Мифы о женщинах и силовых упражнениях: Что на самом деле верно

Что правда и что нет в том, что женщины поднимают тяжести: реалистичный рост мышц, сколько серий и повторений, белковые цели и когда обратиться к врачу.

Если вы женщина, которая только начала поднимать, вы, вероятно, уже слышали пять или шесть вещей, которые просто неправда. Проблема в том, что эти мифы толкают вас к тренировкам, которые слишком просты и затягиваются без результатов. Вот как это работает на самом деле, и как это выглядит в спортзале.

Миф 1: "Поднимая трубы, я становлюсь громоздким"

У женщины в среднем в 15-20 раз меньше тестостерона, чем у мужчины, а тестостерон является одним из основных факторов, определяющих, сколько мышц вы наращиваете и как быстро. В первый год серьезной тренировки, с достаточным количеством еды и сна, реалистичный рост от 2 до 4 кг фактической мышечной массы- Я не знаю . После этого она падает до 1-2 кг в год, и в конечном итоге меньше.

Другими словами, нет сценария, когда ты просыпаешься грубостью случайно. Женщины, которые выглядят ярко мускулистыми, работают над этим в течение 5 до 10 лет с очень точным питанием, и часто с помощью фармакологии. Твердый, определенный вид, который большинство женщин хотят, происходит от подъема, а не от избегания.

Миф 2: "Женщинам нужны 2 кг гантели и 20 повторений"

Мышцы растут, когда сет достаточно жесткий, и это происходит в широком диапазоне повторений примерно 5 до 30 до тех пор, пока вы закончите От 1 до 3 повторений без сбоя- Я не знаю . Двухкилограммовый гантел за 20 повторений почти никогда не достигает этого уровня.

Основы, которые работают:

3-4 сеанса в неделю45-60 минут каждый.
от 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю, разделить на два дня.
Смешанные подъемники: приседание, тупиковый или вариация, пресс, ряд, тяга или лат тяга, прыжок.
Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе, добавить 2,5 - 5 кг или по одному повторению в сет.

Отдохните от 2 до 3 минут между тяжелыми комплексами сложных подъемников. Если вы задыхаетесь через 45 секунд, а следующий сет хуже, вы не добавили кардио, вы просто уменьшили тренировку силовых упражнений.

Миф No 3: "Кардиозагрузка сжигает жир, но вес просто скрывает его"

Потеря жира происходит из-за дефицита калорий, а не из-за тренировок. Дефицит, который можно реализовать, 300-500 ккал в день, что дает 0,25 - 0,5% массы тела в неделю для женщины весом 70 кг, около 0,2 - 0,35 кг.

Задача подъема под давлением при диете - сохранить мышцы, которые у вас уже есть. Без силовых тренировок значительная часть веса, которую вы теряете, выходит из мышц, так что вы становитесь легче, но мягче. Кардио - полезное дополнение: 8 000 - 10 000 шагов в день плюс 2 - 3 сеанса по 20 - 30 минут в неделю достаточно.

Миф 4: "Не стоит поднимать тяжелые грузы во время месячных"

Исследования не показывают последовательного снижения силы на всех этапах менструального цикла - различия небольшие и очень индивидуальные. Если чувствуешь себя хорошо, тренируйся нормально. Если вы сильно страдаете от судорог или плохо спите, сократите нагрузку на 10-20% и отпустите по одному серию на каждое упражнение, вместо того чтобы пропустить сессию полностью.

Что имеет значение: Больше кровотечения может истощить запасы железа, а низкий уровень ферритина - это потеря физической подготовки, которая не имеет ничего общего с тренировкой.

Миф 5: "Кранчи делают желудок плоским"

Пятнистое уменьшение не существует. 200 кроссвордов сжигают от 20 до 40 килокалорий и не изменят места, где ваше тело вытягивает жир из генетика решает это. Арт-упражнение делает то же самое , что и все другие упражнения: Это укрепляет мышцы под ним. Два раза в неделю, 3-4 серии, достаточно.

Миф 6: "Белок - это мужское дело"

Цель - 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для женщины весом 65 кг это 105-145 г, распределяем по 3-4 приема 30-40 г. Это похоже на 150 г курицы (около 35 г), 200 г греческого йогурта (около 20 г), 3 яйца (около 18 г), 150 г гороха (около 13 г).

Женщины, которые занимаются подъемными упражнениями, также часто не потребляют достаточно кальция (цель - около 1000 мг в день) и калорий. Хроническое недоедание - самая распространенная причина, по которой тренировка "прекращает работать".

Если вы тренируетесь и едите одинаково месяцами, ничего не меняя, проблема почти всегда в том, что вы слишком мало едите, слишком мало спите или слишком мало весите. Редко выбор упражнений.

Когда обращаться к врачу

Подъемные упражнения безопасны для большинства здоровых женщин, но некоторые вопросы не следует решать в интернете:

Нет срока для 3 месяца и более без беременности признак слишком низкого потребления энергии, что представляет реальный риск для здоровья костей.
Боль в бедре, бедре или ногах, продолжающаяся более чем 2 недели и ухудшение при нагрузке (возможность стрессового перелома).
Урина, протекающая при приседаниях, прыжках или кашле, или ощущение давления на тазовой дно попросите направление к физиотерапевту тазового дна.
Беременность и первые 6-8 недель после родов план тренировок должен быть согласован с вашим врачом.
Боль в груди, обморок, частота сердечных сокращений, которая необычно высока, или одышка, не пропорциональная усилию.
Постоянная усталость, несмотря на хороший сон стоит проверить анализ крови, ферритин и щитовиду.

Короткая версия

Вес не сделает тебя громоздким. 2-4 кг мышц в первый год, затем 1-2 кг в год.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, от 10 до 20 тяжелых сетов на одну мышечную группу, от 5 до 30 повторений с 1 до 3 повторениями в резерве.
Жир выходит из тела из-за дефицита 300-500 ккал. Подъем - это то, что поддерживает мышцы.
Цель - 1,6 - 2,2 г белка на килограмм в день и прекратите хроническое недоедание.
Без месячных в течение 3 месяцев, боли, длившиеся более 2 недель, или утечки мочи обращайтесь к врачу, а не к форуму.