Макароны и обучение: Информация о питании, порции и время употребления

Макароны - самый дешевый и удобный источник углеводов, доступный для тех, кто регулярно тренируется, но все же к ним относятся как к тому, что "заставляет тебя толстая". Проблема никогда не в самих макаронах проблема в количестве, в том, что на них добавляют, и когда в день их съедают. Вот цифры и правила, которые вы можете применить начиная с завтрашнего дня.

Что вы действительно получаете из макаронных изделий

макароны из твердой пшеницы, 100 г сухого (что входит в воду, а не что выходит из горшка):

• Около 355 ккал
• 727575 г углеводы
• 121313 г белки
• 1,522 г жира
• около 3 г волокна

Цельнозерновые макароны на 100 г сухой: около 340 ккал, 65 г углеводов, 131414 г белка и 78 г волокна- Я не знаю . Различие в калориях незначительно; разница в клетчатках и микроэлементах.

Детали , которые имеют самое важное значение для порции: 100 г сухих макарон дает 220250250 г приготовленных. Так что 250 грамм блюда из вареных макаронных изделий составляет 100 граммов сухих и около 355 ккал, прежде чем к ним прикоснется одна ложка соуса.

Аль денте - это не просто вкусовые предпочтения.

Паста, приготовленная al dente, имеет гликемический индекс около 455050; переварка пасты - 5565. На практике: Приготовь . 1 2 минуты меньше чем на упаковке. Эффект не драматичен, но он ничего не стоит.

Сколько углеводов вам действительно нужно?

Суточный прием углеводов на килограмм массы тела на основе тренировочной нагрузки:

• 355 г/кг 3-4 сеанса в неделю, 45-60 минут подъема
• 577 г/кг 5 - 6 сеансов в неделю или сеансы продолжительностью 60 - 90 минут
• 71010 г/кг два занятия в день или тренировка на выносливость в течение 90 минут

Пример: Человек весом 80 кг, тренирующийся пять раз в неделю, нуждается примерно в 400-560 г углеводов в день. Сухая порция макаронного мяса в 120 г дает около 88 г углеводов примерно пятую часть суточной нормы для одного приема пищи. Вот почему макароны практичны: Добиться 500 г углеводов в день только из овощей и фруктов - это действительно трудно.

Когда его есть?

До обучения

3 4 часа назад: 1 1,5 г углеводов на килограмм. Для подъемника весом 80 кг, который составляет 80120120 г углеводов, что означает 110160160 г сухой макаронной продукции плюс источник белка. Это еда, которую вы лучше всего переносите.

1 2 часа назад: Опустить до 608080 г сухого, сохранить соус легким и удержать пищу до менее 15 г жира и менее 8 г волокна- Я не знаю . Так что: Ни смеси, ни цельной пшеницы, ни бобов.

Менее чем за 60 минут до: Пропустите. Так близко к сеансу, что нужно жидкость и сахар, а не тарелку макаронных изделий.

После обучения

Если следующее заседание будет через 24 часа, не спешите - все, что нужно делать каждый день, не нужно делать за 30 минут. Если вы тренируетесь два раза в день или разрыв менее 8 часов, принимайте 1 г/кг углеводов в течение первых двух часов плюс 0,3 г/кг белка (для 80 кг: около 80 г углеводов и 25 г белка).

Вечером .

Макароны ночью не более утоляют, чем макароны в полдень. Если вы контролируете потребление калорий в день, то время еды зависит от вашего графика и привычки. Для людей, которым трудно заснуть, часто помогает большое количество углеводов за 2-3 часа до сна.

Как сделать макароны полноценной едой

Макароны сами по себе имеют ограниченное количество лизина и слишком мало белка, чтобы быть пищей. Цель 304040 г белка на еду- Я не знаю . Добавления , которые решают его:

• 150 г куриной груди около 33 г белка
• 100 г отводненного тунца около 25 г
• 250 г вареных бобов или гороха около 15 г плюс 12 г клетчатки
• 60 г твердого сыра около 15 г
• 3 целых яйца около 19 г

Добавьте в соус 150200200 г овощей. Это превращает 100 г сухой макаронки в 600-700 ккал пищи с 35 г белка вместо 355 ккал с 12 г.

Прохлажденные макароны

Если вы приготовите его, охладите в холодильнике на 12−24 часа, а затем перегрейте его, часть крахмала превращается в устойчивый крахмал. Гликемический ответ падает примерно на 10-30%, и вы кормите свои кишечные бактерии в качестве бонуса. В дни отдыха это полезный трюк.

Контроль порций без взвешивания каждого приема пищи

Взвешивайте сухой Макароны на две недели и твой глаз научится. Практические диапазоны:

1. 708080 г сухой день отдыха или дефицит калорий
2. 100120120 г сухой стандартный день обучения
3. 150180180 г сухой длительный рабочий день или длительная работа на выносливость

Соус - обычный виновник: 100 г сливочного добавляет около 200 ккал, и каждая столовая ложка масла около 90 ккал. Две столовые ложки масла и щелчок сливочного спокойно превращают 500-килокалорийную еду в 850-килокалорийную, почти не увеличивая насыщенность.

Когда обращаться к врачу

Для большинства людей макароны - это просто еда, но есть несколько ситуаций, в которых не стоит самостоятельно экспериментировать:

• Повышенное давление, диарея, потеря веса или постоянная усталость после еды на основе зерновых проходить анализ на целиакию до этого Вы исключите глютен. Если вы уже удалили его, результат теста будет ложно отрицательным; вам необходимо есть глютен не менее 6 недель до анализа крови.
• Анемия или низкий уровень ферритина без видимой причины.
• Диабет, преддиабет или глюкоза натощак свыше 6, 1 ммоль/ л распределение углеводов должно быть установлено с вашим врачом.
• Симптомы пищеварения, продолжающиеся более 4 недель.

Короткая версия

• 100 г сухой макаронной продукции = около 355 ккал, 73 г углеводов, 12 г белка и 220250250 г вареных макаронных изделий на тарелке.
• Ежедневные потребности составляют 31010 г углеводов на килограмм в зависимости от объема тренировки; одна порция макаронной продукции покрывает около одной пятой.
• Положите большую макароную еду за 344 часа до тренировки (11.51,5 г/кг); ближе к занятию разрежьте порцию, жир и клетчатки.
• Всегда добавляйте 304040 г белка и 150200200 г овощей, и внимательнее следите за соусом, чем за макаронами.
• Если у вас постоянные симптомы пищеварения или подозрение на целиакию, сделайте обследование, прежде чем исключить глютен из рациона.