Арахисовое масло и обучение: Факты о питании и время его употребления

Обычно в спортзале арахисовое масло называют одним из двух: "здоровый источник белка" или "калорийная бомба, которой следует избегать". Ни одно из этих двух утверждений не является точным - это плотная жирная пища с действительно полезными микроэлементами, которая в определенные моменты дня работает на пользу, а в другие - против. Вот цифры и конкретные ситуации, где она заслуживает своего места.

Что на самом деле в 100 граммах

Стоимость варьируется в зависимости от продукта, но для 100% арахисового масла, на 100 г вы смотрите примерно:

• 580600600 ккал
• 25 г белка
• 50 г жира около 10 г насыщенных, 23 г мононенасыщенных, 14 г полиненасыщенных
• 20 г углеводов, из которых 6 г клетчатки и 455 г сахара естественного происхождения
• Весьма круто. 160 мг магния- Да . 600 мг калия- Да . 9 мг витамина Е и Ниацин 13 мг

30 г порции содержит около 175 ккал, 7,5 г белка, 15 г жира и 6 г углеводов. Магний и витамин Е - это те части, о которых стоит заботиться: 30 г составляют примерно 121515% вашего суточного потребления магния и почти треть вашего потребления витамина Е. Это, а не белок, является настоящим аргументом, чтобы сохранить его в вашем ротации.

Почему вы не должны считать его белком

Чтобы получить 20 г белка из арахисового масла, вам нужно 80 г белка - около 470 ккал и 40 г жира. Те же 20 г получают из 90 г куриной груди (около 110 ккал) или 200 г греческого йогурта (около 130 ккал). Арахис также содержит мало метионина и лизина, поэтому белок используется менее эффективно, чем белок из мяса, яиц или молочных продуктов. Запишите его как источник жира, который, случайно, содержит некоторые белки.

Столовая ложка - это не единица измерения.

Это дорогая ошибка. Уровень столовой ложки составляет около 16 г (95 ккал); груженный, упакованный легко достигает 283030 г (170180180 ккал). Два таких ежедневно, и вы получите 150-250 ккал больше, чем вы получали, примерно 1500 ккал в неделю, или чуть меньше полукилограмма жира в месяц.

Устранение: Взвешивайте его в течение двух недель. Положите банку на весы, возьмите свою долю, прочитайте разницу. После 10-15 повторений, ваш глаз будет достаточно точным.

Когда его есть?

Правило: Арахисовое масло должно быть в самых отдаленных от тренировки блюдах.

До тренировки обычно нет

Жир замедляет опорожнение желудка; еда с 20 г или более жира занимает 2 4 часа, чтобы очиститься. Ешьте арахисовое масло в течение 60 90 минут после тренировки и есть большая вероятность, что вы почувствуете тяжесть и рефлюкс при приседаниях, подъеме грузов или спринте.

• Более чем 2 часа назад обучение: 20-30 граммов - это нормально.
• 609090 минут назад: Максимально 10 г, или пропустите.
• Перед бегом продолжительностью более 45 минут или перед интервалами: Пропустите это полностью.

После тренировки не в первом приеме пищи

После тренировки цель - 25-40 г белка и 40-80 г углеводов, довольно скоро. Жир только замедляет это, ничего не добавляя. Оставьте арахисовое масло на следующий прием пищи, через 2-3 часа, когда вам и так понадобятся калории.

Завтрак и длительные перерывы между приемами пищи

Это место, где она должна быть. 20 г арахисового масла в 60 г овеса с 250 мл молока дает вам около 480 ккал пищи, которая держит вас в течение 455 часов. Та же логика в день, когда вы знаете, что есть 6 часов между обедом и ужином 15 20 грамм фруктов или кусок хлеба заставляет голод погаснуть без создания целого приема пищи.

Перед сном .

Если вы ужинаете в 6 вечера и ложитесь спать в полночь, то 1520 г с 200 г греческого йогурта или кварка - разумный последний прием пищи: медленно усваивается, около 22 г белка, нет пика сахара в крови. Если у вас рефлюкс, перенесите его на 2 часа до того, как лечь спать.

Сборка и резка

В излишки Это один из самых простых способов добавить 200-400 ккал без ощущения наполнения. 30 г в коктейле, 30 г на хлебе. Для человека, который не может есть, это 1500-2800 ккал в неделю без дополнительного приема пищи.

В дефицит Правило простое: взвешивай порцию, а потом положи банку обратно в шкаф. 15 g20 грамм в день дает вам вкус и сытость; 60 грамм, съеденные прямо из банки ложкой, пока вы прокручиваете телефон, съедает треть вашего ежедневного бюджета, и вы даже не будете регистрировать его.

Что нужно проверить на этикетке

• Составки: В идеале арахис, и, может быть, соль. Добавление пальмового масла и сахара увеличивает его до 38 г сахара на 100 г и изменяет жировой профиль.
• Натрий: Соленые версии 400500500 мг на 100 г. Не проблема, если остальная часть вашей диеты умеренная.
• Сепарация масла перемешивать и хранить банку в холодильнике.
• Запах и дата: Ранцидность сразу же видна. Выбросьте эту банку, вместо того чтобы "закончить ее, чтобы она не пропала".

Когда обращаться к врачу

Арахис - один из самых распространенных триггеров серьезных аллергических реакций, так что это не то, что нужно ждать:

• Чрезвычайные ситуации: отек губ, языка или горла, крапивница, затруднение дыхания или упругость горла после употребления арахиса вызвать скорую помощь, не "подождите и посмотрите".
• Схваты, вздутие живота или диарея, которые повторяются после каждой порции обратитесь к врачу; это может быть непереносимость или синдром раздражительного кишечника.
• Боль под правыми ребрами после жирной еды проверьте желчный пузырь.
• Если у вас диагностирована дислипидемия, заболевание почек или лекарства, которые требуют от вас контролировать потребление жира, договоритесь о количестве с врачом, а не с Интернетом.

Короткая версия

• 100 г - это около 590 ккал, 25 г белка и 50 г жира это источник жира, а не источник белка.
• Уровень столовой ложки составляет 16 г, у груди 283030 г; в течение первых двух недель взвешивайте порции.
• Не ешьте его в течение 60−90 минут после тренировки или в первом приеме пищи после тренировки.
• Лучшие моменты - завтрак, длинные перерывы между приемами пищи и последний прием пищи в день, 1530 г.
• Отек, крапивница или затрудненное дыхание после употребления арахиса - это чрезвычайная ситуация, а не "чувствительный желудок".