Оливковое масло при тренировках: Число и время употребления

Оливковое масло - одно из немногих продуктов, о котором почти никто не спорит, но большинство людей использует его плохо: или они свободно насыпают его и теряют несколько сотен калорий в день, или они избегают его, потому что это слишком калорийный- Я не знаю . Если вы тренируетесь, это решает две конкретные проблемы: плотность калорий, когда достаточное количество еды - это работа, и источник жира, который не сидит в вашем желудке так же, как жареное блюдо. Вот цифры и время.

Что на самом деле в одной столовой ложке?

Одна столовая ложка - это около 13,5 г Нефть и дает примерно 119 ккал- Я не знаю . Все это жир нулевой белок, нулевой углевод:

• Около 10 г мононенасыщенных жиров, в основном олеиновую кислоту
• Около 1,9 г насыщенных жиров
• Около 1,4 г полиненасыщенных жиров
• 1, 9 мг витамина Е, примерно 13% от суточных потребностей
• Около 8 мкг витамина К

Кроме того, в экстра-девичьем масле содержатся полифенолы, в количестве от 50 до 800 мг на килограмм в зависимости от сорта, урожая и продолжительности открытого флакона. У рафинированной нефти их гораздо меньше, потому что переработка их снимает. Если у вас дома только одно масло, то разумным вариантом является экстра-вирджин , но разница в полифенолах не является причиной для паники, если обычное масло окажется в сковороде.

Почему важно тренироваться?

1. Плотность калорий. Если вы набираете и пытаетесь достичь 3000 ккал, три столовые ложки, распределенные по всему дню, составляют 360 ккал, которые не будут наполнять вас так же, как тарелка риса.
2. При диете жир не следует измельчать. Классическая ошибка - уменьшить жир до 20% калорий. При 2000 ккал это менее 45 г жира в день, и ниже этого люди обычно сообщают о плохом сне, сухой коже и низком либидо. Две столовые ложки покрывают 27 граммов этой цели, не едя ничего насыщения, что вы предпочтете потратить на белки.
3. Толерантность. Масло, залитое приготовленной едой, сидит намного лучше, чем такое же количество жира из жареного мяса, особенно если вы тренируетесь вечером.

Когда его есть?

До обучения

Жир замедляет опорожнение желудка. Практическое правило: ешьте еду с 15 г жира или более По крайней мере . 3-4 часа до Ты тренируешься. В финале 60 - 90 минут перед тяжелыми приседаниями или подъемами труб, разрезать масло до половины столовой ложки или пропустить его. Это ничего не значит для производительности и будет сидеть как кирпич на вашем втором наборе пяти.

После обучения

Утверждение о том, что жир блоки восстановление после тренировки не работает. Да, это замедляет усвоение, но синтез белка происходит в течение нескольких часов, а не минут. Еда с 30 - 40 г белка, 60 - 100 г углеводов и одной - двух столовых ложек масла на салат или овощи идеально подходит сразу после сеанса.

В течение дня .

Самые легкие места для масла - это еда , и это далеко не тренировка . Яйца на завтрак, салат на обед, овощи на ужин. В напряженный день, когда у вас есть 20 минут на еду, столовая ложка с макаронами - самый быстрый способ добавить 120 ккал без дополнительного приготовления.

Сколько в день?

Для большинства людей тренировка 3-5 раз в неделю, 2 - 4 столовые ложки в день Это нормальный диапазон 27-54 г масла или 240-480 ккал. Больше не опасно, но быстро пожирает ваш бюджет калорий.

Самая полезная привычка: Измерить ложкой, не наливать из бутылки.- Я не знаю . Бесплатный налив в сковороду обычно составляет от 2 до 3 столовых ложек и записывается как одна. Этот разрыв составляет 120-240 ккал в день, примерно 1500 калорий в неделю.

Если вес не изменился за месяц и все остальное выглядит нормально, измерьте масло, прежде чем переписывать план тренировок.

Точка приготовления и дыма

Оливковое масло с добавкой девственницы курит где-нибудь рядом. от 190 до 210 °C- Я не знаю . На среднем огне можно заваривать на 150 - 180 °C, поэтому можно поджарить, поджарить яйца и жареное овоще. Глубокая жарка не стоит того она дорогая и вы сжигаете полифенолы, за которые платили.

Хранение простое: Очистить от печи и окна и использовать в течение 2-3 месяца открытия. Масло, которое пахнет отстойным или старым жиром, окислилось и не имеет места в вашей пище.

Когда обращаться к врачу

• боль под правой грудной клеткой, тошнота или вздутие живота через 30- 60 минут после жирной еды, неоднократно необходимо исключить наличие камней в желчном пузыре
• диарея или жирный стул, продолжающийся более недели
• аномальная диагностика липидов не изменяйте потребление жира самостоятельно, пока кто-то не прочитает весь результат
• если вы принимаете варфарин или аналогичный антикоагулянт, сначала обсудите любые значительные изменения в потреблении витамина К.
• рефлюкс, который ухудшается, когда вы добавляете жир к еде.

Короткая версия

• Одна столовая ложка (13,5 г) содержит около 119 ккал, примерно 10 г мононенасыщенных жиров.
• 2 - 4 столовые ложки в день обеспечивают достаточное количество жира, не разрушая бюджет калорий.
• Сохраняйте большие порции жира за 3-4 часа до тренировки; оставьте последние часы легкими.
• Масло после тренировки не проблема всего лишь суточный прием.
• Измери его. Свободное наливание - это наиболее распространенное скрытое 120-240 ккал в день.