Остеопороз и подъем: Что на самом деле созидает кости

Остеопороз обычно называют причиной отказа от тяжелых подъемов. Это наоборот: Кость - это живая ткань, которая реагирует на нагрузку так же, как и мышцы, и без достаточно сильного сигнала она отступает. Проблема в том, что большинство людей тренируются слишком легко, чтобы что-то менять, делая при этом именно те движения, которые им нужно бросить.

Что на самом деле происходит с костью

Пик костной массы достигается в возрасте от 25 до 30 лет. После 40 ты теряешь примерно. 0,5%% в год, а женщины проигрывают . 23%3% в год в течение первых 5-7 лет после менопаузы. Диагноз поставлен на основе сканирования DXA: Т-показатель от -1 до -2,5 - это остеопензия, -2,5 или ниже - остеопороз.

Установите свои ожидания соответственно. Цикл ремоделирования костей занимает от 3 до 4 месяцев, и измеримые изменения на DXA проявляются после от 12 до 24 месяцев- Я не знаю . Рекранное сканирование раньше ничего не говорит, и не сканирует прогресс за несколько недель.

Почему ходьбы недостаточно?

Кости реагируют на напряжение, которое превышает то, к чему они уже привыкли. Ходьба нагружает бедро примерно в 1 - 1,5 раза больше веса тела, что именно ваше тело делает каждый день - никаких новых сигналов. Плавание и езда на велосипеде отлично помогают сердцу, но позвоночнику и бедрам практически ничего не помогают.

Дэдлифтинг с массой тела на стойке или приседание с массой тела 60 - 70% накладывает на позвоночник и бедренную шею нагрузки, которые не могут быть в повседневной жизни. Вот почему в испытаниях тяжелой силовой подготовки у женщин в постменопаузе сохраняется или немного повышается плотность костей, в то время как группы, которые ходят только, продолжают терять.

Как выглядит работающая программа

Два сеанса в неделю, 30-40 минут, достаточно. Постройте его на сложных лифтах: приседание, подъем тела, пресс над головой, ряды и прыжки или подъем- Я не знаю . Бедро и позвоночник лучше всего реагируют на нагрузку, падающую вниз через стоящее тело.

1. 1 12 недель: 3 серии 8-10 повторений примерно на 60% от максимального веса, на котором можно сделать еще 3-4 повторения. Эта фаза покупает технику, а не числа.
2. После этого: 455 серий по 5 повторений при 80885% от максимальной мощности, с отдыхом от 2 до 3 минут между сериями.
3. Прогрессирование: когда все сеты чистые, добавлять 2,5 кг для подъема верхней части тела и 5 кг для приседания и мертвого подъема.

Добавьте ударную работу, потому что кости заботятся о скорости нагрузки так же, как и о величине: 20-50 хмелей в день, 4 или 5 дней в неделю- Я не знаю . Делайте их в серии по 10 с отдыхом не менее 30 секунд между сетями после 40 до 60 последовательных посадки кости останавливаются, регистрируя дополнительные повторения. Если прыжки мешают коленям, то шаги с 152020 см делают ту же работу.

Не менее важна работа с балансом, поскольку большинство переломов возникают из-за падения, а не только из-за слабости костей: 10 минут, 2-3 раза в неделю. Одноногая сторона 30 секунд, ходьба от пятки до ног 10 метров и 3 серии из 10 сидений на стуле без использования рук.

Что резать?

При подтвержденном остеопорозе реальный риск заключается в нагруженном или повторяющемся изгибе позвоночника вперед. Конкретно: сидячие и скрещивающие, стоящие прикосновения к пальцам ног, тяжелые повороты, глубокие сидячие сгибы вперед. Переломы позвоночника случаются без падения.

• Вместо скрежек: Доски 3 х 20 40 секунд, мертвые насекомые, птичьи собаки.
• Вместо взвешенных поворотов: 3х20х30 метров с самыми тяжелыми весами, которые вы можете удержать.
• Пропустите тест с одним повторением оценить максимум из серии из 5.

Питание в количестве

• Кальций 10002001200 мг в день, сначала еда: 200 мл молока ≈ 240 мг, 150 г йогурта ≈ 200 мг, 30 г твердого сыра ≈ 250 мг, 100 г консервированных сардин с костями ≈ 380 мг, плюс брокколи, капуста и тофу.
• Витамин D 80010001000 МЕ в деньЕсли анализ крови показывает дефицит, доза устанавливается на основе результата 25-OH витамина D, а не на основе догадок.
• Белок 1,21.1,6 г на килограмм массы тела- Я не знаю . Низкое потребление белка является фактором риска переломов, а не наоборот старое мнение о том, что белки выщелачивают кальций, не сработало.
• Избегайте длительного дефицита энергии ниже 30 ккал на килограмм жидкости, это сжимает гормоны и кости.
• Более двух алкогольных напитков в день и курение значительно ускоряют потерю костей.

Когда обращаться к врачу

Если вы уже знаете, что у вас остеопороз, объясните свой сканер и Т-показатель в контексте тренировки, прежде чем начать толкать тяжелые наборы. Если заметите:

• внезапная сильная боль в спине после подъема, чихания или незначительного падения;
• потеря 2 см или более роста за год или 4 см по сравнению с вашим молодым возрастом;
• перелом, вызванный падением с стоячего места после 50 лет.

Спросить об осмотре плотности также стоит без симптомов: женщины старше 65 лет, мужчины старше 70 лет, менопауза до 45 лет, лечение кортикостероидами (5 мг преднизона или более в день в течение трех месяцев или более) или родитель, переломавший бедро. Если вы уже принимаете лекарства, это не причина прекратить тренировки лекарство и нагрузка выполняют разные функции и должны быть вместе.

Короткая версия

• Кость реагирует на тяжелую и быструю нагрузку; ходьба, плавание и езда на велосипеде не обеспечивают ее.
• Два сеанса в неделю комбинированных подъемных упражнений, работающих до 455 серий по 5 при 80885% от максимума после 81212 недель.
• Добавьте 205050 прыжков в день в серии по 10, плюс 10 минут балансовой работы 23 раза в неделю.
• Снижение нагруженной позвоночника изгиба и вращения; доски, птицы собак и фермерские прогулки охватывают одну и ту же землю безопасно.
• Примите 1000-1200 мг кальция, 800-1000 МЕ витамина D и 1,2-1,6 г белка на килограмм в день, и судите о результатах DXA через год или два, а не несколько недель.