Мышечная память: Что вы теряете в увольнении и как быстро это возвращается

Если вы отдыхали месяц, полгода или три года, вы слышали, что ваши мышцы будут работать медленнее. Помнишь? Там, где они остановились. Это не фолклор, за этим стоит реальная биология, но она работает иначе, чем предполагают большинство людей. Вот что происходит во время увольнения и как планировать возвращение, чтобы не тратить два месяца.

Что такое мышечная память на самом деле?

За этой фразой скрываются два механизма.

Первый - нейронный. Приседание на 100 кг - это не только вопрос размера четверки. Это также зависит от того, насколько эффективно ваш мозг набирает двигательные единицы, насколько устроен образ движений и насколько вы комфортно чувствуете себя под стойкой. Это умение разрушается гораздо медленнее, чем размер мышц. Вот почему человек, который приседал на 140 кг, а затем взял год отдыха, обычно возвращается на 120-130 кг в течение 6-8 недель, в то время как начинающему требуется от двух до трех лет, чтобы достичь того же числа.

Второй - сотовый. Мышечное волокно - это одна огромная клетка с множеством ядер. Тренировка добавляет новые ядра из спутниковых ячеек, и исследования показывают, что эти ядра в значительной степени остаются на месте даже после того, как волокна сокращаются. Больше ядра означает большее количество способностей синтеза белка, и на практике мышцы, которые когда-то были большими, заполняются быстрее.

Что вы на самом деле теряете и как быстро

• 5-7 дней: В основном мышечной ткани нет. Вы теряете гликоген и воду, которая с ним хранится, поэтому ваша рука или бедро могут быть на пол сантиметра или на сантиметр меньше. Это дефляция, а не атрофия.
• 2-3 недели: Сила на больших лифтах обычно падает на 5-10%. Кондиционирование падает быстрее, VO2max падает примерно на 5-7% за три недели.
• 4 - 8 недель: Измеримая потеря мышц, обычно 5-10% поперечного сечения волокон. Это точка, где зеркало замечает.
• С трех месяцев и после: Для человека с двумя или более годами тренировки, потеря силы часто плато на 20-30% от лучших цифр, потому что техника и модели движения остаются.

Одно важное различие: Увольнение с нормальной ежедневной прогулкой и приличной едой безвредно. Увольнение в постели или в гипсе - нет. При полной иммобилизации нога может потерять 5-8% своей массы за две недели.

Возвращение: первые шесть недель

1-2 недели: Сознательно слишком мало.

Классическая ошибка - сделать первый сеанс полным тестом. Начните с 50-60% от веса, которым вы раньше управляли, 2 серии 8-12 повторений, оставляя 3-4 повторения в резерве. Два или три сеанса полного тела в неделю, по 40-50 минут каждый. Цель здесь не в том, чтобы добиться прогресса, а в том, чтобы избежать недели изнурительных болей, пока движения вернутся.

3-4 недели: Добавить объем

Переходите на 3 серии на упражнение и 65-75% от прежней нагрузки. Теперь добавляйте 2,5 кг в неделю при подъеме верхней части тела и 5 кг при приседаниях и подъеме мертвых, пока техника остается чистой. В общей сложности 10-14 тяжелых сетов на одну основную мышечную группу в неделю достаточно.

5-6 недель и далее

Здесь большинство возвращающихся остается на уровне 85-95% от прежнего. Переходите на 3-4 сеанса в неделю и выполняйте 1-2 серии на упражнение, близкие к провалу. После трехмесячного увольнения, ожидайте, что ваш старый максимум одного реп будет возвращен через 6-10 недель. После года отдыха планируйте на 3-5 месяцев.

Болезнь: Почему первая сессия упрощает тебя?

После длительного перерыва первая настоящая сеанс производит боль, которая достигает пика через 24-48 часов и длится 3-4 дня. После этого начинается защитный эффект, и вторая сеанс болит примерно вдвое меньше. Так же делайте примерно половину сетов, которые вы планировали в первый день, и избегайте сильно эксцентричных работ (бег с холма, глубокие прогулки, скандинавские локоны) в течение первых десяти дней.

Еда, которая ускоряет его

• Белок в 1,6-2,2 г на килограмм массы тела. Для подъемника весом 80 кг, который составляет 130-175 г в день, разделить на 4 приема 30-40 г.
• Никакого агрессивного дефицита в течение первых 6-8 недель. Поддерживающие калории или небольшой излишек 200-300 ккал дают заметно более быстрое возвращение размера.
• Спите 7-9 часов. Через 5-6 часов восстановление между сеансами ослабевает и мы теряем больше мышц в дефиците.

Когда обращаться к врачу

Большинство возвращений стоит всего пару болезненных дней и ничего больше. Проверьте , если заметите:

• Тёмная, колоритной моча, сильное отечность и боль, которая не ослабевает через 3-4 дня после сеанса. Это может быть рабдомиолиз и ему нужна срочная помощь.
• Боль в груди, одышка при малых усилиях, обморок или нерегулярное сердцебиение.
• Внезапная слабость или онемение на одной стороне тела или слабость, которая ухудшается даже когда вы не тренируетесь.
• Увольнение было вызвано травмой, операцией или болезнью сердца. Составьте план возвращения с врачом или физиотерапевтом, а не с Интернетом.
• Вам больше 40 лет, вы долгое время не занимались спортом, а также у вас в семье высокое кровяное давление, диабет или болезни сердца. Небольшой осмотр перед тяжелой нагрузкой стоит того.

Короткая версия

• Мышечная память реальна: часть нейронов (навыки и набор), часть клеток (ядра остаются в волокне).
• Первые 5-7 дней отдыха стоят воды и гликогена, а не мышц; реальная потеря начинается через 3-4 недели.
• Начните с 50-60% от прежнего нагрузки, 2 серии 8-12, затем добавляйте 2,5-5 кг в неделю.
• После трехмесячного увольнения старые Макс обычно возвращаются через 6-10 недель, а не год.
• Белок 1,6-2,2 г/кг, сон 7-9 часов, и пропустите тяжелый дефицит в течение первых шести недель.