Расширение верхнего трицепа: Техника, ошибки и кто ее использует

Протяжение верхнего трицепса - одно из немногих упражнений, которое сначала растягивает мышцу, а затем нагружает ее. Вот почему он не похож на кабель, и почему недавние сравнения дают ему преимущество для роста длинной головы. Проблема в том, что большинство людей бегают с слишком большим весом и локтими, которые выбиваются в сторону, и в этот момент это перестает быть упражнением трицепса.

Почему именно накладные расходы?

Трицепс имеет три головы. Длинная голова прикрепляется к лопатке, над плечевым суставом, что делает ее единственной частью, которая пересекает два сустава: локтей и плечом. Поднимите руку над головой и голова полностью растянута и вынуждена работать. Держите руку на боку, как при толчках, отбивании или сжатии, и длинная голова будет работать короче и получает гораздо меньше стимулов.

На практике: Если задние части верхней руки все еще плоские после многих лет нажатия и толкания, то работа над головой - это недостающая часть. Длинная голова несет большую часть массы трицепса, а трицепс составляет примерно 60 процентов расслабленной обручины верхней части руки. Вот где дополнительные наборы больше всего окупаются.

Техника, шаг за шагом.

1. Сядьте на скамейку с спинной подушкой на 80 - 90 градусов. Подкладка не позволяет вам наклонять спину, когда набор становится твердым.
2. Держите одну гантель обеими руками, ладони под верхней пластиной, или возьмите EZ-ствол с хваткой шириной от 20 до 25 см.
3. Нажмите на блокировку. Локти направлены вперед, а не наружу, а верхняя часть рук находится рядом с ушами или на 5-10 см впереди.
4. Ребра вниз, брюшные легко подтянуты, ноги на полу.
5. Ниже за голову. 2-3 секунды., пока не почувствуете прозрачное растяжение за верхней частью руки. Для большинства людей это примерно 140 градусов изгиба локтя, предплечье слегка проходит параллельно полу.
6. Руки не двигайтесь. Если они дрейфуют вперед и назад, вес слишком тяжелый.
7. Нажмите назад через секунду и остановите волос до полного блокирования локтя.
8. Вдыхаешь внутрь, выдыхаешь. Не задерживайте дыхание на 12 секунд.

Если вам нужно качаться, чтобы закончить реп, это уже не продление, это плохая пресса.

Вариации и какой из них подходит вам

Один гантел, обе руки.

Простейший вход. Реалистичный диапазон составляет от 8 до 12 кг для начинающего и от 16 до 24 кг после двух лет обучения. Недостатком является то, что на вершине почти нет сопротивления.

Однорукий, сидячий

От 4 до 10 кг. Немедленно выявляет лево-правые различия и легче на плече, потому что предплечье может вращаться.

Стержень с веревкой, лицом в сторону

Самый дружелюбный вариант для локтей. Кабель поддерживает напряжение в растянутом положении, так что вы получаете тот же эффект примерно с 15 до 20 процентов меньшей нагрузки. Если свободные весы беспокоят локоть, начни здесь.

Стоящие или сидящие

Сидеть с подложкой на спине - это строже и правильное решение для большинства людей. Стоять можно, если у вас нет скамейки, но снизить вес примерно на 20%.

Пять ошибок , которые стоят дороже всего .

• Слишком много веса. Если вы не можете сделать 10 чистых повторений с паузой в полсекунды внизу, снимите от 2 до 4 кг.
• Локти вспыхивают. В тот момент, когда они движутся наружу, плечи и лапы берут на себя. Представьте себе ширину плеч между локтями и держите его на протяжении всего набора.
• - Поворачиваю спину. Ребра отрываются от таза и груз падает на поясничный позвоночник. Задние подушки плюс подтяжка позвоночника исправят 90% этого.
• Сокращаю дальность. Остановка на 90 градусов - это половина упражнения. Нижняя позиция - это причина, по которой вы это делаете.
• Игнорирую передвижение плеч. Испытание: лечь на спину, сгибая колени, лежать на полу, потом поднимать руки прямо над головой. Если они не могут коснуться пола без подъема спины, используйте кабельную версию под углом 45 градусов.

Сеты, повторения и прогрессия

• От 2 до 4 рабочих наборов на сессию, От 8 до 15 повторений- Я не знаю .
• Отдых . 60 - 90 секунд между сериями.
• Нагревайтесь на 40-50% от рабочего веса в течение 10-12 повторений.
• Оставьте от 1 до 3 повторений в резерве. Тренировка на провал здесь больше помогает, чем приумножает.
• Всего от 8 до 14 прямых сеансов трицепса в неделю, разделенных на 2 сеанса.
• Прогрессирование: как только вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждой сетке в течение двух недель подряд, добавьте от 1 до 2,5 кг и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона.
• Если вы задержитесь на 8-10 недель, измените вариацию, а не количество заданий.

Кому это подойдет, кому подождать

Он подойдет вам, если вы хотите увеличить размер руки, если трицепс является слабым звеном на верхней части скамейки или если вы занимаетесь спортом с бросками или нажатием над головой. Стоит также добавить, что для тех, чьи трицепсы работают только на поджариваниях.

Не используйте его, если у вас боль в локте длится более 2 недель, если плечо болит, просто поднимая руку над головой, или если вы находитесь в первые 6 недель после травмы плеча. В таких случаях толчки и сжатие с близким прижатием дают большую пользу без растяжения.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в локте или плече сохраняется более 2 - 3 недель, несмотря на снижение нагрузки, если у вас отек, онемение или покалывание предплечья и пальцев, если вы почувствовали резкий взрыв во время сета или если вы не можете полностью выпрямить руку. Боль, которая пробуждает вас ночью, также является причиной для оценки, а не для более длительного разогрева.

Короткая версия

• Длинная голова растягивается только с рукой над головой, поэтому это упражнение не подлежит замене на толчки.
• Локти вперед, верхние руки - все равно, снижайте на 2-3 секунды, пока не почувствуете настоящую растяжку.
• 2 - 4 серии от 8 до 15 повторений, отдых от 60 до 90 секунд, два раза в неделю.
• Добавьте от 1 до 2,5 кг только после достижения верхнего числа повторений на каждом наборе в течение двух недель подряд.
• Боль в локте или плече после 2-3 недель, отеки или покалывания означают, что нужно проверить, а не проталкивать.