Тренировка шеи: Как, сколько и с какой нагрузкой

Конкретный план тренировок шеи: изометрический стартовый блок, загруженные упражнения, точные сеты и повторения, ошибки, которых следует избегать, и симптомы, которые означают обращение к врачу.

Шея - это одна из мышечных групп, которую большинство людей никогда не тренируют напрямую, и потом они удивляются, почему она замыкается после восьми часов на мониторе или одного грубого раунда спарринга. Работа на шее занимает от восьми до десяти минут и проводится два или три раза в неделю. Вот что именно делать, с какой нагрузкой и где ограничения.

Зачем напрямую тренировать шею?

Взрослая голова весит примерно 4,5 - 5 кг. Наклоните его на 15 градусов вперед, что является стандартным положением, когда вы смотрите на телефон, и эффективная нагрузка на шейный позвоночник возрастает до примерно 12 кг; при 45 градусах он превышает 22 кг. Твои шеи держат это весь день. Когда они слабые, верхний трапец и леваторная лопатка берут верх, и это обычно начинает привычное жесткость между шеей и плечами.

Вторая причина - защита. В контактных видах спорта более сильная шея лучше поглощает удар, потому что она уменьшает скорость ускорения головы, а меньшее ускорение означает меньше силы, достигающей мозга. Это не гарантирует ничего, но это один из немногих факторов, которые вы можете изменить с помощью обучения.

Как шея движется .

Четыре направления, и все четыре обучены:

Сгибание подбородок к груди; движимый стерноклейдомастоидом и глубокими изгибами шеи.
Расширение голова назад; плевно, полупозвоночник, верхний трапец.
Боковая изгибка ухо к плечу, слева и справа; скален и боковая часть стерноклеидомастоида.
Ротация поворачивая голову; тренируются наименее и наиболее тщательно, и никогда с дополнительным весом.

Удар плечами - это не тренировка шеи. Это работа с трапецией и она ничего не делает для гибких колес шеи, которые вам действительно нужно укрепить.

Первые 6-8 недель: только изометрические

Изометрично означает, что голова не двигается, если вы нажимаете на свою руку. На дисках нет нагрузки на сжатие и почти невозможно переутомлять.

Сгибание: Пальма на лбу, голова толкается в ладонь, рука не дает. Три серии по 20 секунд, 30 секунд отдыха.
Продление: обе ладони на затылок, тот же принцип. Три серии по 20 секунд.
Боковой: Пальма на соску, толкните в сторону. 2 серии по 20 секунд с каждой стороны.

Интенсивность 50 - 60% от максимальной, а не 100. Дышите нормально и не задерживайте дыхание. Все это занимает от шести до семи минут. Делайте это три раза в неделю, по крайней мере, 48 часов между сеансами. В течение первых двух-трех недель нормально чувствовать боль на следующий день; если она настолько сильна, что вы не можете повернуть голову, значит, вы слишком сильно толкаете.

После этого: загруженная динамическая работа

Как только 20-секундная изометрия будет легкой, переходите на полный диапазон движений.

Наклоняется спиной на скамейке: лечь на спину с головой и шеей, висящими от края, на лбу наклонена 2,5 кг тарелка. Опустите голову назад на 3 секунды, поднимите подбородок к груди на 2 секунды. Три серии от 12 до 15.
Подверженность расширению: Та же установка лицом вниз, пластина на затылок. Три серии от 12 до 15.
Боковое согнутие: без веса в течение первого месяца, 2 комплекта по 15 по сторонам, затем добавьте 1,25 кг.

Прогрессирование просто: когда вы сделаете 15 повторений во всех трех сетях на двух последовательных сеансах, добавьте 1,25-2,5 кг. Реально, после года последовательной работы среднестатистический мужчина нагружается на 10 - 15 кг, и это много. Это не лифт, в котором ты гонишься за записями.

Окружность шеи растет медленно. Ожидайте от 1 до 2 см в течение восьми-двенадцати недель, предполагая достаточное количество белка около 1,6 г на килограмм массы тела в день.

Что не делать

Мост борца . (вес на коронке головы с уклонением позвоночника) серьезное сжатие на шейном позвоночнике. Не раньше, чем через год тренировки и не без кого-то, кто знает, как это тренировать.
Быстронагруженное вращение вращение под нагрузкой - самая трудная вещь, которую можно сделать с фасетами.
Умышленное трещины шеи. не исправляет причину, а повторение ослабляет связки.
Тренировка через боль ожоги мышц нормальные, острая боль и покалывание нет.
Шея перед приседаниями или подъемами труб Утомленная шея разрушает твою позицию. Всегда ставить в конце сеанса.

Если вы сидите за компьютером

Добавьте подбородок: Сядьте вверх и вытяните подбородок прямо назад, как двойной подбородок, не поднимая взгляд. Подождите 10 секунд, повторяйте 10 раз, два раза в день. Это направлено на глубокие изгибы шеи, которые являются самым слабым звеном у рабочих на столе.

Помимо этого: на верхнем крае экрана на уровне глаз, вставайте каждые 30-45 минут и поднимите телефон к лицу вместо того, чтобы опускать голову к телефону.

Когда обращаться к врачу

Прекратите тренировку и проверьте себя, если у вас появится что-нибудь из следующего:

Боль, покалывание или слабость, проходящие по плечу в руку или пальцы эта картина указывает на сжатие нервного корня, а не обычную мышечную боль.
Головокружение, двойное зрение, тошнота, звон в ушах или нечеткая речь во время или после работы с шеей срочно.
Боль в шее после удара, падения или автомобильной аварии не тренируйтесь самостоятельно до тех пор, пока не будете осмотрены.
Жесткость шеи с лихорадкой и головной болью срочная, так как это может быть инфекция.
Боль, продолжающаяся более шести недель или пробуждение ночью.

Если у вас уже диагностирована грыжа шейного диска, изометрические исследования обычно приемлемы, но сначала проконсультируйтесь с физиатром.

Короткая версия

Два-три сеанса в неделю, от восьми до десяти минут, всегда в конце тренировки.
Первые 6-8 недель только изометрические: 3 серии по 20 секунд в направлении при 50-60% усилии.
Затем загружают работу, 3 серии по 12-15 штук, начиная с 2,5 кг и добавляя 1,25-2,5 кг.
Тренируйте все четыре направления; поднятие плеч не считается тренировкой шеи.
Ударные боли, головокружение или покалывание рук после удара означают остановку и проверку, а не еще один удар.