Боль в шее при тренировке: причины, что изменить и когда обратиться к врачу

Почему болит шея, если вы регулярно поднимаете грузы, какие упражнения и привычки изменить в течение следующих четырех недель, и признаки, которые требуют обращения к врачу.

Боль в шее у людей, которые регулярно тренируются, почти никогда не имеет одной причины. Обычно это сумма восьми часов, проведенных за столом, короткого сна и двух-трех упражнений, которые вы делаете с зажатыми ушами плечами. Большая часть устраняется в течение двух-шести недель, если вы измените несколько конкретных вещей, но небольшая часть требует правильной проверки и эта часть не стоит догадываться.

Почему шея жалуется у людей, которые поднимают

Ваша голова весит от 4 до 5 килограммов, ваша шея держит ее в вертикальном положении весь день, и вы поворачиваете ее несколько тысяч раз между пробуждением и сном. Мышцы вокруг него, главным образом верхний трапец и лопаточная скобы, устают после нескольких часов низкого напряжения, а затем в спортзале им дают работу, которая никогда не была для них. В большинстве случаев это не проблема с диском, это мышцы, работающие сверхурочно.

Три закономерности постоянно появляются:

Рать поднимается слишком рано. При боковых подъемах, надголовных прессах и рядах, ловушки начинают движение вместо дельта и обратно. Твоя шея уже с третий сет.
Длинные изометрические показатели при нагрузке. Прогулки фермера, подъемные, сжимание плеч и тяжелые ношения поддерживают шею на 30 - 60 секунд в сет. Пять сетов - это пять минут напряжения.
Положение головы. Глядишь в потолок во время подъема труб, затыкаешь затылок головы в скамейку при нажатии, подбородок зарыт в грудь во время скручивания.

Часть, которая не тренируется вообще.

Если вы тренируетесь 4 часа в неделю и сидите 45 часов, тренировка не является главным виновником. Общее правило: Что бы вы ни делали больше всего часов в день, это больше всего влияет на вашу шею.

Экран слишком низкий. Верхний край монитора должен быть примерно на уровне глаз. Ноутбук без подставки означает, что голова наклонена на 30-45 градусов по 6 часов в день.
Твой телефон. В среднем 3 часа в день с головой, опустившейся вперед, нагружает шею больше, чем любой набор похлёблений.
Позиция подушки и сна. Спать на животе заставляет шею вращаться на 90 градусов в течение 7 часов. Подушка должна заполнить пробел между плечом и головой, а не поднять голову вверх.
Недосыпание и стресс. В течение 6 часов сна напряжение шеи и чувствительность к боли значительно ухудшаются.

Что изменить в тренировке на следующие 4-6 недель

Снижайте на 20-30 процентов нагрузку на все, что усугубляет боль, но не прекращайте тренировку. Полный отдых в течение более 3 или 4 дней обычно усугубляет жесткость.
Временно поднимайте плечи, стоящие ряды и боковые подъемы выше уровня плеч. Возвращайте их постепенно, начиная с 40 - 50 процентов от прежнего веса.
На подъемнике смотрите на пол на 2-3 метра с слегка зажатым подбородком, а не смотрите на себя в зеркало.
На скамейке, перестань забивать затылок головы в стену. Голова просто стоит там; движение происходит от ног и спины.
Заменяйте руки за шею на мертвые насекомые и доски, 3 серии от 30 до 40 секунд.
Добавьте 5 минут разогрева лопатки перед каждым занятием с верхней частью тела.

Упражнения , которые действительно стоит делать .

Ежедневно от 5 до 8 минут.

Покрытие подбородка: 2 серии по 10 повторений, по 5 секунд каждый.
Вытяжка верхней лопатки: Два раунда по 30 секунд с каждой стороны, и никогда не болит.
Скидка и упадки лопаток: Два сета по 12 повторений.
Контролируемое вращение шеи: 8 повторений с каждой стороны, медленно, без тряски.

Два-три раза в неделю .

Лицо тянет при легкой нагрузке: 3 серии по 15 повторений, 1 секунда паузы в конечном положении.
Наклона скамейки Y и T поднимается с 2 до 4 килограммов: 3 серии по 10 повторений.
Сгибающие ряды сосредоточены на лопатках , а не на ловушках: 3 серии по 10 повторений.
Фермер ходит с умеренным весом: 4 серии по 30 секунд, плечи вниз все время.

Если боль усиливается во время упражнения и не утихает в течение 24 часов, то это упражнение не подходит вам прямо сейчас. Ограничьте диапазон движений или отбросьте его на две недели.

Что помогает в плохой день

Тепло в течение 15-20 минут, два-три раза в день, лучше, чем лед для мышечного напряжения. Прогулка от 20 до 30 минут успокаивает шею лучше, чем лежание. Не носите ошейник без указания врача, так как шея быстро декомбинируется. Каждые 45 минут, сидя за столом, вставайте на 2 минуты и несколько раз поворачивайте голову в обе стороны; телефонная сигнализация достаточно для напоминания.

Когда обращаться к врачу

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас:

боль после падения, удара по голове или автомобильной аварии;
онемение, покалывание или слабость в руке или руке, особенно если вы падаете вещи;
проблемы с ходьбой, равновесием или контролем мочевого пузыря;
лихорадка, сильная головная боль или жесткость шеи, когда вы не можете наклониться вперед;
необъяснимая потеря веса в 5 килограммов или более или ранее диагностированный рак;
боль, которая будит вас ночью и не ослабляет ни в одном положении;
боль, которая не улучшилась после 6 недель последовательного изменения привычек.

Все остальное вы можете сделать сами или с физиотерапевтом. В первые недели визуализация обычной мышечной боли в шее редко меняет план, и часто показывает результаты, которые вообще не объясняют ваши симптомы.

Короткая версия

Обычная причина не диска, это перегруженный верхний трапец плюс 8 часов за столом.
Не прекращайте тренировку; сократите на 20-30 процентов нагрузку и пока не поднимайте плечи и боковые подъемы.
2 серии подбородка 10 с 5 секунд хватания и 3 серии по 15 сжимания лица - это больше, чем просто растяжение.
Экран на уровне глаз, 2-минутный перерыв каждые 45 минут, и подушка, которая заполнит разрыв у плеча.
Немедленно обратитесь к врачу при покалывании руки, слабости, лихорадке, травмах или боли, продолжающейся более 6 недель.