Одержимый тем , как ты выглядишь: Как распознать бигорексию и что делать?

Как распознать мышечную дисморфию у себя, какие тренировки и привычки питания являются настоящими красными флагами и какие конкретные изменения необходимо внести, прежде чем она захватит вас.

Бигорексия - это постоянное чувство того, что ты слишком маленький и недостаточно мускулистый, даже если планка и метровая лента говорят обратное. Проблема не в том, чтобы наслаждаться тренажером; проблема в том, что тренировки и еда начинают влиять на ваш день, кого вы видите и как вы себя чувствуете. Вот конкретная версия: как это выглядит на практике, какие цифры считаются предупреждением, и что действительно помогает.

Что такое бигорексия и что она не является

Клиническое название - мышечная дисморфия, и она относится к семейству расстройств образа тела. В основе этого - несоответствие: объективно вы в хорошей форме, но ваш внутренний чтение вашего собственного тела застрял на Не достаточно .- Я не знаю . Это не тщеславие и не то же самое, что забота о том, как вы выглядите, что нормально.

Самый ясный тест - пропущенный сеанс. Дисциплинированный подъемник пропускает тренировку из-за работы или семьи, чувствует себя слегка раздраженным и переходит на следующий день. У кого-то с мышечной дисморфией чувство вины длится весь день, он планирует, как это исправить, и он действительно чувствует, что тело за 24 часа выдохнулось. То же самое с едой: Одна непланированная еда - это просто еда для одного человека и доказательство того, что все разваливается для другого.

Знаки , которые ты можешь сосчитать .

Вместо того, чтобы идти на смутное чувство, просмотрите этот список за последний месяц:

Вы смотрите на себя в зеркало, на витрину или на камеру телефона. более 10 - 15 раз в день или вы повернулись в другую сторону и полностью избегаете зеркал.
Ты тренируешься. 6 - 7 дней в неделю от 90 до 120 минут и не могу отдохнуть два дня подряд без дискомфорта.
Вы отказались от ужина, от поездки или от встречи с друзьями не менее 3 раз из-за тренировки или приготовления пищи.
Летом ты носишь обшитую одежду или держишь рубашку на пляже, потому что чувствуешь себя маленькой.
Ты тренируешься через боль , которая длилась более 4 недель Потому что перерыв будет стоить тебе прогресса.
Думать о своем теле, еде и планах заставляет более 1 часа в день- Я не знаю . Клинические критерии часто указывают на 3 часа или больше, но одного часа уже достаточно, чтобы стоить вам кусок вашей жизни.
Вы серьезно думаете о анаболических стероидах или уже их используете.

Два или три пункта означают, что пришло время изменить привычки. Пять или больше, плюс вмешательство в работу или отношения, означает, что вам нужна помощь извне.

Почему зеркало не решит его?

При мышечной дисморфии восприятие вашего тела является ненадежным измерительным инструментом, и чем чаще вы его используете, тем менее надежным оно становится. Проверка в зеркале успокаивает вас на пять минут, а затем усиливает желание проверить снова. Поэтому опирайтесь на данные, которые не зависят от вашего настроения.

На практике: Фотографии каждый день . от 8 до 12 недель, то же время суток, то же свет, то же положение. Раз в месяц, утром, измеряют руку, талию и бедра. И самое главное, ваш учебный журнал: сколько веса за сколько повторений. Реалистичный показатель для человека, который тренируется более двух лет, составляет около 0,25 - 0,5 кг lean mass в месяц, что означает, что повседневные различия не могут быть реальными.

Что изменить конкретно?

Прекратите тренировку. Четыре дня в неделю, от 45 до 75 минут в сеансе. Для роста требуется примерно 10-20 твердых наборов на мышечную группу в неделю; что-либо сверх этого в основном покупает усталость, а не мышцы.
Отдохни два полных дня.- Сзади к спине. Если эта идея тебя беспокоит, именно поэтому она остается в плане.
Ограничьте проверку. Раз в день, максимум 30 секунд. Фотографировать только в назначенный день, никогда чаще.
Заполните свободное время. Напишите пять конкретных вещей, которые вы будете делать за 5-6 часов в неделю, которые вы только что получили. Пустой график возвращается прямо в спортзал.
Проверьте веру. Умышленно пропустите один запланированный сеанс, а затем проверьте свои измерения и подъемные силы через 7 дней. Ничего не изменится, и в этом суть.

Еда, когда проблема в отслеживании

Для большинства людей 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день Это верхний конец того, что полезно. Более 2,5 г/кг не имеет дополнительной пользы. Чтобы выиграть, 200-300 ккал Выше обслуживания достаточно; наклониться, 300-500 ккал Ниже. Более агрессивный обычно питает одержимость, а не результат.

Если взвешивание еды кажется больше обязанностью, чем инструментом, составьте график. два дня в неделю без веса и без приложения.- Я не знаю . Если даже мысль об этом заставляет вас нервничать, это полезная информация о том, где находится настоящий вопрос.

Когда обращаться к врачу

Сначала обратитесь к врачу, затем к психологу или психиатру, если это необходимо:

Мысли о своей внешности принимают более 1 часа в день и мешает работе, учебе или отношениям.
Вы избегали социальных ситуаций в течение более 2 недель из-за того, как ты выглядишь.
Необычное низкое настроение, беспокойство или мысли о самоповреждении более 2 недель- Я не знаю .
Вы употребляете или употребляли анаболические стероиды. Для этого тоже нужны анализы крови: полный анализ крови с гематокритом, ферментами печени, липидным профилем, кровяным давлением и гормональной панелью.
Физические признаки: потеря менструации, снижение либидо, бессонница, повышенный частота сердечных сокращений в состоянии покоя или боль, продолжающаяся более месяца, несмотря на покой.

Первая линия лечения обычно когнитивно- поведенческая терапия, с лекарствами, если врач сочтет это необходимым. Это состояние с известным лечением, а не вопрос характера или силы воли.

Короткая версия

Бигорексия - это не любовь к тренажерному зале, а постоянное чувство того, что ты слишком маленький, несмотря на доказательства обратного.
Красные флаги подсчитываются: 10+ зеркальных проверок в день, 6-7 сеансов в неделю, отказ от планов, и более часа в день, проведенного, думая о своем теле.
Измерения доверия, а не зеркало: Фотографии каждые 8-12 недель и прогресс по баре.
Конкретная перезагрузка - это 4 сеанса в неделю от 45 до 75 минут, от 10 до 20 серий на одну мышечную группу и два полных дня отдыха.
Обратитесь к врачу, если настойчивость мешает вам жить более двух недель, если вы принимали стероиды или если у вас появляются симптомы депрессии.