Виды мышечных волокон: Что вы можете изменить благодаря обучению

Что на самом деле делают быстрые и медленные мышечные волокна, как примерно проверить свою собственную смесь, и на какие точно наборы, повторения и отдых реагирует каждый тип.

Разговоры о быстрых и медленных волоконных упражнениях обычно заканчиваются идеей, что некоторые люди должны поднимать тяжелое для низких повторений, а все остальные должны поднимать легкое для высоких повторений. Правда скучнее и полезнее: Почти у каждого есть смешанный состав, и то, как вы тренируетесь, имеет большее значение, чем тип волокон, который вы унаследовали. Вот часть, которая действительно меняет то, что вы пишете в неделю тренировок.

Три типа, вкратце.

Мышцы - это не один единый блок. Это смесь волокон, которые отличаются тем, как быстро сокращаются и как быстро устают.

Тип I медленные, устойчивые к усталости волокна. Меньше сил, но они могут работать в течение десятков минут. Они выполняют большую часть работы в беге, езде на велосипеде и в любом другом месте, где меньше 60% от максимальной.
Тип IIa быстрые волокна с приличной выносливостью. Компромисс: сильный и хорош на 30 до 90 секунд работы.
Тип IIx самый быстрый и сильный, но сработал за 10-30 секунд. Они присоединяются только тогда, когда нагрузка высока или движение действительно быстрое.

У обычного нетренированного человека мышцы бедра составляют 45-55% от числа мышц типа I. У спортсменов с выносливостью уровень повышается на 70-80%; у спринтеров и фигуристов - на 30-40%. В общей популяции этот диапазон составляет от 15% до более 85%. Это часть генетики, и это не подлежит обсуждению.

Что вы можете изменить, а что нет

Основное соотношение типа I к типу II остается примерно неизменным на всю жизнь. Что меняется, и довольно быстро:

IIx преобразуется в IIa. После 4-8 недель последовательной силовой тренировки доля чистых IIx волокон падает с 10-15% до менее 5%. Это хорошая новость, поскольку волокна IIa прочны и долговечны.
Толщина волокна. Поперечное сечение отдельного волокна может вырасти на 20-50% за год серьезной тренировки. Быстрые волокна растут немного легче, но медленные волокна тоже растут.
Митохондрии и капилляры. Шесть-восемь недель аэробной работы три раза в неделю в течение 30-40 минут заметно повышают плотность митохондрий у обоих типов.

На практике: Не выбирайте тренировку по тому, какие волокна у вас есть. Выбирайте его в соответствии с целью и используйте косметику из волокон для небольших корректировок.

Обычно проверяют собственную смесь.

Единственный точный метод - это биопсия мышц, которую никто не делает по причинам фитнеса. Есть грубый полевой тест , который дает вам направление:

Выберите один подъем приседание на спине или скамейка.
Установите или оценить максимальный объем одного повторения (1RM).
Отдохнув, день-два после перерыва, сделай один набор на 80% от максимального до технического отказа.

Читаю: 4-6 повторений указывают на более быстрые волокна, 7-9 - на смешанный состав, 10 или более - на медленно доминирующий. Тест также измеряет вашу технику и толерантность к дискомфорту, так что повторите его по крайней мере дважды, с интервалом в 2 недели, и средние результаты. Если у вас менее 6 месяцев обучения, пропустите это число расскажет вам больше о вашем пути к адвокату, чем о вашей биологии.

Превратить это в тренировку.

Вы не можете осознанно выбирать волокна. Мышцы набирают их в порядке, сначала медленно, потом быстро. Так что вы достигаете быстрых двух путей: тяжелое нагрузка или работа близка к отказу.

Для быстрых волокон

4-5 серий по 3-6 повторений при 80-90% 1RM, 3-5 минут отдыха.
Работа на скорости: 6 серий по 3 повторения на 40-60% 1RM, двигаться как можно более взрывоопасным образом, 2 минуты отдыха.
Прыжки или броски: 4 серии по 5 повторений, полностью свежие, в начале сеанса.

Для медленных волокон

3 серии 15-25 повторений при 40-60% 1RM, 60-90 секунд отдыха, прекращение 1-2 повторений до отказа.
20-40 минут постоянного езды на велосипеде или беговой дорожке при 60-70% от максимального частоты сердечных сокращений 2-3 раза в неделю.

Недельный график, который подойдет большинству людей: 10-20 рабочих серий на мышечную группу, разделенные на 2 сеанса для этой группы. Примерно две трети из этих наборов в зоне 5-10 повторений, одна треть в зоне 12-20. Это охватывает оба конца спектра без какой-либо специальной программы волокна.

Восстановление и питание

Сырье одно и то же, независимо от состава волокон. Белок в 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день для человека 80 кг, который составляет 130-175 граммов, легче всего через 4 приема пищи по 35-45 граммов. Углеводы в 4-6 г/кг в течение недель тяжелой тренировки, потому что быстрые волокна почти полностью работают на гликоген.

Спите 7-9 часов. После тяжелого сета 5 на 85%, этой мышечной группе нужно 48-72 часа, чтобы вернуть полную силу. После 20 серий боль длится дольше, но сила возвращается быстрее. При дефиците более 500 ккал в день, ожидайте, что все это займет дополнительный день или два.

Когда обращаться к врачу

Силовые упражнения безопасны для большинства людей, но следующее не является обычной усталостью:

Тёмная моча цвета чая или колы, сильное отечность и боль, которая не ослабевает через 3-4 дня после необычно тяжелого сеанса в тот же день, это может быть рабдомиолиз.
Боль в груди или давление, необычная одышка или головокружение во время сеанса.
Мышечная слабость, проявляющаяся без тренировки, особенно если она усугубляется на одной стороне тела или сопровождается онемением.
Спазмы, которые пробуждают вас по ночам несколько раз в неделю в течение месяца.
Если вам больше 40 лет, или у вас высокое кровяное давление, диабет или болезнь сердца в семье, и вы начинаете с нуля, проверьтесь, прежде чем добавлять 85% наборов и спринтов.

Короткая версия

Почти все люди смешанные; соотношение типа I к типу II в значительной степени зависит от генетики и не меняется существенно.
IIx переходит в IIa через 4-8 недель, и поперечное сечение волокон может вырасти на 20-50% за год это часть, которую вы контролируете.
Установка на 80% 1РМ до отказа дает примерно: 4-6 повторений означают быстрее, 10 и больше - медленнее.
Покрыть оба конца: 4-5 комплектов 3-6 на 80-90% плюс 3 комплекта 15-25 на 40-60%, в общей сложности 10-20 комплектов на группу в неделю.
1,6-2,2 грамма белка на килограмм и 7-9 часов сна сделают для вас больше, чем любой фиброобразный настрой.