Нижняя часть таза и подъемные веса: Обучение без утечек или давления

Как тренировать тазовое дно наряду с приседаниями и подъемом: конкретный протокол упражнений, дыхание под нагрузкой, и красные флаги, которые заслуживают посещения врача.

Пропуск нескольких капель мочи при сильном приседании, при двойном подтягивании или при сильном кашле - обычное явление в спортзале, но с этим не приходится жить. Тазовое дно - это группа мышц , как и любая другая: Он реагирует на тренировки, устает и плохо дышит в неподходящее время. Эта статья о том, как поднять его, а не о выборе между ними.

Что такое тазовое дно и что оно делает под нагрузкой

Тазовое дно представляет собой лист мышц, растянутый от лобковой кости до хвостовой кости, гамак, удерживающий мочевой пузырь, матку и прямую кишку снизу. У него три задачи: держать органы на месте, закрыть мочевую трубу и анальный сфинктер, и вместе с диафрагмой, поперечные мышцы живота и глубокие мышцы спины образуют то, что часто называют брюшным цилиндром.

Когда ты поднимаешь, давление внутри живота поднимается. Это давление должно куда-то уходить. Если тазовое дно реагирует вовремя и достаточно сильно, система держится. Если он опоздает на полсекунды, уступает или уже устал от предыдущих пяти серий, давление падает. Именно в этот момент вы просочились.

Это знак того , что что-то не так .

Утечка мочи при приседаниях, подъеме, прыжках, чихании или смехе.
Чувство тяжести, давления или выпуклости в промежном области, обычно хуже поздно в день или после тяжелого занятия.
Срочность, которую вы едва выдерживаете, или мочеиспускание более 8 раз в день.
Боль при сексе или при введении тампона.
Газ или стул не сдержишь.

Один симптом после одного необычно жестокого сеанса не является диагнозом. Одно и то же три недели подряд - это сигнал.

Поправи дыхание , прежде чем прикоснуться к весу .

Самая распространенная ошибка - это задерживать дыхание на протяжении всего сета. Для подмаксимальных нагрузок, до примерно 80 процентов от максимальной нагрузки, выдыхайте усилиями: Начните выдыхать через полсекунды . до этого Вы едете с самого дна, а не после. Для максимальной попытки задержать дыхание на 2 - 3 секунды нормально и трудно избежать, но если у вас есть симптомы, оставайтесь ниже 80 процентов в течение трех месяцев.

Вторая ошибка - всасывать желудок. При нагрузке брюшной дроб расширяется во всех направлениях, а тазовое дно слегка поднимается вверх и внутрь. Потолый живот плюс задержанный дыхание направляют все давление прямо вниз.

Бетонный протокол тазового дна

Найдите сокращение вот так: лечь на спину, сгибая колени, и представьте, что вы одновременно задерживаете газ и мочу, чувствуя, что поднимаетесь внутрь. Пониженные кишки, бедра и брюшные остаются расслабленными, дыхание продолжается. Отобрать поток на унитазе полезно один раз, чтобы убедиться, что вы нашли правильную мышцу, и не следует повторять это регулярно.

Длинные задержки: 3 серии от 8 до 12 повторений, сдерживая от 6 до 8 секунд, отдыхая между повторениями до тех пор, пока длится удерживание.
Быстрые повороты: в конце каждого сета еще 10 схваток продолжительностью около одной секунды.
Частота: 5 дней в неделю в течение 3 месяцев, прежде чем решить, что это не работает. Первое улучшение обычно проявляется между 6-ой и 8-ой неделями.
Прогрессия позиции: Первые 2-3 недели лежа, потом сидя, потом стоя, потом в четверть приседания с руками на бедрах.

Когда проблема в слишком большом напряжении, а не в слабости.

Если у вас боль, постоянная настойчивость, проблемы с пуском потока и запор, тазовое дно может быть чрезмерно активно, и большее сжатие усугубляет его. Сделайте наоборот: 5 - 10 минут диафрагматического дыхания в день (4 секунды вдохновения, 6 секунд выдохновения) и 3 раунда 60 - 90 секунд глубокого приседания.

Как настроить подъем

Не бросайте приседания и подъемные, настраивайте их. Если у вас есть утечка на наборе 5 на 80 кг, потратьте от 4 до 6 недель на 5 наборов 3 на 60 до 70 кг с нулевыми утечками, затем добавьте 2,5 кг в неделю.
Сократите сети. Сборник из 8 часто течет на седьмой повтор; два набора из 4 с 45-секундным отдыхом не.
В течение 3-4 недель вы будете делать двойные подбородок, скачки и спринты. Заменить их на шлифовальные и грузовые грузовики, 4 раунда по 20 метров.
Ремень не исправит это, это повысит внутрибрюшное давление. Используйте его только свыше 85% от максимальной и только если у вас нет симптомов.
Лечить запоры: 25-30 г клетчатки и 2-2,5 литра воды в день, ноги на стуле длиной от 15 до 20 см и никогда не напрягайтесь более 2 минут.

После родов

В течение первых 6 недель выполняйте только дыхание и мягкие сокращения без максимального сжатия, плюс 10-20 минут ходьбы в день. После 6-недельной проверки начинать приседания, проливы и подъем тела с пустой 20 кг стойкой, добавляя 2,5 - 5 кг в неделю, если нет утечки или давления. Не бегать до 12 недели, и только один раз можно делать следующее без симптомов: Стоять на одной ноге 10 секунд, делать 10 подъемов одноногих телят и делать 20 прыжков на месте. После кесарева сечения действуют те же правила, плюс уважение к шраму.

Правило: если симптом длится более шести недель, ухудшается или болит, это уже не вопрос программирования.

Когда обращаться к врачу

Протоки, которые продолжаются после 6-8 недель постоянного тренировки или 3 месяцев после родов.
Чувство выпуклости или тяжести в промежном суставе, особенно если вы можете это почувствовать.
Боль в тазу, при сексе или во время мочеиспускания.
Кровь в моче, жжение, лихорадка или боль в боку при мочеиспускании.

Обычный уход: внезапная потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, онемение вокруг седла и внутренней части бедер или новая слабость ног. Для всего остального обращайтесь к гинекологу, урологу или физиотерапевту тазового дна; внутренний осмотр и оценка силы дают гораздо более точную картину, чем догадки.

Короткая версия

Протоки под стойкой распространены, но это не нормально и не причина прекратить подъем.
Выдохните, начиная с половины секунды до того, как вы вылетите из дна, и перестаньте всасывать свой желудок.
Протокол: 3 серии от 8 до 12 задержек от 6 до 8 секунд плюс 10 быстрых поворотов, 5 дней в неделю, в течение не менее 3 месяцев.
Сократите нагрузку до 60-70 процентов и сократите сети вместо приседаний и подъемов; добавляйте 2,5 кг в неделю.
Если боль, выпуклость или утечка продолжаются более шести недель, обратитесь к врачу или физиотерапевту тазового дна.