Пекария: Что это такое, как его использовать и кому он подходит

Печ-дек - одна из немногих машин, о которой люди имеют твердое мнение, не зная, что она на самом деле делает. Это не заменит скамейку и не построит грудную клетку самостоятельно, но это делает одну вещь лучше, чем большинство упражнений: Это поддерживает напряжение на груди в течение всего диапазона. Вот что она преподает, как ее управлять и заслуживает ли она места в вашей неделе.

Для чего нужен печ-дек?

Печень выполняет одну основную работу , которую изолирует грудная палуба: горизонтальное аддукция тянет верхнюю часть руки по телу к средней линии. Нажатие тоже делает это, но трицепс и передний дельт обычно сдаются первыми, поэтому серия заканчивается до того, как грудь будет подлинно обработана. На грудном деке трицепсы практически ничего не делают, нет стабилизационного спроса и нет решетки на лице, так что вы можете толкать до одного или двух повторений без провала без наблюдателя.

Второе преимущество - это нагрузка на удлиненный Положение. С открытыми руками пек находится под напряжением, и эта часть диапазона в основном исчезает при нажатии. Существует два распространенных вида: подложки для локтей (подвеска вертикальная, локоть против подложки) и рукоятки, которые вы держите с небольшим сгибом локтя. Версия с ручкой дает большего диапазона; версия с подкладкой имеет тенденцию быть более мягкой для плеча, потому что сила перемещается через локоть, а не руку.

Что не делает

• Это не добавляет значимой силы скамейки что является работой прессования.
• Он едва касается трицепса или переднего дельта.
• Он сжигает очень мало энергии и не является кондиционирующей работой.
• Это не фиксирует осанку или закругленные плечи; спина и задние плечи делают это.

Техника, шаг за шагом.

1. Высота сиденья. Настройте так, чтобы ручки или подушки были на уровне груди. Слишком высоко и груз перемещается на плечо; слишком низко и грудь никогда не укорачивается должным образом.
2. Обрезки. Снимай их назад и вниз перед первым повторением и держи там на протяжении всего сета. плечи остаются в контакте с спинной подушкой это самая важная деталь на машине.
3. Локти. Немного согнута, около 150-160 градусов, и этот угол не меняется- Я не знаю . В тот момент, когда ты начинаешь сгибать локоть, ты делаешь плохой пресс вместо мухи.
4. Начинаем позицию. Откройте руки, пока не почувствуете растяжение на груди. Для большинства людей это руки прямо за линией туловища. Если плечо перевернулось вперед или вы почувствовали резкое ушибление спереди, сократите диапазон на 5 - 10 сантиметров.
5. Сжатие. Сложите руки вместе, пока не будет отрыва от 5 до 10 сантиметров, держите в течение 1 секунды и сжимайте. Никаких скрещиваний.
6. Темп и дыхание. Около 1 секунды в, 1 секунды держать, 2 до 3 секунд обратно под контролем. Выдыхай, когда закрываешь, вдыхай, когда открываешь.

Частые ошибки

• Слишком много веса. Если бедра поднимутся с сиденья или торс свернется, сбросьте от 5 до 10 килограммов.
• Огромные плечи вперед. в конце растяжения самый быстрый путь к раздражению передней части плеча.
• Спускаясь из растяжения вместо того, чтобы контролировать его, что отбрасывает самую ценную часть комплекта.
• Голова и шея наклоняются вперед под воздействием. Задняя часть головы остается на подложке.
• Изменение угла локтя на последних нескольких повторениях, чтобы измельчить еще два.

Сет, повторения и место их применения

Пек-дек лучше всего работает в пределах от среднего до более высокого: от 2 до 4 серий по 10 до 20 повторений, один-два повторения в резерве, от 60 до 90 секунд отдыха. Сборки из 5 на этом автомате не имеют смысла риск плеча растет, а выгоды нет.

Прогрессирование просто: держите ту же нагрузку, пока не достигнете верхней части диапазона на всех сетях, затем добавьте самый маленький доступный прыжок, обычно от 2,5 до 5 килограммов, и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона. Если вы используете от 10 до 20 комплектов грудной клетки в неделю, пусть грудная палуба будет от 3 до 6 из них и оставшиеся держите в виде прессов.

Его слот по умолчанию: в конце сеанса грудной клетки, после нажатия. Другой вариант - 2 серии из 15 с легкой нагрузкой в начале, как разминка, которая пробуждает грудь перед нажатием полезно, если скамейка пресс только когда-нибудь чувствует себя как трицепс и плечи.

Кому это подходит, а кому следует пропустить его

• Начинающие которые ничего не чувствуют в груди, когда нажимают на фиксированный путь обучает ощущение.
• Люди, которые тренируются в одиночку. и хотят работать близко к провалу без прутка на груди.
• Люди с хмурыми плечами. которые не переносят сильное прессование, используя сокращенный диапазон.
• Люди тренируются для внешности . а не для цифр на баре.
• Пропустите . Если вы тренируетесь два раза в неделю, полным телом, с 45 минутами пресс и ряды приходят первыми.
• Пропустите . если передняя часть плеча болит при растяжении, и укорочение диапазона не исправит это.

Когда обращаться к врачу

Мускульная боль на день-два после тренировки - это нормально. Это не:

• острая, резкая боль в передней части плеча при каждом повторении;
• боль, продолжающаяся более 2-3 недель, несмотря на отдых и сокращенный диапазон;
• покалывание или онемение, протекающее вниз по руке, или заметная потеря силы;
• сжатие с болью и затруднение поднятия руки над головой;
• давление в груди, одышка или боль, исходящая из челюсти или левой руки немедленно прекратите и обратитесь за неотложной помощью.

Короткая версия

• Пека изолирует горизонтальную аддукцию и загружает грудную клетку, где при нажатии теряется напряжение.
• Сидение в середине груди, лопатки прижаты назад и вниз, локоть на 150-160 градусов и заперта там.
• Пробегайте от 2 до 4 серий по 10-20 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха, добавляя 2,5 до 5 килограммов за раз.
• Положите его в конце сеанса грудной клетки или нажмите на него в начале, чтобы настроить грудную клетку перед нажатием.
• Боли в передней части плеча после 2-3 недель, покалывание вниз по руке или потеря силы означает врача, не больше наборов.