Еда для лучшего сна: что изменить и когда

Конкретные цифры для кофеина, алкоголя, времени ужина, углеводов и магния, чтобы вы быстрее засыпали и меньше просыпались, плюс когда обращаться к врачу.

Плохой сон лишает вас сил в спортзале, замедляет восстановление и заставляет вас быстро потреблять калории на следующий день. Еда не лечит бессонницу, но несколько конкретных действий - когда прекратить употребление кофеина, сколько стоит ужин и несколько микроэлементов - реально дают 20-40 минут лучшего сна в ночь. Вот что нужно изменить, в порядке.

Кофеин: Сделайте это раньше, чем вы думаете.

Кофеин требует примерно 5-6 часов, чтобы опуститься до половины уровня в крови, и до 8 часов в медленных метаболистов. Чашка фильтрованного кофе содержит от 80 до 100 мг, двойной эспрессо 120 до 150 мг, энергетический напиток 150 до 200 мг на банку. Выпейте 200 мг в 4 часа дня и у вас все еще будет около 80 мг активного вещества в 11 часов дня полкафе, прямо когда вы пытаетесь заснуть.

Последний кофеин . 8 - 10 часов до сна- Я не знаю . Если ты спишь в 11 вечера, то твой предел - между 1 и 3 часами дня.
Ограничить сумму на 400 мг в день если вы здоровый взрослый.
Доза до тренировки от 3 до 6 мг на килограмм массы тела (240 - 480 мг для подъемника весом 80 кг) не имеет смысла перед вечерним занятием. После шести вечера, спуститесь на 1 - 2 мг/кг или пропустите.
Подсчитай скрытые источники: черный чай 40 - 60 мг, зеленый чай 30 - 50 мг, кола 35 мг на 330 мл, темный шоколад около 20 мг на 30 г.

Алкоголь: Вы быстрее засыпаете и хуже спите.

Алкоголь сокращает время, необходимое для снятия алкоголя, но пока печень очищает его (примерно один стандартный напиток в час), вторая половина ночи распадается: меньше быстрого сна, больше пробуждения, более высокий пульс в течение ночи. Два напитка за 90 минут до сна уже значительно снижают качество сна, а три или более порчуют ночь, даже если вы провели в постели целых 8 часов.

Если выпьешь, сделай последний. 3-4 часа до снаДобавьте 500 мл воды на каждый напиток и держитесь на двух. Не рассчитывайте на то, что вы хорошо оправитесь после тяжелого занятия.

Размер и время последнего приема пищи

Большая 700-900 ккал еда, особенно жирная или пряная, нуждается в 3 часа перед сном. Меньшее 200-400 ккал еда работает 60-90 минут. Ложиться спать голодным так же плохо , как ложиться спать набитым: Если у вас дефицит и вы просыпаетесь в 3 часа ночи, то вам обычно не хватает калорий, а не дисциплины. Поправишь это, переместив от 300 до 400 ккал с завтрака на ужин. Если у вас рефлюкс, стойте в положении 2 - 3 часа после еды и поднимите голову кровати на 10 - 15 см.

Углеводы вечером не враг.

Ужин с 40 - 60 г углеводов 1 - 3 часа до сна уменьшает время сна для большинства людей, потому что он помогает триптофану достигать мозга. Это примерно 200 г вареного риса, 300 г картофеля, 60 г овеса или два лома хлеба с фруктами.

Если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, то 50 - 60% углеводов вы потребляете в последние два приема пищи. Поспи лучше и завтра будешь лучше.

Белок: сколько и когда

Если тренируешься, стремись к 1,6 - 2,2 г белка на килограмм массы тела в день, распределенной на 3-5 приемов 30-40 г. Последнее блюдо из 30-40 г медленного белка 300 300 г греческого йогурта, 200 г сыра или 150 г мяса или рыбы помогает восстановиться в течение ночи без переваривающей нагрузки большой жировой тарелки.

Микроэлементы, которые действительно движут иглу.

Магний вам нужно 310 - 420 мг в день. 30 г семян тыквы дает около 150 мг, 30 г миндаля около 80 мг, 200 г вареного шпината около 80 мг, 30 г темного шоколада 60 до 70 мг. Если вы редко едите бобовые и орехи, то в этом, как правило, вам недостает.
Железо низкий уровень ферритина (менее 50 нг/мл) является распространенным фактором беспокойства ног, особенно у женщин. Это проверяется анализом крови, а не тем, как ты себя чувствуешь.
Витамин D уровни падают с октября по апрель на нашей широте, и низкие значения сопровождаются более плохим сном и дневным сонливостью.

Сначала еда. Если вы подозреваете недостаток, сделайте обследование и обсудите дозировку с врачом, а не следуйте советам Интернета.

Течность и больное бодрствование

Вам нужно примерно 30-35 мл жидкости на килограмм в день, плюс 500-1000 мл в час тренировки. Вопрос в сроках: Выпей литр за последние два часа и ты будешь в порядке. Остальные два часа... 200-300 мл и закончить остальное к 8 вечера.

Как выглядит один день

В два часа дня . последний кофе.
С 18 до 19:30 тренировки, затем 40 - 60 г углеводов и 30 г белка.
В 8 вечера . ужин: 30-40 г белка, 40-60 г углеводов, овощи, умеренные жиры.
В десять вечера. если голодный, 150-250 ккал, например, йогурт и фрукты.
С 10 до 11 часов 300 300 мл жидкости максимум, без алкоголя.

Когда обращаться к врачу

Храп с паузами в дыхании, которые замечает кто-то другой, или пробуждение с задыханием possible возможно апноэ во сне.
Проблемы со сном 3 и более ночей в неделю в течение более 3 месяцев- Я не знаю .
Неослабевающее желание передвигать ноги вечером попросить ферритин и полный анализ крови.
Изжога 2 или более раз в неделю или боль в груди ночью.
Вы спите 7 - 8 часов и все еще сонны днем, или засыпаете за рулем.

Короткая версия

Последний кофеин за 8-10 часов до сна, максимум 400 мг в день.
Два напитка максимум, законченные за 3-4 часа до сна, или ничего, если приоритетом является восстановление.
Большой прием пищи за 3 часа до сна; небольшой 200-400 ккал может быть 60-90 минут.
Вечером, 40 - 60 г углеводов и 30 - 40 г белка, и не ложитесь спать голодными.
Принимайте от 310 до 420 мг магния в день из пищи, и проверяйте ферритин и витамин D с помощью анализа крови.