" Однорукий гантель " . Техника, ошибки и для кого она предназначена

Как правильно выполнять однорукий гантель, какие ошибки могут лишить вас результатов, и сколько серий и повторений нужно делать каждую неделю.

Рядовые гантели с одной рукой - это одно из немногих серьезных упражнений на спине, которые можно выполнять с большой нагрузкой без какого-либо оборудования. Проблема в том, что это редко делается хорошо обычно это превращается в тянущую руку с изгибом туловища. Вот этапы по этапам, ошибки, которые вы видите в каждом спортзале, и честное чтение о том, кому этот лифт действительно подходит.

Что движение на самом деле обучает

Основными рабочими являются латы, средний трапец, ромбоиды и задние дельты. Бицепс и предплечье помогают и полностью принимают на себя, когда вес слишком тяжелый. Не так уж очевидно , что работа принадлежит вашему багажнику: Поскольку нагрузка висит только с одной стороны, брюшные и косые части сопротивляются вращению на протяжении всего набора. Вот почему эта версия все еще заслуживает места в вашей программе даже когда барбели и машины доступны.

Установка

Есть три возможных установки, и все три законны:

Колено и рука на скамейке. Поставьте на скамейку высотой около 45 см, противоположной ногой на пол, слегка за бедро. Самый стабильный, самый легкий для изучения.
Одна рука на скамейке, обе ноги на полу. Ноги шириной бедра, колени согнуты на 15°20°. Твой багажник работает сильнее, чем в первой версии.
Без поддержки, перекрытый. Требует приличной подвижности бедра и сильной поясницы. Оставь это на потом.

Во всех трех случаях торс находится где-то между параллельным к полу и 20 градусами выше параллельного. Стойте более прямо и вы изменили упражнение гантели больше не движутся в направлении, в котором лучше всего тянет спина.

Техника, шаг за шагом.

Установка так, чтобы рабочая рука висела полностью расслабленно, плечо могло немного приблизиться к полу.
Перед первым повторением, подтяните свои брюшные и сжать ягодицы ноги на пол. Это замыкает ваш таз.
Начните с того, что вы тянете локтевое лопато к позвоночнику, а затем согнуть локоть.
Подвиньте локоть вдоль ребер, к бедро не к плечу. Длинник заканчивается рядом с нижними ребрами или талией.
Держите верхнюю позицию в течение 1 секунда без поднятия плеч.
Ниже под контролем, около 2 секунды., пока рука не будет полностью выпрямлена.
Держите шею в линии с позвоночником глаза на полу примерно на 30 см впереди руки-поддержки.
Заканчивайте все повторения на одной стороне, затем немедленно переключайтесь. Период отдыха наступает после обеих сторон.

Наиболее распространенные ошибки

Стягивать рукой вместо спины.

Если ты чувствуешь только бицепс, ты, вероятно, начинаешь с локтя. Исправление: Сбросить вес на 20-30% и сделать первые 2-3 сантиметра тяги только с лопатки, с локтем все еще прямо.

Повороты туловища

Рамочное плечо открывается вверх, чтобы гантель мог достичь вершины. Это значит, что ты пропустил диапазон движений и вместо этого набрал свою нижнюю часть спины. Снимайте себя со стороны если плечо поднимается более чем на 5 см, вес слишком тяжелый.

Слишком много веса.

Самая распространенная ошибка и причина большинства других. Если последние 2 повторения не похожи на первые 2, сбросьте один инкремент, обычно 22.52,5 кг.

Снижение скорости движения

Рука никогда не выпрямается, и лопатка никогда не отпускается вниз. Вы теряете ту часть спины, где мышцы больше всего растянуты. Спуститесь до самого дна, все представители.

Задерживая дыхание .

Выдыхаешь, когда тянешь, вдыхаешь, когда спускаешься. Задержка дыхания на 10 минут повышает давление, но не приносит никакой пользы.

Набор, повторение и нагрузка

Для размера и прочности одновременно: 344 серии по 81212 повторений на сторону, 609090 секунд отдыха, два раза в неделю с не менее 48 часов между сессиями.

Неплохая отправная точка , когда твоя техника продержится: 61010 кг для женщины без образования, 1016 кг для мужчины без образования. После 6−8 недель последовательной работы эти показатели обычно растут на 50−100 процентов.

Прогрессирование: когда вы сделаете 12 чистых повторений во всех трех сетях в два сеанса подряд, добавьте 22.52,5 кг и опустите до 8 повторений. Это примерно один рост каждые 2−4 недели, что является нормальным показателем.

Кому это подойдет.

Любой, кто тренируется дома с одним или двумя гантеликами.
Любой, у кого есть ясная разница между левой и правой сторонами, показывает это вместо того, чтобы скрывать.
Любой, кто сидит 8 часов в день и нуждается в прямой работе в центре спины.
Для начинающих, так как это легче научиться, чем тянуть или тянуть штангу.

Кто должен пропустить его?

Если у вас острая боль в пояснице, загруженный шарнир не место для начала версия на коленях на скамейке более терпима, но она также не обязательна. При хмуром плече тянуть с расширенным локтем от тела обычно усугубляет ситуацию; держите локоть к ребрам или несколько недель сидите в ряду кабелей.

Когда обращаться к врачу

Болит мышцы через день или два после тренировки не нужно врача. Проверьте , если что-нибудь из этого появится:

Боль, испускающаяся вниз по руке или ноге, с покалыванием или онемением.
Слабость прихватывания падение вещей, неспособность крепко держать стакан.
Боль в спине, продолжающаяся дольше 23 недели Несмотря на отдых.
Боль, которая просыпает вас ночью или появляется в дни, когда вы не тренируетесь.
Внезапная, острая боль, которая заставляет вас остановиться.

Короткая версия

Отправление начинается с локтевой лопатки; локоть движется к бедру, а не к плечу.
Торс не двигается если плечо вращается более чем на 5 см, вес слишком тяжелый.
344 серии 81212 повторений с каждой стороны, 609090 секунд отдыха, два раза в неделю.
Полный диапазон: Рука полностью прямо внизу, 1 секунда держите вверху, 2 секунды вниз.
Добавьте 22.52,5 кг только после 12 чистых повторений в каждом наборе, два сеанса подряд.