Калории и белок и их применение в рационе

Все называют апельсины здоровыми, но почти никто не знает, сколько калорий в них на самом деле, и еще меньше знает количество белков. Числа имеют значение , потому что фрукты - это еда , которую люди забывают записывать: Ест между приемами пищи, не по плану, и к концу недели математика больше не складывается. Вот конкретные цифры и несколько способов, как вписать апельсины в свой день без догадок.

Сколько калорий в апельсине?

Для съедобной части, без кожуры, на 100 г:

• 47 ккал
• 0,9 г белка
• 11,8 г углеводов, из которых около 9,4 г - сахар
• 2,4 г волокна
• около 0,1 г жира
• примерно 53 мг витамина С и 180 мг калия

Никто не взвешивает фрукты в реальной жизни, так что вам нужны цифры на кусок. Средний апельсин имеет около 130-140 г съедобного мяса, что составляет 62-66 ккал и о 1,2 г белка- Я не знаю . Большая, 180 грамм мяса, приближается к 85 ккал. Кожура составляет от 25 до 30 процентов от общего веса, поэтому апельсин, который на весовке 200 г, дает вам от 140 до 150 г того, что вы действительно едите. Три мандарины - это примерно полтора апельсина, от 100 до 120 ккал.

Белок: Давайте будем честными.

Оранжевый не является источником белка и нет смысла притворяться иначе. Чтобы получить 20 г белка из апельсинов, количество в 100 г куриной груди или трех яиц, вам понадобится около 2,2 килограмма из плоти. Это более тысячи калорий и примерно 200 г сахара. Этого не произойдет.

Практически можно сочетать апельсин с источником белка в одном и том же блюде:

• 1 апельсин + 150 г греческого йогурта: около 175 ккал и 15 г белка
• 1 апельсин + 100 г сыра коттеджа: около 155 ккал и 12 г белка
• 1 апельсин + 2 вареных яйца: около 220 ккал и 14 г белка

Простое правило: Фрукты обеспечивают клетчатку, микроэлементы и сытость, а белки должны поступать откуда-то еще. Если вы хотите получить от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса, то для подъемника весом 80 килограммов в день нужно от 130 до 175 граммов, а апельсин составляет менее одного процента от этого.

Целый апельсин против сока

Разрыв больше, чем кажется. В 250 мл свежего сока нужно от 3 до 4 апельсинов, это около 110 ккал, содержит примерно 0,5 г волокна и опускается за 30 секунд. Эти три апельсина, съеденные целыми, содержат около 190 ккал, но приносят 9 г клетчатки и 10-15 минут жевания. Если вы режете, то почти всегда выигрывает целый фрукт, потому что он длительное время хранит вас сытым при такой же калорийной стоимости.

Как вписывать его в свой рацион

На ране.

Предположим, вы едите 2000 ккал в день с дефицитом от 400 до 500 ккал. Два апельсина составляют около 130 ккал, от шести до семи процентов от вашего потребления, и это легко. Смены, которые действительно работают: вместо 50 г печенья (около 230 ккал) съешьте три апельсина (около 190 ккал). Меньше калорий, около 9 г больше клетчатки, и гораздо больше объема в вашем желудке. Ежедневная потребляемая доля клетчатки составляет от 25 до 30 г, и три апельсина покрывают почти треть этого количества.

В большом количестве

Здесь апельсины - плохой инструмент для добавления калорий, потому что объем огромный для энергии, которую вы получаете. Если вам нужно 300 ккал избытка, это пять апельсинов, примерно 700 г пищи. Вы доберетесь туда быстрее с 60 граммами овеса и столовой ложкой арахисового масла.

Обучение

В одном апельсине около 15 г углеводов, в двух - около 30 г. Это хороший небольшой прием пищи за 60 - 90 минут до занятия, особенно если еда сидит на вас тяжело. Для 60-минутного занятия тренажером вам не нужно больше. После этого апельсин сам по себе не делает ничего особенного; суть в том, что с ним приходит от 25 до 40 г белка.

Сахар и глюкоза в крови

Сахар в апельсине содержится в пакете из клетчатки и воды, поэтому гликемический индекс низкий, около 40 до 45, а гликемическая нагрузка одного апельсина около 5. Для большинства людей это означает, что нет причин избегать его, даже вечером или перед сном, потому что общий суточный прием определяется весом тела, а не часом. Один апельсин дает примерно 70 мг витамина С, что покрывает суточную потребность (75 мг для женщин, 90 мг для мужчин). Это не значит, что вы будете меньше простудиться.

Когда обращаться к врачу

Плоды - это пища, а не лекарство, но сначала стоит проверить несколько ситуаций:

• Если у вас диабет или глюкоза натощак выше 6, 1 ммоль/ л, согласовывайте с врачом суточное количество фруктов и проверяйте через 2 часа после еды.
• Если у вас хроническое заболевание почек или вы принимаете мочегонные средства, сберегающие калий, 180 мг калия на 100 г не является тривиальным.
• Если рефлюкс или изжога продолжаются более двух-трех недель, то кислое плодо натощак может усугубить симптомы.
• Сверб губ или горла после употребления цитрусовых может быть симптомом аллергии на пищу, что может подтвердить аллерголог.
• Если вы пьете сок каждый день, не чистите зубы в течение первых 30 минут после этого и расскажите о чувствительности зубов своему стоматологу.

Короткая версия

• Средний апельсин (130-140 г мяса) содержит около 62-66 ккал, 1,2 г белка и 3 г клетчатки.
• На 100 г: 47 ккал, 0,9 г белка, 11,8 г углеводов, 2,4 г клетчатки.
• Он бесполезен как источник белка, поэтому всегда соединяйте его с йогуртом, сыром или яйцами.
• В целом апельсин содержит в шесть раз больше клетчатки, чем сок, и это делает вас сытыми.
• Два-три апельсина в день легко помещаются в порезку; при диабете, заболеваниях почек или рефлюксе сначала спросите своего врача.