Почему мышцы покалываются

Почему мышцы покалываются во время и после тренировки, как отличить безобидное давление нервов от реальной проблемы и какие именно шаги следует предпринять, когда это происходит с вами.

Печенья, ощущение, что рука засыпает почти каждый, кто тренируется регулярно, испытывает это несколько раз в год. Чаще всего это временное давление на нерв или дыхание во время тяжелого сета, и оно проходит через две-три минуты. Меньшая доля случаев - это сигнал, который стоит проверить, и это помогает узнать разницу.

Что такое покалывание на самом деле?

Медицинский термин - парестезия. Нерв, передающий сигналы от кожи и мышц к мозгу, временно плохо работает - либо он где-то сжатый, либо химические связи вокруг его оболочки отключены. В любом случае мозг получает шум вместо чистого сигнала, и вы чувствуете его как покалывание, ползание или онемение.

Одна деталь имеет значение: покалывание не происходит от мышц. Мышечная ткань не имеет рецепторов, которые бы создавали это ощущение. Все, что вы чувствуете, как иглы и штыки, исходит из нервной системы, даже если это кажется, что это в середине бицепса.

Наиболее распространенная причина: механическое давление на нерв

В нескольких местах нервы проходят неглубоко, под кожей и через кости. Там их легко сжать. Пять-десять минут давления вызывают покалывание; если это длится дольше, то у вас также ослабевает сцепление.

Типичные ситуации в спортзале

Локоть, опирающаяся на твердую скамейку или на колено между сериями давление на локтевой нерв, покалывание в мизинце и кольцевых пальцах.
Ремни для подтяжек или подъемов слишком плотно зажимались вокруг запястья и оставлялись там на 3 или 4 серии.
Ремень притягивается к последнему отверстию и оставляется на 8-10 минут, пока вы ждете стойку, вместо того, чтобы расслабить его сразу после сета.
Нажатие ног с коленями к груди и закругленной нижней части спины на последних повторениях.
Передние приседания или прижимания с такой узкой хваткой, что запястье и предплечье сидят на крайнем расстоянии под нагрузкой.
Спать на руке или 40 минут ездить с локтем на двери перед тренировкой.

Правило: если покалывание происходит точно по одному или двум пальцам или одной узкой полосе на предплечье и исчезает в течение 60 до 90 секунд после изменения положения это было давление, а не повреждение.

Дыхание при тяжелых сетах

Многие люди делают 15-20 быстрого, неглубокого дыхания перед 3-5 повторениями, чтобы поднять настроение. Это выделяет слишком много углекислого газа, изменяет pH крови и вызывает покалывание вокруг губ, в кончиках пальцев и иногда по всему лицу. То же самое происходит, когда вальсальва слишком долго растягивается.

Практически: Два или три глубоких дыхания до сета, а не 15. Задержите дыхание в течение одного повторения, а не всего набора на практике от 3 до 5 секунд на повторение. После сета, от 30 до 60 секунд нормального дыхания, прежде чем двигаться дальше.

Жидкость, соль и температура

Обезвоживание и потеря натрия не вызывают прямых покалываний, но они усугубляют все остальное, особенно спазмы и покалывания в цыпочках. Оригинальные цели: 30 - 35 мл воды на килограмм массы тела в день, что при 80 кг означает 2,4 - 2,8 литра, плюс еще 500 - 750 мл в час тяжелой тренировки. Если сеанс длится более 75 минут или вы сильно потеете, то имеет смысл принимать от 300 до 600 мг натрия на литр жидкости.

Потребность в магнии составляет около 300-400 мг в день, и пища охватывает: 30 г миндаля дает около 80 мг, 100 г вареного шпината около 85 мг, 100 г овеса около 140 мг. Калий составляет около 3500 мг в день у банана примерно 400 мг, у среднего картофеля около 900 мг. Холодная комната и холодные руки также вызывают покалывание, потому что кровеносные сосуды сужаются; это проходит через 5 минут после нагрева.

Когда проблема возникает в области шеи или поясницы

Раздраженный нервный корень вызывает покалывание вдоль одной конкретной линии, а не по всей руке или ноге. С шеи: уровень C6 охватывает большой палец и указательный палец, C7 средний палец. С нижней части спины: L5 покрывает внешнюю часть таза и большого пальца ноги, S1 - пятку и маленький палец ноги.

Признаки усиливаются при давлении над головой, при наклоне головы назад или на дне трубопровода. Если это так, то на 2-3 недели сократите нагрузку на лифты на 30-40 процентов, избегайте крайних полос и тренируйтесь на уровне, который не вызывает их. Если он не улучшается по сравнению с тем окном, посмотрите на него.

Когда обучение не является причиной

Несколько вещей вне спортзала вызывают более стойкое покалывание: низкий уровень витамина B12 (потребности составляют около 2,4 мкг в день; вегетарианцы и вегетарианцы без добавки являются группой риска, как и люди, принимающие метформин в течение многих лет), повышенный уровень сахара в крови, заболевания щитовидной железы и регулярное употребление большего количества алкоголя. Устройство отличается: симметричные, в обеих ногах или обеих руках, хуже ночью, и не связаны с какими-либо конкретными упражнениями.

Что делать в данный момент?

Измените положение и отпустите все, что затянуто - ремни, ремень, часы.
Высушите конечность и медленно сгибайте и выпрямите сустав от 5 до 10 раз.
Подожди 2-3 минуты. Если он прошел, продолжите тренировку.
Если нет, то на день не занимайтесь этим и делайте что-нибудь, что не вызовет его.
Запишите упражнение, нагрузку и время, которое оно длилось. Три таких записки за месяц - это информация, с которой может работать доктор.

Когда обращаться к врачу

Печенение длится дольше 30 - 60 минут после тренировки или не полностью проходит на следующий день.
С ним и слабость: Вы уронили чашку, зацепились за пальцы ног, когда шли, не можете удержать бар.
Место покалывания распространяется или ухудшается с каждой неделей.
Онемение в области седла или проблемы с мочеиспусканием или кишечником это срочно, в тот же день.
Перекричание с болью в груди, нечеткая речь, падание лица или односторонняя слабость немедленная неотложная помощь.
Симметричное покалывание в обеих ногах, длительное более месяца, особенно при сильной жаде и частым мочеиспускании.

Короткая версия

Печенение происходит от нервов, а не мышц, и обычно происходит при сжатии, которое само собой проходит через 1 - 3 минуты.
Перед сетом спокойно дышите, 2 или 3 вдоха вместо 15, и никогда не держите больше 5 секунд за повторение.
Спускайте ремни и ремень сразу после каждого сериала, а не после всего упражнения.
Если покалывание происходит в определенной линии от шеи или спины, сократите нагрузку на 30-40 процентов в течение 2-3 недель и следите за тем, улучшается ли оно.
Слабость, симптомы, продолжающиеся более часа, распространение онемения или проблемы с мочевым пузырем означают медицинский осмотр, а не ждать и смотреть.