Печать Палофа: Что это делает, как это делать и кому это приносит выгоду

Как пресс Паллофа тренирует анти-ротацию, точные настройки и техники, сколько веса и сколько наборов, прогрессии и кто может пропустить его.

Пресс Паллоф выглядит как упражнение , которое ничего не делает: Вы стоите на стороне кабеля, выдвигаете руки перед собой и подтягиваете их к груди. Если правильно сделать, ребра и бока будут гореть после восьми повторений. Дело в том, что ничего не движется.

Что на самом деле делает пресса Паллофа?

Кабель тянет вас в стороны и пытается вращать вас вокруг позвоночника. Ваша работа - не вращаться. Это антиротация, одна из трех основных функций ствола, наряду с сопротивлением наклону вперед и сопротивлению наклону со стороны.

Работу выполняют поперечные мышцы живота и лобовой коленной кости, поддерживаемые ягодицами и плечевым поясом, которые держат руки. Все это изометрично, без сокращения мышц, и позвоночник остается нейтральным на протяжении всего. Это главное отличие от сидения и русских поворотов, где нижняя часть спины постоянно изгибается и скручивается.

Практическая выгода - стабильность при нагрузке с одной стороны: Однорукий фермер несет, одной рукой давит, несет ребенка на одном бедро, тащит мешок цемента через дверь, меняет направление на поле.

Установка - это половина упражнения .

Установите ручку кабеля на высоте грудной кости. Нет кабельной машины? Та же работа выполняется привязанной к столбу или рельсу.
Стойте на стороне кабеля и отходите от столба на расстояние 60 - 90 см, достаточно, чтобы кабель или лента были под напряжением до первого повторения.
Ноги шириной бедра или немного шире, примерно от 30 до 40 см. Колени мягко сгибаются, не заперты.
Хватай ручку обеими руками и тяни в грудную кость, пальцы касаясь грудной кости.
Спустите ребра, сжали ягодицы и подтяните брюшные, как будто ждете легкого удара. Легкий задней тазовой наклон, без арки в нижней части спины.

Сам представитель

Вытяните руки прямо, пока локти не закроются. Держите в течение 2-3 секунд, затем поднимите ручку обратно к груди примерно на две секунды. Весь этот период кабель тянет в сторону, пытаясь повернуть плечи и бедра к столбу. Не позволяй.

Дыши. - Что? Классическая ошибка - это задерживать дыхание на все 10 секунд и затем распадаться. Вдыхайте перед вытяжкой, выдыхайте медленно через зажатые губы, пока держите, вдыхайте по пути назад.

Наиболее распространенные ошибки

плечи вращаются к столбу, так что руки делают работу вместо туловища.
Бедра отклоняются от кабеля, что укорачивает рычаг.
Отклоняю твой туловище в качестве противовеса.
Слишком много сопротивления. Это не подъемник, на котором ты гонишься за записями.
Слишком быстро. Пятнадцать повторений за 20 секунд ничего не значит.

Если вы видите, что ваши плечи поворачиваются к столбу в зеркале, снизите сопротивление на 5 кг. Тяжелый кабель плюс сломанная форма ничего не принесет.

Вес, серии и повторения

Запусти свет. Для большинства людей сопротивление на открытии на кабельной стеке составляет от 7 до 15 кг, в зависимости от высоты машины и ручки. Проверка проста: Если вы не можете держать бедра и плечи на последних трех повторениях сета, это слишком тяжело. Если ты ничего не чувствуешь в своей стороне, то это слишком легко.

Для изучения техники и контроля выполните от 2 до 3 серий по 8 до 12 повторений с каждой стороны с 2 до 3 секундным задержанием и 45 до 60 секунд отдыха. Для выносливости туловища выполните 3 серии изометрических удержаний от 20 до 30 секунд с каждой стороны, руки вытянутыми все время.

Два-три раза в неделю достаточно, и все это занимает от 6 до 8 минут. Положите его на разогрев или в конце сеанса. Не делайте это прямо перед тяжелыми приседаниями или подъемами труб, потому что именно тогда вам нужен свежий туловище.

Прогрессирование после того, как базовая версия становится легкой

Половина на коленях, колено ближе к кабелю на полу, от 8 до 10 повторений с каждой стороны.
Высокий, на коленях, так как у вас нет поддержки на ногах.
Стержни с надводной дугой: Нажмите на выдвигатель, затем прокрутите полкруга вверх и назад, 6-8 повторений.
Отступите еще на 20-30 см от столба, и рычаг станет крепче, не прибавляя ни одного килограмма.
Нажмите на вытяжку, сделайте 3-4 шага в сторону и назад, руки всегда вытянуты.

Для кого это выгодно, и кто может пропустить это

Это полезно людям, которые поднимают тяжелые грузы и хотят стабильного туловища без извращения позвоночника, для тех, кто сидит 8 часов в день со сонной промежутком живота, для спортсменов в ротационных и ударных видах спорта, и для людей, которые возвращаются от боли в пояснице, которые хорошо переносят изометрию. Также он подходит для начинающих, так как риск травм низок, и он учит вас держать ребра и таз на месте.

Это не имеет значения, если вы уже выполняете много односторонней работы, такой как одноручные прессы, грузовые грузы и одноручные вытяжки, потому что ваш багажник выполняет ту же работу там в любом случае. И чтобы было ясно: Это не сжигает жир с вашей талии и не создает видимые мышечные мышцы. Это происходит из продовольствия и общего расхода энергии.

Когда обращаться к врачу

Боль, исходящая вниз по ноге, иглы и штыки, онемение или слабость ног.
Боль в спине, которая просыпается ночью или не проходит в течение 2-3 недель.
Недавняя операция на животе, грыжа или перелом, еще до начала.
Беременность, послеродовой период или разрыв живота, при котором первоочередная задача - оценка физиотерапевтом.
Головокружение, сильное давление на голову или одышка при подтягивании, особенно при высоком кровяном давлении.

Короткая версия

Пресс Паллоф против вращения: Если не двигать позвоночник, то вы сопротивляетесь поводу кабеля.
Настройка: ручка на высоте грудной кости, от 60 до 90 см от столба, ноги от 30 до 40 см друг от друга, ребра вниз, ягодицы сжаты.
Дозировка: 2 - 3 серии от 8 до 12 повторений с каждой стороны с 2 - 3 секундой задержания или 3 серии от 20 до 30 секунд, 2 - 3 раза в неделю.
Начальное сопротивление 7-15 кг. Если плечи вращаются, это слишком тяжело.
Прогресс - это изменение положения и расстояния от столба, а не набор веса.