Питание при анемии: Что на самом деле поднимает железо

Как получить железо из пищи: какие продукты и сколько миллиграммов в день, что блокирует абсорбцию, как тренироваться, когда вы не в состоянии, и когда обращаться к врачу.

Анемия означает, что кровь несет меньше кислорода на сердцебиение, и вы чувствуете это на третьем сете и пятом километре. У людей, которые тренируются, наиболее распространенной формой является дефицит железа, и он исправляется с помощью анализа крови плюс план на тарелке, а не догадки. Вот что есть, с чем есть и когда еды больше не хватает.

Сначала анализ крови, потом пластинка.

Усталость, холодные руки, одышка на лестнице и падение приседания могут быть причиной анемии, но также могут быть плохой сон или месяцы слишком малого потребления калорий. Попросите полный анализ крови. ферритин, насыщенности трансферрином и КРП. Необработанные маркеры: Гемоглобин ниже 130 г/л у мужчин и ниже 120 г/л у женщин, а ферритин ниже 15 мкг/л означает, что запасы пусты. У спортсменов на выносливость производительность часто снижается, когда ферритин падает ниже 30 мкг/л. КРП имеет значение, потому что воспаление искусственно повышает ферритин, так что показание 60 мкг/л наряду с высоким КРП не означает, что вы в порядке.

Два вида железа в рационе

Железо гема Приходит из мяса, рыбы и мяса органов и усваивается на 15-35%. Железо негемовое от 2 до 15 процентов и в значительной степени зависит от того, что вы едите рядом с ним. Вот почему я не ела шпинат.

Приблизительные значения на 100 г:

говядина 6,5 мг
говядина 2,5 - 3 мг
Сардины консервы 2,9 мг
1, 3 мг
вареный чечевица 3,3 мг
вареные белые бобы 3,7 мг
2,9 мг
семена тыквы 8,8 мг (ручка 30 г составляет около 2,6 мг)
тофу 2.7 2,7 мг
вареный шпинат 3,6 мг, но плохо усваивается из-за оксалатов

Сколько тебе на самом деле нужно

мужчины: 8 мг
женщины в менструации: 18 мг
беременность: 27 мг
вегетарианцы и веганы: умножить на 1,8, то есть 14 мг и 33 мг.
тренировки на выносливость 5 часов и более в неделю: добавить от 30 до 70 процентов к вашему числу

Бегуны теряют железо через пот, кровотечения в кишечнике и красные кровяные клетки, разрушающиеся при ударе ног, так что 60 км в неделю не то же самое, что 20 км.

Что помогает и что мешает поглощению?

Витамин С При употреблении растительного железа в 2 - 3 раза повышается абсорбция. Вам нужно всего 75-100 мг: полсвежего красного перца, один киви или сок одного лимона.
Немного мяса с бобовыми . Увеличивает абсорбцию негема; 50 г говядины в луковичном тушке.
Кофе и черный чай снижает абсорбцию до 50 или 60 процентов, когда принимается с едой. Подвиньте их на 60 минут в обе стороны.
Кальций превышение 300 мг в одной и той же еде (два стакана молока или 40 г твердого сыра) блокирует абсорбцию. Не употребляйте молочные продукты в пищу, на которую вы рассчитываете получить железо.
Фитаты в бобовых и цельных зернах капли с 8-12 часов в прокачке, прорастания или кислых дрожжей ферментации.

Правило: Каждый прием пищи, на который вы рассчитываете, что будет железо, будет иметь что-то кислое и свежее, а кофе или йогурт ждут час.

Какой день

Завтрак: Овсянка с 30 г семян тыквы и 100 г клубники, около 4 мг. Кофе через час.
Обед: 150 г говядины, 200 г вареной чечевицы, салат с половиной красного перца, около 11 мг.
Перекус: 30 г темного шоколада и апельсина, около 2 мг.
Ужин: 200 г гороха с помидором и оливковым маслом, около 6 мг. Оставь молочные продукты на вечер.

Это примерно 23 мг, что намеренно превышает целевую норму на бумаге, потому что только малая часть того, что вы едите, поглощается.

Не всегда железо.

Если ваши красные кровяные клетки слишком большие, то есть MCV выше 100 fL, поиск переключается на В12 или фолиевая кислота- Я не знаю . В12 требует 2,4 мкг в день и поступает только из животных источников: 100 г говядины составляет около 2,5 мкг, два яйца - около 1 мкг, 100 г форели - около 5 мкг. Веганам приходится принимать добавки, так как никакая растительная пища не может решить эту проблему. Потребность фолиевой кислоты 400 мкг в день: 100 г вареных чечевиц дает около 180 мкг, 100 г шпината около 145 мкг.

Когда еды недостаточно

Если ферритин ниже 15 мкг/л, то только диета редко заправляет запасы в разумное время. Лечение решает врач, и в настоящее время это обычно означает от 60 до 100 мг элементарного железа. Каждый второй день . Утром, потому что это расстояние дает лучшую общую абсорбцию, чем суточная доза. Проверьте результаты после 8-12 недель. Никогда не принимайте железо на всякий случай, так как избыток может накапливаться и повредить печень и сердце.

Тренируйтесь, пока вы вниз

Не надо останавливаться, но снижайте громкость. Продолжайте тренировки от 2 до 3 раз в неделю с 20-30% меньшим количеством сеансов, поэтому 12 вместо 18 сеансов на одну мышечную группу, работайте в диапазоне от 6 до 10 повторений и не допускайте неудач. Снимайте интенсивность упражнений до тех пор, пока гемоглобин не начнет расти, и не ограничивайте кардио 30 - 40 минут, пока вы не сможете говорить полными предложениями.

Когда обращаться к врачу

черный или смолистый стул, кровь в стуле, стойкая изжога
периоды более 7 дней или менять подкладку чаще, чем каждые 2 часа
одышка при простой ходьбе, сердцебиение в состоянии покоя, обморок
гемоглобин ниже 100 г/л, что не является проблемой диеты
ферритин, который не повышается после 3-х месяцев лечения.
дефицит железа у мужчины или женщины в постменопаузе, при котором всегда изучается источник кровотечения

Короткая версия

Сделайте анализ крови, ферритин и КРП, прежде чем менять рацион, потому что без лабораторий это догадки.
Мясо, рыба и мясо органов дают лучше всего усваиваемое железо, в то время как бобовые и семена нуждаются в витамине С, чтобы помочь им.
75-100 мг витамина С с едой, и кофе, чай и молочные продукты через 60 минут после еды.
Цель 18 мг в день для женщин, имеющих менструацию, и 8 мг для мужчин, плюс 30-70% если вы тренируете выносливость.
Ферритин ниже 15 мкг/л, гемоглобин ниже 100 г/л или кровь в стуле означает врача, а не новую диету самостоятельно.