Овсянка для людей, которые тренируются: Числа и сроки

Овсянка - одна из немногих продуктов , с которой почти все в спортзале согласны: дешевый, заполняющий и легко измеряемый. Проблема в том, что они обычно съедаются догадками, ложка в миске утром и это конец мышления. Вот что на самом деле в них и когда имеет смысл вложить их в свой день.

Что на самом деле в овсянке?

Каждое число ниже для 100 г сухого овса, перед приготовлением пищи. Это важно, потому что 100 г сухого овсянки поглощает 250-300 мл жидкости и превращается примерно в 350 г каши.

• Энергия: 37090390 ккал
• Углеводы: 606666 г
• Волокно: 101111 г, из которых 4115 г - бета-глюкан
• Белок: 111313 г
• Жировые: 688 г, в основном ненасыщенные
• Магний: 14017175 мг, около 40% суточной потребности
• Железо: 44.4,7 мг, цинк 344 мг, фосфор около 400 мг

Количество белка выглядит прилично, но овсянка с белком низкосодержащая, поэтому не считайте ее основным источником. На практике: 70 г овеса дает около 8 г белка, 300 мл молока добавляет 10 г, а два яйца или 150 г греческого йогурта приносят пищу 303535 г.

Сколько граммов входит в одно блюдо?

• 40 г около 150 ккал и 26 г углеводов, закуска или небольшой завтрак
• 607070 г 230 23070270 ккал, стандартный прием пищи для человека весом 608080 кг
• 100 г 380 380 ккал и 65 г углеводов для людей старше 85 кг или находящихся в фазе набора веса

Весьте его в течение первых 7-10 дней. Разрыв между взглядом и весами обычно составляет 203030 г на еду, что составляет до 600900900 ккал в течение недели.

Когда их есть?

До обучения

Овсянка несет 10 г клетчатки на 100 г и выходит из желудка медленно, поэтому время добычи не является детали.

• 2 3 часа назад: 608080 г с источником белка. Самый безопасный вариант для 60-90-минутного силового сеанса.
• 609090 минут назад: 304040 г с водой или молоком с низким содержанием жира, и пропустите арахисовое масло и аналогичные добавки, которые приносят 1520 г жира.
• Менее чем за 45 минут до: Не ешьте овес. Банан плюс 20-30 г белка сидит намного лучше.

После обучения

Не существует волшебного 30-минутного окна, но нет причин задерживаться. 60100100 г овеса с 254040 г белка в течение 12 часов охватывает как пополнение гликогена, так и восстановление. Если у вас будет второй сеанс менее чем за 8 часов, постарайтесь получить около 1 г углеводов на килограмм веса тела в течение первых двух часов: 75 кг - это 75 г углеводов, что примерно 115 г овеса.

Вечером и перед сном

406060 г овеса с 256030 г более медленного белка, такого как греческий йогурт или сырое мясо, 609090 минут до сна покрывает 79 часов без еды. Если вас беспокоит сытость, снизите до 30 г и добавьте больше жидкости.

Прокатные изделия из стали

• Из стального: 20-30 минут приготовления, гликемический индекс около 5255
• Овсянка: 5 10 минут, ГИ около 55 60
• Овсянка мгновенная и быстрая: 1 3 минуты, GI 70 80

Разница реальна , но приглушается при еде . Добавить 20 г белка и 10 г жира и гликомический ответ всех трех конвергентов. Выбирайте мгновенно, когда скорость является точкой, как правило, перед ранним утренним сеансом.

Бета-глюкан

Бета-глюкан - причина, по которой овсянка постоянно упоминается в дискуссиях о холестерине. Примерно 3 г в день, что составляет 608080 г овеса, снижает ЛПНП на 57%7% в течение 46 недель в испытаниях. Он работает только с достаточной количеством жидкости, поэтому добавляйте 300-500 мл воды в день, когда вы увеличиваете количество клетчатки с 15 до 30 г.

Три ошибки , которые повторяются .

1. Весят приготовленный вместо сухого овеса, так что еда, которую вы думаете, что 300 ккал на самом деле 120.
2. С 20 г до 100 г в день за одну ночь. Внутрину нужно 10−14 дней, поэтому добавляйте 15−20 грамм каждые несколько дней.
3. Мед, банан, грецкие орехи и масло в одной таре: 250 ккал овеса легко превращаются в 800 ккал без дополнительной сытости.

Когда обращаться к врачу

Овсянка сама по себе не содержит глютена, но ее часто измельчают вместе с пшеницей, поэтому реакция не всегда происходит на овсянку.

• У вас целиакия, и симптомы возвращаются после добавления овеса. Около 5% людей с целиакией также реагируют на авенин, сам овсяный белок.
• Повышенное количество жидкости, вызывающее вызываемые судороги, при котором у пациента наблюдается одышка, судороги или диарея, продолжающаяся более 3−4 недель, несмотря на постепенное увеличение.
• Диабет 1 или 2 типа: 60100100 г овесной травы изменяет потребности в инсулине или лекарствах, поэтому определите дозы с вашим врачом.
• Усталость, одышка или бледность при высоком потреблении клетчатки. Волокно и фитаты снижают усвоение железа и цинка, поэтому стоит проверить кровообращение и ферритин.

Короткая версия

• 100 г сухого овеса: 37090390 ккал, 606666 г углеводов, 1113 г белка, 1011 г клетчатки.
• Реалистичная еда составляет 40100100 г, измеряется сухим, по весам в течение первых десяти дней.
• Перед тренировкой: 608080 г через 2-3 часа или 308040 г через 90 минут; менее 45 минут, пропустите их.
• После тренировки: 60100100 г с 254040 г белка и около 1 г углеводов на килограмм в первые два часа, если вы тренируетесь два раза в день.
• Постепенно увеличивайте количество клетчатки 152020 г каждые несколько дней, добавляя еще 300500500 мл воды.