Одна сторона сильнее другой: Сколько это нормально и как это исправить

Как измерить разрыв в силе между левой и правой сторонами, сколько на самом деле нормально, и 8-недельный план, чтобы разница была ниже 10%.

Почти все, кто тренируется более нескольких месяцев, замечают, что одна сторона работает лучше: Правая рука нажимает тяжелее, левая нога балансирует лучше, одно плечо поднимается первым на скамейке. До определенного момента это совершенно нормально и не требует панического исправления. Проблема начинается, когда разрыв большой, когда он растет или когда с ним приходит боль.

Какой разрыв нормальный?

У людей без травматизма в анамнезе разница в силе от 5 до 10 процентов между левым и правым - это обычное явление и практически невидимое в обучении. Разрыв в 10 - 15% стоит наблюдать, но это не тревога. Выше 15 процентов - это целевая работа, а выше 20 процентов - порог, который спортсмены, обычно, хотят снизить до 10 процентов, прежде чем вернуться к тяжелой нагрузке.

Мускульная окружность - это отдельное число и оно вводит в заблуждение больше, чем сила. А. 1 - 2 см Разница в объеме верхней части руки между доминирующей и недоминирующей стороной является обычной и сама по себе не означает ничего плохого.

Измери его, не догадывайся.

Чувство - плохой измерительный прибор. Сделайте эти четыре теста в один день, отдохнув, и запишите цифры:

С одной рукой: Найдите вес, который может выдержать каждая рука в течение 8 чистых повторений. Запишите килограммы для каждой стороны.
Болгарский разделенный присядь: Тот же гантель в руке (скажем 10 кг), 2-секундное опускание, подсчет повторений до технического сбоя на ногу. Остановись на 20.
Мост с одноножным глютовым перегородком: максимальные повторения с 1-секундным задержанием в верхней части, каждая нога отдельно.
Остаток: Положение одной ноги с закрытыми глазами, с временем до 30 секунд.

Вычислим разрыв так: (сильнее минус слабее) делено на сильнее, умножено на 100. Если левая делает 10 повторений, а правая - 8, то разрыв составляет 20%.

Откуда берется дисбаланс?

Доминирующая сторона, которую ты используешь тысячу раз в день за пределами спортзала.
Старая травма или операция, даже от 5 до 10 лет назад.
Техника: Стержень не в центре, один бедро перемещается назад в приседании, одна нога вывернута больше.
Ежедневные привычки: Сумка всегда на одном плече, ребенок всегда на одной руке, односторонние задания.
Истинное анатомическое отличие, например длина ноги - редкость, чем люди предполагают.

Правила тренировки, когда разрыв 10-20 процентов

Добавить одностороннюю работу по крайней мере 2 упражнения в сеанс, тренируемые по одной стороне.
Всегда начинай с слабой стороны. Это устанавливает количество повторений.
Сильная сторона делает то же самое , что и слабая ., даже если бы это было возможно.
Дополнительная доза для слабой стороны: 1-2 дополнительных комплекта два раза в неделю. Больше не надо.
Не спускайте двусторонние подъемники. Приседание, подъем тела и пресс остаются в плане.

8-недельный план

Два дополнительных блока в неделю, по 20-25 минут каждый, добавленные к вашей текущей тренировке.

Блок А верхняя часть тела

С одной рукой: 3 сета по 8-10 повторений (слабая сторона получает 4-й сет)
Ряд с одной рукой: 3 x 10-12
Однорукий фермер несет: 4 х 20 метров с массой 16-24 кг

Блок B нижний кузов

Разделенный приседание: 3 x 8-10 на ногу (слабая сторона получает 4-й набор)
Одноногий румынский туловищный подъем: 3 х 10
Поднимитесь на скамейку 35-40 см: 3 x 8 на ногу

Прогрессирование: Добавьте 1 повтор в неделю, пока не достигнете вершины диапазона, затем добавьте от 2 до 2,5 кг. Повтори тест через 8 недель. Реалистичные ожидания: Если вы будете придерживаться постоянного курса, то в течение 8-12 недель разрыв в 18 процентов снизится до 8-10 процентов.

Маленькие вещи, которые скрывают настоящую проблему.

Снимайте себя спереди и сбоку на двух рабочих наборах приседаний и прессов. Проверьте, находятся ли штанги в центре на носовых узлах, выходит ли одно плечо из груди первым и вращается ли таз, когда вы выходите из приседания. Очень часто то, что выглядит как разрыв в силе, является разрывом в технике.

Восстановление имеет значение и здесь: от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм массы тела ежедневно и от 7 до 9 часов сна. Слабая сторона постепенно нарастает, если вы сидите в дефиците 700 ккал в день.

Цель не в идеальной симметрии. Цель - достаточно маленький пробел, чтобы не менять технику и не подвергать себя риску.

Когда обращаться к врачу

Односторонняя боль, длится более 2-3 недель или пробуждение ночью.
покалывание, онемение или слабость, распространяющаяся по руке или ноге.
Видно, что мышцы на одной стороне ослабевают без перерыва на тренировке.
Пробел, который растет Несмотря на 8 недель целенаправленной работы.
Выпадает из одной руки или ловит ногу, когда идешь.
Внезапная асимметрия лица, речи или одной стороны тела это чрезвычайная ситуация, вызовите экстренную помощь.

Короткая версия

Нормально, что между ними 5-10% разрыва; более 15% - это целевая работа.
Измеряйте его с помощью тестов и формулы вместо того, чтобы полагаться на то, как он чувствует.
Начинай с слабой стороны и дай сильной стороне совпадать с ее показателями.
Добавьте 1-2 дополнительных комплекта для более слабой стороны, два раза в неделю, в течение 8 недель.
Боль, покалывание или расширяющаяся пропасть означает врача, не больше наборов.