же самое касается боли: Люди предупреждали, что сеанс "вероятно вызовет боль" сообщают о худшей боли через 48 часов.

Практическая версия: Смотри, что ты говоришь себе во время разогрева, и кого ты слушаешь за 10 минут до тяжелого сета.

Что плацебо не может сделать

Он не меняет объективные параметры: VO2max, концентрация гемоглобина, толщина сухожилий, плотность костей.
Он не создает мышцы без механического напряжения и пищи 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела Прогрессивная загрузка - это работа, которую вы должны делать.
Это не заживляет рану. Она может скрыть боль, которая иногда опасна.
Он исчезает. Он сильнее всего в первые 2−4 недели, затем ослабевает.

Как использовать его честно

Постройте ритуал перед тяжелым набором. и сохранить его идентичным: Такой же порядок, та же трасса, 60 90 секунд, два длинных выдоха, одно и то же предложение в голове. Сам ритуал вызывает ожидания.
Знай номер, прежде чем подходить к бару. "Сегодня 5 повторений при 120 кг" работает лучше, чем "Давайте посмотрим, как это будет".
Используйте плацебо с открытым испытанием. Исследования показывают эффект даже тогда, когда людям прямо говорят, что они принимают плацебо. Не думай о себе, ритуал и ожидания достаточно.
Не платите за веру. Если вы получаете 2% и что-то стоит 40 евро в месяц, кофе и хорошая программа дают вам то же самое.

Как проверить, действительно ли ваш препарат работает?

Выбирай . один измеримый маркер: повторения в третьем наборе приседаний на 100 кг, или ваше время на 5 км.
Остальное держите на месте в течение 6 недель: одинаковая программа, одинаковые три сеанса в неделю, одинаковое время суток (± 60 минут), 788 часов сна, одинаковая диета.
Блокировка: Две недели вперед, две недели вперед, две недели вперед. Попросите кого-нибудь заполнить идентичные капсулы, чтобы вы не знали, в каком блоке вы находитесь.
Лечить все под 5 процентов как шум. Только ежедневная изменчивость силы составляет 355%.

Когда обращаться к врачу

Плацебо интересно, если говорить о производительности. Она перестает быть интересной, когда скрывает проблему. Обратитесь к врачу, если:

боль длится дольше, чем 23 недели и пробуждает тебя ночью;
если у вас отек суставов, покраснение, жара или вы не можете двигаться в полном диапазоне;
если у вас ощущается сужение груди, головокружение, сильное одышка или нерегулярное сердцебиение во время физических нагрузок;
вы принимаете лекарства (кровяное давление, сердце, щитовидная железа, диабет) и рассматриваете возможность приема стимуляторов или более высоких доз чего-либо;
Прогресс задерживается вместе с потерей веса, хронической усталостью или изменениями менструального цикла это не проблема мотивации.

Короткая версия

Плацебо реальное и измеримое, но небольшое: 155 процентов по показаниям, примерно 1 3 повторения в сете.
Ноцебо так же эффективен в обратном направлении - одно плохое предложение перед сетом может стоить вам 10-20% от ваших повторений.
Он работает на воспринимаемые усилия и боль, а не на VO2max, гемоглобин или заживление тканей.
Используйте его бесплатно: фиксированный 60 90 секунд ритуал и заранее определенный ответный объект.
Испытывайте добавки с схемой блоков 2-2-2 недель и игнорируйте различия менее 5 процентов; боль после 233 недель идет к врачу, а не в новый ритуал.