Арахис: Калории, белки и их добавление в рацион

Арахис запрещают либо потому, что он "слишком жирный", либо едят прямо из мешка во время матча, пока не появится два килограмма. Обе ошибки происходят из одного и того же места - никто ничего не измерял. Вот реальные цифры и несколько конкретных способов включить арахис в свой день, независимо от того, сокращаете ли вы или увеличиваете.

Числа на 100 граммов

Значения немного варьируются в зависимости от сорта и обработки, но сырые или сухожареные несоленые арахисы примерно на 100 г:

• Калории: около 567 ккал.
• Белок: 252626 г
• Жировые: 495050 г, в основном мононенасыщенные
• Углеводы: около 16 г, из которых 899 г - волокно
• Магний: около 168 мг, примерно 40% суточной потребности
• Калий: около 700 мг

Перевод: по калорийности арахис ближе к чистым жирам, чем к мясу, а по белку он находится на полпути между грецкими орехами и курицей. Не "плохая" еда просто чрезвычайно легкая для переедания.

Как выглядит настоящая порция

Одно ореховое зерно весит примерно 0,811 грамма, поэтому "несколько орехов" превращаются в 80 граммов, прежде чем вы заметите. Распределение:

• Гробница 30 г (около 303535 ядров): ~ 170 ккал, 7,5 г белка, 15 г жира
• Небольшая упаковка, 50 г: ~ 285 ккал, 13 г белка
• Большой пакет, 200 г: более 1100 ккал и 51 г белка
• Столовая ложка арахисового масла (16 г): ~95 ккал, 4 г белка
• Куча "глазного яблока" из банки: обычно 253030 г, то есть 15017175 ккал

Одна привычка решает 90% проблем: первые две недели взвешивайте порцию на кухонной весы и кладите в маленькую миску. Сумка возвращается в шкаф. Через две недели ваш глаз узнает, как выглядит 30 граммов.

Почему арахис не должен быть основным белком

Арахис - это бобовая, а не орех, и его белок имеет более слабый аминокислотный профиль, чем мясо, яйца или молочные продукты особенно ниже лизина и метионина. В 100 г лейцина содержится около 1,7 г, а лейцин - это аминокислота, которая стимулирует синтез мышечных белков. В твердой пище требуется примерно 2,5-3 г. Это означает, что вам нужно около 150 г арахиса (около 850 ккал) чтобы соответствовать лейцину в 120 г куриной груди (около 200 ккал).

Сравнение , которое решит это:

• 100 г куриной груди: ~ 165 ккал, 31 г белка
• 100 г арахиса: ~567 ккал, 26 г белка

Так что относитесь к арахису как источник жира, который несет в себе некоторые белки., а не как элемент линии, на который можно рассчитывать, чтобы поразить свою цель. При 80 кг, нацеленные на 1,62.22,2 г белка на килограмм (12817176 г в день), арахис может реально обеспечить 101515 г этого. - Больше нет.

Орехи в дефиците

Арахис действует на разрезе при двух условиях: Вы измеряете их, и вы едите их рядом с чем-то с объемом. Конкретные движения:

• Положите конец . 203030 г в день (11517170 ккал) и записывайте его. до этого Ты ешь.
• Поставьте их во время еды, а не между едой: 20 г арахиса на салат с 300 г овощей и 150 г тунца помогает вам сидеть сильнее, чем если съесть одни и те же арахисы в одиночку.
• Купи их. в оболочке- Я не знаю . Обстрелы замедляют темп и, реалистично говоря, уменьшают вдвое то, что вы едите за то же время.
• Если сумка "открывается сама собой" три вечера подряд, это не проблема дисциплины, это проблема с покупками не держите ее в доме в течение месяца.

Орехи с профицитом

Если вы естественно худые, тренируетесь 4 раза в неделю и не можете достаточно есть, арахис - один из самых простых способов добавить калории, не чувствуя себя сытыми. Две столовые ложки арахисового масла (32 г) в коктейле с 300 мл молока и бананом добавляют около 190 ккал и 8 г белка, и требуется 30 секунд, чтобы выпить. Если вам нужно 300-400 дополнительных калорий в день, 50 г арахиса плюс один больший прием пищи безболезненно покрывает это.

Соленый, жареный, масло что на самом деле отличается

Сырые и сухопепеченные арахисные орехи по калориям по существу одинаковы; печение маслом добавляет 305050 ккал на 100 г. Соленые арахисы содержат 400600600 мг натрия на 100 г, что составляет около четверти от максимального суточного предела особенно важно, если у вас высокое кровяное давление или вы едите большее количество. С арахисовым маслом читайте ингредиенты: Только арахис (плюс, возможно, соль) дает примерно 590 ккал и 25 г белка на 100 г, в то время как версии с добавленным сахаром и растительными маслами имеют аналогичные калории и меньше белка. Пафли с арахисовым вкусом и подобные закуски - это не арахис они в основном кукурузная мука.

Когда обращаться к врачу

Аллергия на арахис - одна из самых серьезных пищевых аллергий, и она не проходит, "привыкая к ней". Если после употребления арахиса у вас отек губ, языка или горла, затруднение дыхания, крапивница или головокружение - это чрезвычайная ситуация - немедленно обратитесь за медицинской помощью. Запишитесь на прием, если у вас есть стойкие симптомы пищеварения (надув, диарея) после употребления арахиса, если вы вводите арахис ребенку в возрасте до одного года, и в семье есть аллергия, или если у вас заболевание почек, и потребление калия и фосфора ограничено. Выбросьте все арахисы, которые имеют горький вкус, выглядят плесневыми или пахнут неприятным запахом.

Короткая версия

• 100 г арахиса = около 567 ккал и 2526 г белка; 30 г горсти = 170 ккал и 7,5 г белка.
• Качество белка посредственное считать арахис жирным с бонусом, а не основным источником белка.
• Резка: 203030 г в день, взвешенные на весах и зарегистрированные перед едой.
• Приобретение: 50 г арахиса или 2 столовые ложки арахисового масла - это быстрое, безболезненное 300 ккал.
• Отек, затруднение дыхания или крапивница после орехов означают, что нужно к врачу сейчас, а не "это пройдет".