Почему я не голоден после тренировки?

Почему после тренировки аппетит исчезает, как долго он обычно длится, и что именно есть, когда ничего не получается, плюс красные флаги, которые стоит посетить врача.

Ты проводишь час в тренажерном зале, выходишь и ничего не чувствуешь. Нет голода, и мысль о тарелке риса и курицы немного отталкивает. Это нормальная физиологическая реакция с ясным объяснением, но если это происходит каждый день, это спокойно мешает вашему выздоровлению.

Что происходит с гормонами?

Тренировка временно перенастраивает гормоны аппетита. Грелин, гормон, который говорит вам есть, падает во время и сразу после тяжелых усилий, в то время как PYY, GLP-1 и лактат все повышаются и каждый из них ослабляет голод. Эффект обычно длится от 30 до 90 минут после последнего сериала и становится сильнее, чем сильнее вы тренируетесь.

Наверху еще два механизма:

Перераспределение кровотока. Во время напряженной работы до 80% кровотока идет к работающим мышцам, и пищеварительный тракт получает гораздо меньше, чем в состоянии покоя. Пищеварение замедляется, и ваш желудок чувствует себя сытым, когда он не является.
Температура ядра. Увеличение температуры на 1 - 1,5 °C само по себе подавляет аппетит. Вот почему голод возвращается летом или после тренировок в задыхающемся тренажерном зале дольше, чем зимой.

Интенсивность - ключевая переменная: 20 - 30-минутные интервалы при 85 - 90% от максимального частоты сердечных сокращений убивают голод намного больше, чем 45 минут легкой езды на велосипеде или быстрой ходьбы.

Каждый день причины

Кафеин

Доза от 200 до 400 мг примерно две-четыре чашки кофе или одна ложка претренировок притупляет аппетит в течение следующих 3 - 5 часов. Выпьешь кофе в 17 часов, пойдешь на поезд в 18:30, и настоящий голод не появится раньше 21:00.

Обезвоживание

Потеря от 1 до 2% массы тела в результате потоотделения (0,8 до 1,6 кг для человека весом 80 кг) изменяет чувство голода, потому что сигналы жажды и сытости перекрываются. Вместо аппетита у тебя тошнота и вялость. Взвешивайте себя до и после занятий каждый килограмм, потерянный, составляет примерно литр жидкости.

Слот для поздней тренировки

Если вы тренируетесь с 20:00 до 21:30 и ложитесь спать в 23:00, у вас есть полтора часа, чтобы гормоны нормализовались, и мелатонин уже растет, а бдительность падает. Настоящий голод не проникнет в это окно нужно есть по расписанию, а не по ощущению.

Слишком большая еда перед тренировкой.

Еда из 700-900 ккал, съеденная за час до тренировки, все еще переваривается после тренировки. Переместите его на 2 или 2,5 часа или разделите на два небольших приема пищи.

Стресс и длительный дефицит

Несколько недель в дефиците калорий в сочетании с высоким стрессом могут полностью сгладить сигналы голода ваше тело адаптируется к меньшему потреблению и перестает напоминать вам. Парадокс в том, что именно тогда вам нужно больше еды, а не меньше.

Это действительно проблема?

Если это происходит раз в неделю и ты делаешь это позже в день, нет. Это становится проблемой, когда вы систематически едите меньше, чем вам нужно, ваши рабочие наборы ослабевают и восстановление затягивается.

Неважно, что ты ешь за 30 минут после тренировки. Очень важно, составит ли ваш белок и общий объем калорий к концу дня.

Практический минимум для тех, кто поднимает трусы от 3 до 5 раз в неделю: 1,6 - 2,2 г белка на килограмм массы тела в день, разделенные на 3 или 4 порции по 25 - 40 г каждая. Если вы тренируетесь два раза в день или бегаете дольше 90 минут, добавьте около 1 г углеводов на килограмм в течение первых двух часов после окончания тренировки.

Что делать на самом деле?

Остудитесь на 10-15 минут перед едой: Душ, прогулка, пульс ниже 100.
Пейте 500-750 мл воды с щепочкой соли сразу после тренировки. У многих голод появляется примерно через 20 минут.
Если твердая пища не сходит, перейдите к жидкой: 300 мл молока, банан и 30 г овеса дают вам около 350 ккал и 18 г белка, и выпить это займет две минуты.
Переместите вес вашей еды до сеанса: 1,5-2 часа, возьмите 0,4 г/кг белка и около 1 г/кг углеводов, так что вам нужно меньше после.
Назначьте время вместо того, чтобы ждать голода: полноценное питание не позднее 90-120 минут после тренировки, даже если вам не хочется.
Считай по неделе, а не по еде. Три приема пищи в 600-700 ккал плюс две закуски в 300 ккал приводят к 2400 ккал гораздо легче отследить, чем догадываться по аппетиту.
Добавляйте кофеин до 3 мг/кг (около 240 мг для человека весом 80 кг) и прекращайте употреблять его после 16:00, если вы тренируетесь вечером.

Когда обращаться к врачу

Потеря аппетита после тренировки обычно безвредна, но некоторые ситуации не просто физиологические.

Без аппетита более 2-3 недель, в том числе и в дни, когда вы не тренируетесь.
Непреднамеренная потеря более 5% массы тела (около 4 кг при 80 кг) в течение 6 месяцев.
Потеря аппетита, тошнота, рвота, боль в животе, изжога, которая не проходит, или кровь в стуле.
Головокружение, обморок или быстрое сердцебиение после легкого занятия.
Три пропущенных менструального цикла подряд - это возможный признак относительной нехватки энергии.
Страх перед едой, намеренное пропускание еды или чувство вины после еды немедленно и безотлагательно обратитесь за помощью.

Короткая версия

Голод исчезает, потому что ghrelin падает, а PYY и GLP-1 повышаются; эффект длится от 30 до 90 минут и сильнее после интенсивной работы.
Кофеин (200-400 мг), обезвоживание, поздний тренировочный период и большая диета перед тренировкой - все это расширяет это окно.
30-минутный анаболический окно - это миф суточная сумма - это то, что имеет значение: 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм плюс достаточно калорий.
Если твердая пища не поможет вам сбросить калории, выпейте свои калории (около 350 ккал и 18 г белка) и ешьте по часам, а не по ощупь.
Обратитесь к врачу, если аппетит отсутствует более 2 - 3 недель или при непреднамеренной потере веса, тошноте или пропущенных менструациях.