Параллельные штрихи: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Конкретный план параллельных осадков: сколько серий и повторений нужно пробежать на своем уровне, как увеличить вес со временем, и когда боль в плече означает остановку.

Погружения на параллельные ремни - это один из немногих движений, которые создают грудную клетку, трицепс и передние дельта в одном образце. Проблема в том, что большинство людей либо сокращают их, либо добавляют повторения слишком быстро, и в итоге получают горящее переднее плечо, которое длится месяцы. Ниже приведены конкретные набор и план по уровню, плюс как добавить нагрузку неделю за неделей.

Что на самом деле тренируют

Основными рабочими являются грудная большая, трицепс и передняя часть плеча, в то время как скепулярные стабилизаторы работают все время, чтобы держать вас на решетке. Торсо Лэн решает разделение: Прислониться на 20-30 градусов вперед с небольшим раздвижением локтей и грудной клеткой; держаться вертикально с локтей, прижатыми к ребрам, и трицепс делает большую часть работы. Ширина ствола должна быть примерно шириной плеча плюс 5-10 см что-либо свыше 65 см просто растягивает переднюю часть плечевой капсулы без пользы.

Три условия перед первым набором

Вы можете держать верхнее положение с прямыми локтями в течение 30 секунд без того, чтобы ваши плечи поднимались к вашим ушам.
Вы можете понизить его под контролем на 3 секунды до точки, где верхняя часть вашей руки параллельна полу, и остановиться там.
У вас нет острой боли в переднем плече, грудной кости или локте в любой точке диапазона.

Если вы не справились с одной из этих трех задач, не запускайте сеты. Две-три недели верхнего удержания и медленного опускания исправят большинство людей.

Сколько сетов и повторений, по уровню

Ты не можешь сделать ни одного повторения.

Рабочие негативы и задержки. В частности: 4 комплекта из 3 понижающих, каждый снижение занимает от 4 до 5 секунд, ногами, прыжок или толчок с пола, чтобы вернуться на вершину. Отдохните 2-3 минуты. Добавьте три верхних задержания от 20 до 30 секунд. Два-три сеанса в неделю, между ними не менее 48 часов. Большинство людей достигают своей первой чистой репутации через 4-6 недель таким образом.

Вы можете сделать от 1 до 5 повторений.

Не тренируйтесь до неудачи. Возьмите максимум, сократите его наполовину, и вот ваш рабочий набор: Если ваш максимум 4, то ваши наборы - 2. От 5 до 6 серий по 2-3 повторения2 минуты отдыха, три раза в неделю. Еженедельно от 30 до 45 повторений, все чисто. Этот диапазон повышает максимальную скорость вашего воспроизведения, потому что вы часто тренируетесь и никогда не разрушаете себя.

Ты можешь сделать от 6 до 12 повторений.

Это стандартный диапазон прочности и размера: От 3 до 4 серий от 6 до 10 повторений2 - 3 минуты отдыха два раза в неделю. Последний сет может быть трудным, но всегда оставляйте 1-2 повторения в резерве. В неделю от 40 до 60 повторений достаточно; после 80 раз раздражение переднего плеча проявляется у большинства людей.

Ты можешь сделать больше 15 повторений.

Масса тела больше не создает силы, только выносливость. Добавьте нагрузку с помощью ремня, рюкзака или гантеля между ног: Начинайте с 5 кг и вернуться к 4 наборам от 5 до 8. Для справки, 3 серии по 8 с добавлением 20 кг - это действительно солидный уровень для любителя, и в реальности требуется от одного до двух лет последовательной работы.

Как продвигаться: три шага в этом порядке.

- Поставщики. Добавьте один повтор к одному набору в неделю, а не к каждому набору. От 3х6 до 6+6+7, затем 3х7, и так далее, пока все наборы не достигнут вершины диапазона.
Комплексы. Как только все наборы находятся в верхней части диапазона, добавьте другой набор. Остановитесь на 5-6 серий работы в сеанс после этого вы в основном покупаете усталость.
Вес. Только тогда добавляем нагрузку, +2,5 кг, и опуститься обратно в нижнюю часть диапазона воспроизведений. Если 2.5 кг сразу нарушают вашу форму, используйте 1,25 кг прыжки. Реалистичный долгосрочный темп - 2,5 кг каждые 3-4 недели, а не каждую неделю.

Пример восьминедельного периода для кого-то, начиная с 3х6: С 1 по 3 неделю повторяют до 3х10, неделю 4 легко (2х6, без напряжения), неделю 5 - 7 переходят на 4х8, затем 4х10, неделю 8 добавляют 5 кг и переводят на 4х6. Затем цикл повторяется.

Если последний повтор сета отличается от первого, сет окончен, что бы ни говорил план.

Техника: Пять деталей, которые защищают плечо.

Перед тем как опустить плечи, вытяните их назад, словно вы втягиваете их в задние карманы.
Глубина параллельная верхней руке достаточно. Если идти глубже, то это не принесет ничего хорошего, а только сильно увеличит напряжение на переднем плече.
Темп: 2 секунды вниз, полсекунды паузы, 1 секунда вверх. Никаких подскаков с дна.
Локти движутся назад, не выходя за пределы 45 градусов от туловища.
Немного вперед ноги с перекрещенными лодыжками помогают не двигаться; если вы качаетесь, значит, груз слишком тяжелый.

Частые ошибки

С 3 повторений на 3 серии из 10 за две недели.
Три раза в неделю, наряду с 12 другими комплектами грудной клетки и трицепса, так что плечо никогда не восстанавливается.
Задерживая дыхание на сете вместо выдоха при подтяжении.
Тренируйтесь с болью, которая на следующий день становится еще сильнее, и называйте это нормальной болью.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди и трицепсе через два дня после сеанса нормальная. Следующие симптомы не являются и стоит посетить врача или физиотерапевта:

Острая боль в переднем плече, длится более 7-10 дней и не проходит с отдыхом.
Боль, которая пробуждает вас ночью или проявляется при обычных движениях, например, при надевании куртки.
Чувство щелчка, задержка или слабость в руке, или покалывание, идущее вниз к руке.
Боль прямо там, где ребро встречается с грудной костью, которая ухудшается при глубоком дыхании.
Если вам сделали операцию на плече, вывих или диагноз "попадание", вы должны получить разрешение на погружение.

Короткая версия

Входный экзамен: 30 секунд верхней и 3 секунды нижней, безболезненно.
Еще нет повторений: 4х3 негативы от 4 до 5 секунд, два-три раза в неделю.
От 6 до 12 повторений: От 3 до 4 серий от 6 до 10, от 2 до 3 минут отдыха, два раза в неделю, всегда от 1 до 2 повторений в резерве.
Прогресс в этом порядке: Сначала повторения, потом сетки, затем +2,5 кг каждые 3-4 недели.
Боль в переднем плече, длится более недели, не болезненность прекратите и проверьте.