Боль за коленом: Причины, которые возникают у людей, занимающихся спортом, что изменить и когда обратиться к врачу

Почему болит колено, когда вы тренируетесь, как отличить боль в сухожилиях от кисты или мениска, что изменить в тренировке и когда обратиться к врачу.

Боль за коленом редко начинается в одно и то же время. Обычно вы чувствуете тягость в конце сети, затем тусклое давление через час или два после тренировки, затем жесткость на первых шагах утром. Несколько структур проходят через задней части колена и они ведут себя очень по-разному, так что Я потянул за хохол. Обычно это не точный описание.

Что там на самом деле ?

В полости за коленом находятся сухожилия подколенного сустава (семитендинос, полумембранос) и сухожилия бедра (бицепс-фемёрис), две головки тельца, которые соединяются над коленом, маленькая популитовая мышца, задние рога мениска и суставная капсула, задние крестовые связки, а также основные сосуды и нерв. Вот почему . местоположение Это говорит вам больше, чем только о интенсивности: Внутренний, внешний или мертвый центр указывают на три различных проблемы.

Наиболее распространенные причины у людей, которые тренируются

Тендинопатия молочных сухожилий около колена

Боль находится именно там, где сухожилия входят в колено, чаще всего изнутри. Классический образец: Он исчезает в течение первых 5-10 минут разогрева и возвращается к силе через 2-24 часа после тренировки. Румынские тяжелоатлетические упражнения, загруженные на крайний отрезок ноги, спринт и внезапный скачок в еженедельном пробеге все это провоцируют его.

Телята и популиты

Средняя голова телятины немного болит ниже складки, особенно при прыжках, беге вверх по склону и поднятии телятины с нагрузкой. Поплит дает смутную боль, спускаясь по лестнице, бегая вниз по склону, и вращая нижнюю часть ноги.

Киста Бейкера

Чувство сытости или маленький мяч за коленом, хуже всего при полном наклоне (глубокое приседание, коленопреклонение) и при полном расширении. Киста почти всегда является симптомом чего-то внутри сустава, поэтому вы лечите причину, а не выпуклость.

Задние рога мениска

Боль при глубокой нагрузке: последние 20-30 градусов приседания, стоя из дыры, приседая с вращением. Часто сопровождается легким отеком через 12-24 часа после тренировки и прикосновением.

Простая перегрузка

Если вы добавляли более 10 процентов еженедельного объема в течение 2-3 недель подряд, вводили спринты или плио, или переходили с частичного на полный диапазон движений, самое простое объяснение - ткани, у которых не было времени приспособиться.

Быстрая самопроверка перед тем, как что-то изменить.

Ложитесь лицом вниз, сгибайте колено на 30 градусов и нажмите на пятку в течение 10 секунд. Если он воспроизводит вашу боль, подозревайте сухожилия.
Нажмите одним пальцем. Болезненное пятно размером с большой палец указывает на сухожилия или прикрепление; боль, распространившаяся по всей полости, указывает на сустав.
Измерьте окружность бедра на 15 см ниже коленной кости на обеих ногах. Более 2 см разницы с теплом и покраснением не является проблемой тренировки.
Сделайте 5 медленных приседаний на полную глубину. Если болит только в самом низу, подумайте об суставах, кистах или менискусе.

Что изменить прямо сейчас?

Сокращение диапазона движений на 2-3 недели: Приседание на параллель, румынское поднятие тела на полу.
Снижение рабочей нагрузки на 20-30%, но Не останавливайтесь .- Я не знаю . Три недели полного отдыха делают сухожилия слабее, а не здоровее.
Снижайте спринты, прыжки и жесткие изменения направления, пока утренняя боль не будет меньше 2 из 10.
Тренируйте ногу от 2 до 3 раз в неделю вместо одного тяжелого занятия.
Общее правило боли: До 3 из 10 в течение работы приемлемо, но на следующее утро должно быть то же самое или лучше, чем в предыдущее. Хуже значит, что последний сеанс был слишком большим.

Конкретный 6-недельный план

1 и 2 недели: изометрические. Держите ноги в положении скрученных, 5 серий по 30 секунд, 60 секунд отдыха, 5 дней в неделю. Изометрические процедуры часто уменьшают боль в течение 30-60 минут после процедуры.
2- 4 недели: медленные лопатки ног, 3-4 серии по 8-10 повторений с 3-секундным снижением. Румынские подъемники при 40 процентах от предыдущей нагрузки, 3 комплекта по 10.
От 4 до 6 недель: Скандинавские локоны 3 серии от 4 до 6 повторений, или эксцентричные слайдерные локоны 3 серии от 8. Постепенно восстанавливайте полный диапазон.
Телята по всему телу: прямоколенный поднимает 3 серии от 12 до 15 и сгибающийся поднимает 3 серии от 15 до 20, три раза в неделю.
Возвращаю скорость: как только нордики будут безболезненны, начните с 4-6 пробегов на 60 метров со скоростью 70-80%, затем добавляйте 5-10% в неделю.

Помимо этого: 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм веса в день, 7 - 9 часов сна и 8 - 10 000 шагов в день для исходного кровообращения. Это не дополнительные, это часть плана.

Иск не любит отдыха и не любит сюрпризов. Он любит такую же нагрузку, немного легче, очень часто.

Когда обращаться к врачу

Срочно . Одностороннее отечение тельца с теплом, покраснением и болью при ходьбе без явных травм, особенно после длительной поездки, операции или иммобилизации. Это может быть сгусток и он не ждет.
Колено опухает в течение 2 часов после травмы.
Колено замыкается, не полностью выпрямится или отступит под вами.
Онемение, слабость или холод в ноге.
Пульсирующая масса за коленом или лихорадка с горячим, опухшим коленом.
После 6 недель улучшения не наблюдается, несмотря на измененную тренировку.

Короткая версия

Где и когда болит (во время, после, на следующее утро) - это больше, чем только сколько болит.
Сухожилия реагируют на перегрузку: Изометрические 5 на 30 секунд, затем медленные локоны, затем эксцентрические.
Снизить нагрузку на 20-30 процентов и сократить дальность вместо того, чтобы полностью остановиться.
Судите о прогрессе по утренней жесткости, а не по тому, как будет выглядеть сет в середине повторения.
Отек тельца с теплом и покраснением, зацепление колена или онемение ноги означает, что нужно пройти обследование, а не ждать еще неделю.