" Рядовые " . Что это делает, как это делать и кому это подходит

Как выполнять рюкзак Pendlay, какие мышцы он на самом деле создает, сколько сетов и повторений, и когда его менять на другую вариацию гребли.

Рядовые "Пендлей" - это ряды с штангой, где каждый представитель начинает с тупика на полу. Он назван в честь американского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, который использовал его для восстановления силы своих подъемников, не позволяя им обманывать бедрами. Она выглядит как обычный ряд, но ее сложнее сделать правильно и она использует меньше веса, чем ожидают большинство людей.

Что такое "Пендлей"

Бар сидит на полу. Вы устанавливаете как мертвый подъем, застегиваете до тех пор, пока ваш туловище не будет примерно параллельным к земле, и оттуда взрывно тянете бар в нижнюю часть груди. Потом возвращаешь его на пол, даешь ему успокоиться, и только тогда начинаешь следующее повторение.

Три вещи отличают его от стандартного сгибающегося ряда: Торс остается на той же высоте в течение всего сета, стойка никогда не колеблется между повторениями, и акцент делается на скорости тяги, а не на медленной фазе снижения. Пауза на полу длится от 1 до 2 секунд и не является отдыхом она есть, поэтому каждое повторение начинается с нулевого импульса.

Что это на самом деле обучает

Это упражнение для верхней и средней части спины, а не для широты спины. Для ширины вам нужны подтяжки и вертикальное тягание.

Средние ловушки и ромбоиды от сжатия лопаток вместе сверху.
Латчики втянуты, но меньше, чем в ряд с более прямостоящим туловищем и локтями, зажатыми.
Задние дельты тяжело, потому что хватка шире, а локоть выходит наружу.
Регенераторы и задние цепи позвоночника изометрически, чтобы держать туловище параллельно под нагрузкой.

Практическая выгода: Сильная верхняя часть спины помогает держать стойку на скамейке и держать стойку близко при подъеме.

Техника, шаг за шагом.

Бар на полу, над средними ногами. Ноги на ширину бедра.
Сцепление сверхрука, примерно на 5-10 см шире, чем ширина плеча. Пальцы закручены вокруг бара.
Застегивайте до тех пор, пока торс не будет параллельным или близким к полу. Колени сгибают на 15-20 градусов, больше не нужно. Это не подъем мертвеца.
Подтяните брюшные, выдохните около половины воздуха и удержите его. Плоская спина, глаза на месте от 1 до 2 метров перед ногами.
Втяни палку в нижнюю часть груди. Цель концентрическая, которая занимает меньше половины секунды.
Никакой паузы на вершине. Верни бар под контроль.
Подождите секунду, пока столб не остынет, проверьте, что торс не поднялся, затем повторите.

Если тело поднимается, когда вы тянете, то вес слишком тяжелый. Снимите 10 килограммов и зафиксируйте положение.

Частые ошибки

Торс поднимается с каждым повторением . наиболее распространенная ошибка, и точка, в которой она перестает быть строкой Пендлея.
Стягивание в живот вместо груди. это другое упражнение с другим направлением локтя.
Медленное, контролируемое тягание скорость - это всё; если вы не можете ускорить ствол, нагрузка неправильная.
Отскакивая бар с пола отложите его, отпустите напряжение, а потом начните снова.
Загрузка слишком быстрая . большинство людей используют от 50 до 65 процентов того, что они используют на стандартном сгибаемом ряду.

Сет, повторения и вес

Поскольку это взрывчатый подъемник, он принадлежит к более низким диапазонам. Сборки от 12 до 15 здесь не имеют смысла. Техника разваливается после шестого повторения.

Сети и повторения: От 3 до 5 сетов от 3 до 6 повторений.
Отдых: 2-3 минуты между сетями.
Начальная масса: пустой олимпийский штанга весом 20 кг в течение первых двух недель, пока положение не станет автоматическим.
Прогрессирование: Добавьте 2,5 кг в неделю, пока вы можете держать туловище на той же высоте.
Справочная точка: Рабочий вес обычно составляет от 40 до 55% от максимального веса.
Частота: один раз, но не чаще двух раз в неделю, и в день, когда ваша поясница еще не приготовлена от приседаний или подъемов.

Кому это подходит, а кому нет.

Это стоит сделать, если у вас есть пару лет тренировок, приличная трудовая сила, и вы хотите, чтобы силы в верхней части спины были созданы без английского языка. Это также полезно, если ваша верхняя часть спины крутится во время подъема труб.

Это не стоит делать, если вы полный новичок в первые 6 месяцев вы получите больше от рядов с грудной клеткой или рядов с однорукой гантель. Это также плохой выбор, если у вас есть история проблем с поясницей, так как изометрическая нагрузка на шарнир длится весь набор. Рядовые грудные суставы обеспечивают около 90% пользы при меньшей нагрузке на позвоночник.

Когда обращаться к врачу

Боль в пояснице, которая длится более 2 недель или ухудшается, даже если вы прекратили тренировки, не является чем-то, что лучшее средство исправит. То же самое касается онемения, покалывания или слабости, которая проходит по ноге, боли, которая просыпает вас ночью, и боли, которая внезапно возникла в середине сна с чувством взрыва. В таких случаях обращайтесь к врачу или физиатру, прежде чем снова попасть под бар.

Короткая версия

Каждый реп начинается с тупика на полу, с параллельным по всему туловищу.
Цель - взрывная атака на нижнюю часть груди, а не медленная контролируемая.
3 - 5 серий по 3 - 6 повторений, 2-3 минуты отдыха, один или два раза в неделю.
Рабочая масса обычно составляет от 40 до 55 процентов от максимальной массы тела при подъеме начинать с пустой стойки.
Если вы новичок или страдаете от проблем с поясницей, лучше всего подбирать решетку с грудной клеткой.