Омега-3: что это на самом деле делает, сколько вам нужно, и стоит ли это того

Омега-3 - одна из немногих добавок, которая имеет достаточную доказательную базу, и также одна из самых часто недоношенных. Большинство людей принимают от трех до шести раз меньше, чем думают, потому что они читают неправильное число на коробке. Вот что известно, что нет и сколько вам действительно нужно.

Что это на самом деле такое?

Омега-3 жирные кислоты бывают в трех формах. ALA является растительной версией (лесное семя, чиа, грецкие орехи), в то время как ЭПК и DHA которые использует ваш организм, и они происходят от жирной рыбы и водорослей. Ваш организм преобразует только 58% ALA в EPA и менее 1% в DHA. Поэтому, когда кто-то говорит об эффектах омега-3, он фактически говорит об EPA и DHA.

Что это на самом деле делает

Триглицериды

Это самый сильный и наименее спорный эффект. Доза 2 4 г EPA + DHA в день снижает триглицериды примерно на 15 3030 процентов, и чем выше начальная точка, тем больше падение. Он не влияет на уровень холестерина ЛПНП, а у некоторых людей немного повышает его. Кровяное давление тоже немного падает, порядка 1 3 мм рт.ст. при 3 г в день.

Воспаление и восстановление после тренировки

233 г в день в течение 4 недель, по крайней мере, приводят к умеренной уменьшению боли после тяжелого занятия, скажем, приседания 5х5 при 80 процентах от максимальной силы или 45 минут бега вниз по склону. Эффект реальный , но скромный: Болит меньше через 48 часов.Нет , нет . отсутствие воспаления- Я не знаю . Сила и прыжки почти не меняются.

Соединения

При ревматоидном артрите 2,733 г в день в течение 12 недель уменьшает утреннюю жесткость и количество чувствительных суставов. Для обычных колен, которые скрипят при приседаниях, нет никаких убедительных доказательств, что это что-то меняет.

Мышцы у пожилых людей

Примерно 3 грамма в день в течение 6 месяцев наряду с силовыми тренировками дают несколько лучший прирост lean mass у людей старше 60 лет. У здорового 30-летнего человека, который уже ест 1,6 2,2 г белка на килограмм массы тела, эффект близкий к нулю.

Что не делает

• Он не сжигает жир. Никакая доза не меняет баланс калорий.
• Он не повышает уровень тестостерона никаким измеримым образом.
• Это не исправит плохую диету, плохой сон и три недели отдыха от тренировок.
• Это не так. очистить ваши артерии- Я не знаю . Большие исследования с участием десятков тысяч людей показали незначительный или вообще отсутствующий эффект на сердечные приступы у тех, кто уже принимает стандартные лекарства.

Дозировка в количестве

• Общее здоровье, если вы не едите рыбу: 1 2 г EPA+DHA в день.
• Триглицериды, восстановление, суставы: 233 г в день.
• Более 4 г в день: только с врачом. Более высокие дозы увеличивают время свертывания и связаны с незначительно повышенным риском фибрилляции предсердий.

Ничто здесь не мгновенно. Клетковым мембранам требуется 8-12 недель, чтобы зарядиться, так что судить о результатах после 10 дней ничего не говорит.

Как читать этикетку

Вот где большинство людей ошибаются. На передней стороне коробки написано 1000 мг рыбьего жира это вес масла, а не доза омега-3. Переверни и посмотри на EPA и DHA.

Типичная 1000 мг капсула содержит 180 мг EPA и 120 мг DHA, то есть 300 мг в общей сложности. Чтобы достичь 2 грамма в день, вам нужно семь таких капсул, а не одна.

Концентрированные масла содержат 500600600 мг EPA+DHA на капсулу, так что 34 капсулы выполняют работу. Добавьте EPA и DHA вместе, делите целевую дозу на это число это единственная математика, которая имеет значение здесь.

Сначала еда .

150 г приготовленной порции жирной рыбы дает примерно: лосось 1,522 г EPA+DHA, скумбрия 23 г, сельдь около 2 г, сардины около 1,5 г. Две таких порции в неделю в среднем составляют примерно 500 мг в день. Консервированный тунцель в воде имеет только 0,20.0,3 г на 100 г, намного меньше, чем люди предполагают. Если вы едите жирную рыбу 3-4 раза в неделю, вам, вероятно, не нужны капсулы вообще.

Если ты не ешь рыбу.

Масло водорослей доставляет DHA (и всё чаще EPA) непосредственно в 1 2 г в день, и это единственный растительный источник, на который вы можете действительно положиться. Столовая ложка льняного масла содержит около 7 г АЛК, что превращается в 350 мг ЭПК и почти никакого DHA в салатах, бесполезно как план.

Практические шаги

1. Принимать его с едой, содержащей не менее 101515 г жира; поглощение заметно лучше.
2. Если вам нужно 6 капсул, разделите их на 2−3 дозы в течение дня.
3. Храните бутылку в холодильнике. Если масло пахнет прокаженным, выбросьте его. Окисленное масло не стоит глотать.
4. Дайте ему 12 недель, прежде чем судить. Если вы следите за триглицеридами, сделайте анализ крови до и после.

Когда обращаться к врачу

• Вы принимаете антикоагулянты (варфарин, апиксабан) или аспирин прочистите любую дозу свыше 1 г с вашим врачом.
• Планируемая операция или большая стоматологическая процедура спросите о перерыве; обычно просят заранее сделать семидневный перерыв.
• Триглицериды выше 5,6 ммоль/л это состояние, которое нужно лечить, а не самостоятельно экспериментировать с капсулами.
• Вы заметили сердцебиение или перерыв в пульсе после увеличения дозы.
• Беременность или кормление грудью DHA действительно полезен, но согласовывайте форму и дозу с врачом и избегайте масла печени трески из-за его высокого содержания витамина А.
• Аллергия на рыбу или моллюски.

Короткая версия

• Только EPA и DHA имеют значение; ALA на растительной основе превращается в них незначительным темпом.
• Цель - 122 г EPA+DHA в день для общего здоровья, 23 г, если цель - снижение триглицеридов или облегчение боли.
• Читайте на этикетке сумму EPA + DHA, а не миллиграммы рыбьего жира разрыв часто составляет шесть капсул.
• Два-четыре порции жирной рыбы по 150 г в неделю полностью заменяют добавку.
• Дозы выше 4 граммов в день, разжижатели крови, предстоящая операция и очень высокие триглицериды - все это проходит через врача.