Наверху приседание: Что это делает, как это делать и кому это приносит выгоду

Что на самом деле тренирует приседающий, шаг за шагом, техники, бетонные наборы, повторения и нагрузки, и кто должен держать это в своей программе.

Наверху приседание полное приседание с запертой над головой штангой выглядит как упражнение для подъемников, и отчасти это так. Это также самый быстрый тест, который вы найдете, чтобы показать, где ваша подвижность заканчивается, а где ваша стабильность. Вот что он на самом деле тренирует, как его выполнять, и когда он заработает место в вашей программе.

Что изменится , когда бар будет над головой

В приседании на спине ваше тело имеет много способов обмануть: Наклонись вперед, пусть каблуки поднимутся, разверни ребра, и реп все равно произойдет. Сверхрасходы, этот вариант исчезает. Стержень должен оставаться над средней частью ноги на протяжении всего хода, и как только он дрейфует на 5-6 сантиметров вперед, вы теряете его. Поэтому для этого требуется одновременная подвижность лодыжки, бедра, грудного позвоночника и плеч, а также ствол, который удерживает нижние ребра.

Практическое следствие заключается в том, что нагрузки малы. Большинство людей работают в 30-50% от их спинного приседания.И даже опытные подъемники редко проходят 70%. Если ваша цель - это сильная нога, это не подходящий инструмент, и сравнивать цифры не имеет смысла.

Так для чего он хорош?

Подготовка к похищению. Нижняя часть над головой - это именно то положение, в котором вы ловите бар. Без него нет техники, как бы ты ни был силен.
Диагностика. Десять повторений с 500-граммовой трубой из ПВХ показывает вам ограничительный фактор: Поднятие каблуков означает лодыжки, падающий бар обычно означает плечи и грудной позвоночник, колени поднимаются под ноги.
Устойчивость плеча на полную дальность. Некоторые упражнения требуют, чтобы вы держали запертую нагрузку над головой, пока двигаетесь полностью под ней.
Контроль багажника. Ваши брюшные и спинные суставы работают изометрически в положении, которого обычная работа с ядром никогда не достигнет.

Два теста , прежде чем попасть под бар .

Лодыжки. Лицом к стене, пальцы ног. 10 см И постарайтесь коснуться стены коленом, не выходя из пола.
- О, плечи. Лежите на спине, сгибая колени, нижняя часть спины плоская на полу, затем поднимите обе руки над головой. Если верхние руки не касаются пола, чтобы ребра не выскакивали, то нет места для подъема балы над головой - вместо этого она будет стоять впереди.

Не сдавайся и сдавайся. 466 недель 6-8 минут три раза в неделю, прежде чем вы даже подумаете о 20 кг.

Техника, шаг за шагом.

Держись. Широкий, схватывающий: Если ты стоишь вверх, то стойка должна сидеть в твоей тазобедренной области. Для большинства людей это 759090 см между руками.
Положение с барной стойкой. Локти заперты, передо ушами или слегка позади, никогда перед лицом. Активизируйте подъем плеч, как будто вы пытаетесь подняться на 2 см.
Ноги. Ширина плеча или 510 см шире, пальцы пальцев выросли на 1530 градусов, вес на средней ноге.
Дыши. Вдохни внутрь живота, подними мускулы, как будто собираешься нанести удар.
Спуск. Бедра назад и вниз одновременно, колени на ногах, 3 секунды . - Пока ты учишься.
Нижняя. Сгибание бедра ниже колена, грудь вверх, бар все еще над средней ногой. Подождите . 1 секунда- Я не знаю .
Подъем. Оттолкните пол, грудь остается вертикальной, столб не движется вперед. Выдыхай только сверху.

Ошибки , которые повторяются .

Стержень держится перед головой вместо того, чтобы быть над ней самый быстрый путь к боли в плече и пояснице.
Рёбра развернуты и спина перегнута вместо нейтрального позвоночника.
Подъем каблуков, который сбрасывает всю нагрузку на переднюю ногу.
Добавление веса до техники переживает 3 серии из 5 с пустой строкой.
Тренировка до неудачи. Нет безопасного способа снять бар, который ты больше не контролируешь.

Одно правило без исключений: В тот момент, когда стержень движется вперед или пятка поднимается, сериал закончится. Представители, вымотанные за счет компенсации, не создают ничего, кроме плохой привычки.

Как это выглядит в программе

Начинаем: 2 сеанса в неделю, 34 серии по 5 повторений, первые 2-3 недели с трубой, затем пустой бар (20 кг мужчины, 15 кг женщины, или 10 кг техника бар). Добавить 2,5 кг в неделю Пока техника работает; если она не работает, возвращайтесь к предыдущей нагрузке и оставайтесь там две недели. В рамках разогрева достаточно 2 комплекта из 5 с трубой около 455 минут. Если вы не тренируетесь на олимпийских подъемниках, одна недельная доза 3х5 покрывает это. Это вспомогательный, а не основной лифт.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Стоит того: Любой, кто занимается или планирует заниматься уборкой, люди, которые сидят 8 часов в день и хотят конкретной причины для работы с плечами и грудным позвоночником, и любой, кто хочет измеримый показатель прогресса в передвижении. Не стоит: Если ваша цель - размер или максимальная сила ног, то приседания на спине и передние приседания дают намного больше за минуту. С недавней травмой плеча это должно быть внизу списка, а не вверху.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас боль в плече, длится более 2 недель и пробуждает вас ночью, онемение или слабость в руке или руке, боль в пояснице, которая распространяется вниз по ноге, или ощущение, что плечо не работает. спускаются выйти из тюрьмы, когда поднимешь руку. То же самое касается и после вывих плеча или любой операции на плече или позвоночнике. Сначала проверьте физиотерапию, а потом изучите технику, а не наоборот.

Короткая версия

Наземный приседание - это такое же испытание на подвижность и устойчивость, как и силовой подъем; 30-50% вашего спинного приседания - это нормальная нагрузка.
Пройдите тест на лодыжку (колено к стене от 10 см) и тест на плечо (верхние руки к полу, лежа) перед прикосновением к пруту.
Стержень над ушами, локти заперты, сцепление 759090 см, каблуки на полную спину.
Начинайте с 344 серий из 5 два раза в неделю, добавляйте 2,5 кг в неделю, и никогда не тренируйте его к неудаче.
Боль в плече после 2 недель, онемение в руке или ранее вывих сначала врач, после тренировки.