Скандинавский косый: Что это делает, как это делать и кому это приносит выгоду

Что на самом деле делает скандинавская локоть для ваших сухожилий, как выполнять её шаг за шагом, как уменьшать её масштаб и сколько серий в неделю имеет смысл.

Нордический криволом - это упражнение, когда ты встаешь на колени, кто-то (или что-то) зажимает твои лодыжки, и ты опускаешь себя вперед так медленно, как только можешь, пока твои сухожилия не удерживаются. Это выглядит тривиально , пока ты не попробуешь: Большинство людей падают на пол где-то на 20-30 градусов при первой попытке. Вот что он на самом деле обучает, как это сделать правильно, как масштабировать его, и кто должен держать его в программе.

Что это делает

Скандинавский косый - это прежде всего эксцентричный упражнение: Мышца вырабатывает силу, когда она удлиняется, а не укорачивается. Это точный режим, в котором сухожилия обычно разрываются поздней фазы подвижения спринта, когда бицепс бедренной кости тормозит, чтобы остановить шину. Поэтому упражнения чаще всего встречаются в спорте, в котором бегают на полную скорость.

Три вещи, которые измеряются в исследованиях и совершенствуются достаточно надежно:

Сила экцентрического изгиба колена увеличивается. 1525%25% После 610 недель последовательной работы.
Длина пузырьков бицепса бедренной кости длинная голова увеличивается примерно 1020%20% более длинный фасцикл лучше переносит растяжение под нагрузкой.
В командных видах спорта скандинавские программы связаны с примерно вдвое меньше . травмы сухожилий но только в группах, которые действительно придерживаются протокола. Прекрати упражнения и эффект исчезает через несколько недель.

Что делает скандинавская локоть Нет , нет . Сделать: Он не тренирует сухожилия в их роли расширения бедра. Для этого вам все еще нужны румынские подъемники, толчки бедра или доброе утро. Скандинавский - это дополнение, а не замена.

Техника, шаг за шагом.

Поклонитесь на коврик или на складенное полотенце. Колени на ширину бедра, пальцы пальцев либо плоские, либо зажатые, что будет лучше.
Закрепите лодыжки: Партнер нажимает на нижние бедренные части прямо над каблукамиНе ноги. Обучаясь в одиночку, завязывайте их под штангой, нагруженной не менее чем 60 кг, или под фиксированным аппаратом.
Поставьте тело в прямой линии от колен до плеч. Бедра остаются на расстоянии все время; складывание бедра является наиболее распространенной ошибкой и превращает его в гораздо более легкое движение.
Ниже вперед под контролем в течение 355 секунд., до такой степени, что ты теряешь его. Трубку жесткую, подбородок слегка зажатый.
Когда отступишь, заткнись в подтянутом положении. Держите руки готовыми на весь спуск. Не ждите последнего момента.
Нажмите на руки столько, сколько нужно, а остальное потяните сухожилиями. Путь к успеху не в том, что вы принимаете участие в неудаче; он существует только для того, чтобы перезагрузить вас.

Как его масштабировать , если он сразу же бросит тебя .

Если в первую очередь температура будет 20 градусов, это нормально и не причина бросать упражнение. Регрессии, от самых легких до самых трудных:

Высокий улов: посадка на скамейку или ящик высотой 406060 см, затем снижение высоты на 10 см каждые 23 недели.
Противопоказания: Закрепившись над вами и переместившись по груди, он устраняет 10 kg20 кг сопротивления именно там, где движение сложнее всего.
Частичный диапазон: Сделайте только первые 30 градусов под полным контролем, затем оттолкните назад. Пять чистых повторений на пол-диапазоне победили три неконтролируемые пады.
Противовес: Держите 5 кг пластины у груди и вытяните руки вперед, когда она становится твердой перемещение центра массы укорачивает рычаг.

Усовершенствованная версия идет в другую сторону: 5 kg20 кг. Плита, которая держится на груди, или бритвенный шар, где бедро сгибается под контролем на пути вниз и расширяется на обратном пути.

Сколько и как часто

Это упражнение имеет необычайно высокую цену болезненности. Будьте осторожны в течение первых 2-3 недель:

Первая неделя: 2 серии × 3 повторения, один раз в неделю.
23 недели: 2 серии × 45 повторений, два раза в неделю.
С четвертой недели: 3 серии × 566 повторений, в недельном итоге 243030 повторений. Это практический потолок для большинства людей.

Отдыхайте 90-120 секунд между сетями. Положите их . в конце Если вы не хотите работать в течение 24−48 часов, то вам следует заняться спортом в течение 24−48 часов. Если бегаешь быстро, оставь по крайней мере 48 часов между нордиками и спринтом.

Если вы не можете спуститься по лестнице на следующий день, то последнее занятие было слишком много. Снижайте громкость, а не упражнения.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Стоит того.

Любой, кто бежит: футбол, баскетбол, гандбол, легкая атлетика, бег с интервалом.
Любой, у кого ранее было напряжение сухожилий; риск повторного травматизма наиболее высок в первые 8-12 недель после возвращения к тренировкам.
Подъемники, которые много приседают и поднимают мертвые тела, но не имеют ничего, что бы изгибало колено под нагрузкой.

Не стоит этого, по крайней мере, не сейчас.

При остром напряжении ждите зеленого света от физиотерапевта.
Если болит передняя часть колена при коленном положении: Попробуйте наложить накладку толщиной 2 3 см, и если она все еще болит, замените на обмотку ног с 4-секундным снижением.
За неделю до соревнования или скоростного теста; как правило, оставьте последний тяжелый сеанс скандинавского 57 дней.

Когда обращаться к врачу

Упражнения безопасны, но сухожилия могут плохо реагировать. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

у вас острая, внезапная боль с трещиной или рваным ощущением, сопровождаемая синяками на задней части бедра;
боль не проходит после 710 дней относительного отдыха;
если у вас онемение или покалывание вниз по ноге или глубокая боль под сидячей костью, которая ухудшается при сидении;
колено опухает в течение 24 часов или нога не может полностью выпрямиться.

Короткая версия

Скандинавская локоть - это эксцентричная работа с коленными изгибами; она приносит наибольшие прибыли людям, которые бегут в спринте, и всем, у кого есть опыт натяжения сухожилий.
Основные технические требования: Вытянутые бедра, спуск в 3 5 секунд, руки готовы вас поймать.
Не можешь сделать ни одной полной реп? Используйте частичный диапазон, ленту или 406060 см коробку для ловли.
Дозировка: Начинайте с 2х3 раз в неделю, увеличьте до 3х56 два раза в неделю в течение месяца, и держите 48 часов между скандинавскими и спринтом.
Он не заменяет румынские подъемные или толкательные упражнения на бедрах он идет рядом с ними, а не вместо них.