Параллельные штрихи: Что они делают, как их делать и для кого они

Как работает параллельный штанга, какие мышцы он поражает, этаповая техника, сколько сетов и повторений нужно выполнять, и когда следует пропустить его полностью.

Погружение на параллельные прутки - одно из немногих движений, которые загружают грудь и трицепс в одно и то же время. Это также тот, который дает тебе скорее нервное плечо, если ты делаешь это на автопилоте. Вот что это на самом деле обучает, как выглядит чистая репутация, и кто должен держать ее в программе.

Что за погрузки

Погружение - это вертикальное нажатие, направленное вниз: Твоё тело падает между решеток, а твои руки подталкивают его обратно. Это загружает всю цепочку толкания сразу:

Пекторалис мажори, в основном нижние и средние волокна, потому что верхняя часть руки движется вниз и вперед.
Трицепс, все три головы, так как локоть простирается под реальной нагрузкой.
Передний дельт и Печ-минор как помощники.
Стабилизаторы лопаток и туловища, что мешает вам качаться.

Практическая часть: Вы можете повесить дополнительные 20, 30 или 40 кг на ремень для подвоха, так что движение остается полезным в течение многих лет. Сдвиги в конечном итоге исчезают, а прыжки нет.

Угол тела меняет упражнение

Одинаковые барабаны, два разных упражнения:

Торс в вертикальном положении, локти прижаты, сцепление около ширины плеча акцент смещается на трицепс.
Наклонитесь вперед на 20-30 градусов., локти открыты примерно на 45 градусов, колени сгибаются перед вами акцент смещается на грудь.

Стержни более 10 до 15 см шире, чем ваши плечи не являются больше груди, они просто более передние дельта и более суставные напряжения. Если в вашем спортзале только широкие решетки, выбирайте другой пресс.

Техника, шаг за шагом.

Держите решетки, закройте руки и установите положение: плечевые лопатки вытянуты вниз, уши от плеч, ребра вниз, брюшные и ягодицы подкреплены.
Скрести лодыжки и сгиби колени достаточно, чтобы освободить пол. Никаких качалок.
Низкий уровень под контролем для 2-3 секунды., локти движутся назад, а не в сторону.
Прекратите, когда ваш плечо равное локотью. или чуть ниже примерно 90 градусов в локте.
Нажмите обратно . 1-2 секунды, движущийся вниз и слегка внутрь через ладони.
Заприте на вершине, не погружаясь в плечи. Та же плотная позиция с капюшоном, как и в начале.
Вдохните вниз, выдохните через последнюю треть пресс-формы.

Как глубоко идти

Около 90 градусов на локте - разумный стандарт для большинства людей. Если выйти далеко за пределы этого, с плечом под локтем, это придаст очень мало роста и большую нагрузку на переднюю плечевую капсулу и грудную кость. Если вы почувствуете резкое ущемление на дне, отрежьте от 5 до 10 см от диапазона и оставайтесь там в течение нескольких недель, прежде чем снова проверить полную глубину.

Сеты, повторения и прогрессия

Вам не нужны тысячи повторений, вам нужен постоянный диапазон:

Еще не могу.: отрицательные. Вверх в верхнее положение и вниз на 4-6 секунд. Три серии по 4-5 раз в неделю. Прокатная лента или вспомогательная водолазная машина также работает 3 комплекта из 8.
Как только ты сможешь сделать от 6 до 8 чистых повторений: От 3 до 4 серии от 6 до 10, отдых от 2 до 3 минут.
Как только ты пройдешь от 12 до 15 лет.: Добавьте 2,5 - 5 кг на ремень и опустите обратно на 5 - 8 повторений.
Еженедельный объем: 6-10 твердых наборов по всему прессинг достаточно для большинства людей тренируются 3-4 дня в неделю.

Последний сет должен выглядеть как первый, только медленнее. Когда форма начинает разрушаться, сет заканчивается. Когда две уродливые повторения выбиваются, плечи начинают злиться.

Частые ошибки

Качает ногами и бросает тело вверх.
Поднимая плечи сверху, что передает работу от груди до плечевого сустава.
Локти, выходящие на полный 90 градусов от тела.
Добавление веса до 10 повторений с чистым весом является надежным.
Работа на колеблющихся прутках неустойчивая основа тихо меняет механику.

Для кого это стоит

Стоит, если вы тренируетесь на силу или размер, ваши плечи справляются с диапазоном безболезненно, и вы хотите одно движение, которое покрывает нижнюю часть груди и трицепс вместе. Особенно это хорошо для домашней и открытой тренировки, так как параллельные решетки есть везде.

Не стоит, если у вас сейчас болит переднее плечо, недавно травмирована плечо или локоть, или нижнее положение постоянно сжимается. Снижение давления гантели, повышенные отжимы и расширения трицепса покрывают почти одну и ту же площадь с меньшим требованием к плечевому суставу. Ни одно упражнение не является обязательным.

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, если:

боль в плече или локте длится более 2-3 недель и не исчезает отдыхом;
у вас острая щепка, болезненное щелчкание или ощущение, что плечо смещается с места;
вы заметили онемение, покалывание или слабость внизу руки;
боль просыпается ночью или мешает выполнять повседневные задачи, например, одеваться;
боль в груди или груди, которая возникает внезапно и не меняется при перемещении которая проверяется в тот же день, а не на следующей неделе.

Короткая версия

Он тренирует грудь, трицепс и передние дельты одним движением и принимает дополнительный вес, поэтому они остаются полезными в течение многих лет.
Если торс прямостоящий, то трицепс будет склонен; если он наклонен на 20 - 30 градусов вперед, то грудь будет склонена.
Опустить на 2-3 секунды на 90 градусов в локте, локти назад, лопатки вниз.
Прогрессирование: отрицательные 3 набора из 5, затем 3 до 4 набора из 6 до 10, затем добавить 2,5 до 5 кг.
Боль в переднем плече, продолжающаяся более 2-3 недель, означает осмотр, а не проталкивание.