Обучение мобильности: Как создать диапазон, который можно использовать

Конкретный план мобильности: Простые тесты для измерения вашего диапазона, ежедневная рутинная работа по 12 минут, и четкие признаки того, что пора обратиться к врачу.

Мобильность - это то, что все пропускают, пока не болит, а потом внезапно становится целым планом тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужен час на полу, вам нужно 10 - 15 минут в день, направленных на три или четыре сустава, которые на самом деле ограничивают вас. Плохая новость в том, что пассивные растяжки в конце сеанса мало что делают, если вы не научите сустав контролировать новый диапазон.

Мобильность и гибкость - это не одно и то же

Гибкость - это пассивный диапазон - как далеко гравитация или другой человек может подтолкнуть вас. Мобильность - это активный диапазон сколько вы можете производить сами, под контролем. Различие практическое: Многие люди, которые могут сидеть в полном разделении не могут активно поднять одну и ту же ногу более 70 градусов. Этот разрыв между пассивным и активным диапазоном - именно там, где происходят штаммы.

Итак, серьезный план состоит из трех компонентов: длинные удерживания для повышения терпимости к растяжению, активная работа на конце диапазона, чтобы нервная система учила положение, и силовая работа через полный диапазон, чтобы закрепить его.

Сначала измеряйте , где вы находитесь .

Один тест, запишите цифры, повторный тест через 6 недель. Без цифр вы не знаете, работает ли эта схема.

Проверка лодыжки, колена до стены: ногу на месте, подвинь колено вперед, пока оно не коснется стены, не поднимая пятку. Измеряйте большой палец на стене. Меньше 8 см - это ограничение, от 10 до 12 см - это твердое.
Бедра, тяжесть тела глубокое приседание: Ноги шириной плеч, опуститься вниз и удержать 30 секунд. Поднятие каблуков или закругление поясницы в "С" означает, что есть работа.
плечо, сгибание стенки: спину и нижнюю часть спины к стене, руки прямо, подними их над головой. Если большие пальцы не могут коснуться стены, не отделив нижнюю часть спины, то вы примерно на 10-20 градусов короче.
Перекрёстная спина, вращение: Сядьте на каблуках, одна рука за головой, поворачивайте локоть к потолку. Меньше 45 градусов в обе стороны означает, что ваша спина не выполняет свою работу.

Дозировка: сколько, как долго, как часто

Для фактического увеличения дальности исследования и занятия физкультурой согласны на общее время под растяжением: около 5 минут в неделю на одну мышечную группу Это порог, под которым мало что меняется. Это, например, 5 серий 60 секунд в неделю на сухожилах, распределенных в течение 3-5 дней.

Держится меньше 30 секунд мало что делает для длительного действия. Длительность более 2 минут не лучше одной минуты, просто скучнее. Частота ударов длительность: 2 минуты 5 дней в неделю превосходят 10 минут раз в неделю.

12-минутный спектакль.

Перед тренировкой: 4 минуты, динамика.

Четырехколесовые круги бедра, 8 повторений с каждой стороны.
Сделайте повороты с багажника, по 6 на сторону.
Окружение коленного лодыжка, по 10 на сторону.
Передача плечом с помощью палки или полотенца, 8 повторений.

Пропустить длительные задержания перед тяжелым подъемом растягивание мышцы более 60 секунд временно снижает выброс силы на несколько процентов.

После тренировки или вечером: 8 минут, длинные задержки.

На пол-коленной ноге растяните гиппофлексор, 2 х 60 с по сторонам, сжать ягодицу с этой стороны.
Настяка сухожилий с пяткой на скамейке или ступени, 2 x 60 с по сторонам, спина плоская.
Пекальцевая растяжка двери, локоть на высоте плеч, 2 х 45 с по сторонам.
Поза ребенка с распростертыми руками на плечи и спину, 2 x 45 с.

Два раза в неделю: нагруженный диапазон

Это часть, которая превращает пассивный диапазон в полезный. Три набора каждый:

Болгарский разделенный приседание на полную глубину, 3 x 8 на ногу, начальная масса тела, затем добавить от 4 до 8 кг.
Румынская трубопроводка с длинной паузой внизу, 3 x 6, 4 секунды снижения темпа.
Наземный пресс с сидячим приводом или простой труп, повешенный на пруту, 3х30 сек, для плеча.
Подъем спинной прямой ноги, 3х10, без качания это активная версия растяжения сухожилий.

Частые ошибки

Растягивать место, где больно, вместо того, чтобы растягивать место, где жестко. Боль в пояснице часто возникает из-за жесткости бедер и верхней части спины; если сгибать нижнюю часть спины, она усугубляется.
Отношение к пенному ролику как к тренировке. Прокат дает 10-15 минут временного действия, ткани не меняются.
Работает на 9 из 10 интенсивностей. Цель - от 6 до 7 из 10 - неудобство, но вы все равно можете дышать нормально.
Повторяю тест каждый день. Диапазон колеблется на 10 градусов или больше в зависимости от времени суток и усталости.

Когда обращаться к врачу

Скование - это одно, симптом - другое. Попросите его обследовать:

боль острая, острея, жгучая или стреляющая, а не ощущение растяжения;
у вас появляется покалывание, онемение или слабость в руке или ноге;
сустав опух, теплый или красный, или он замыкается и болезненно зажимается;
утренняя жесткость длится дольше 45-60 минут в несколько дней, особенно в нескольких суставах одновременно;
если после 8-12 недель последовательной работы нет прогресса, или диапазон уменьшается.

Для долгосрочного ограничения физиотерапевт - разумная первая остановка одна оценка часто решает то, что не решили шесть месяцев догадок.

Короткая версия

Измерят четыре фактора (колено до стенки, глубокое приседание, изгиб стенки, вращение грудной клетки) и повторят через 6 недель.
Цель около 5 минут в неделю на мышечную группу, в 45-60 секунд, 3-5 дней в неделю.
Двигайте работу до тренировки динамично и коротко (4 минуты); оставьте длительные задержания после тренировки или вечером.
Два раза в неделю тренируйте силу на полный диапазон (глубокие приседания, RDL, мертвые подвески) это то, что делает диапазон стойким.
Печенья, отеки, острая боль или утренняя скованность в течение часа не являются проблемой с подвижностью , которую следует обратиться к врачу.