Связь между мышцами и разумом: Это действительно что-то делает?

Когда мышцы увеличиваются, когда мышцы разрушаются, когда мы поднимаем тяжелые грузы, и когда мы делаем точные нагрузки, повторения и сигналы, которые делают их работающими.

Связь между мышцами и разумом звучит как что-то из бодибилдингового журнала 1980-х годов: "почувствуй мышцы", "выжимай вверх". За ней стоит реальная, измеримая вещь, но полезный диапазон намного узче, чем продается. Вот что это делает, когда это работает, и когда это активно стоит вас.

Что это на самом деле значит?

Все зависит от того, где вы будете сосредоточены во время сета. У тебя есть два варианта. Внутреннее внимание означает думать о самой мышце: "скрутить грудь", "тянуть локотью, а не рукой". Внешний фокус означает думать о результатах движения: "оттолкнуть пол", "проталкивать бар через потолок". Связь между мышцами и разумом - это просто тренированное внутреннее сосредоточение способность сознательно увеличивать объем мышц, которые помогают поднять груз.

Это не магия и не создает ткани из ничего. Это смещает нагрузку на несколько процентов. Несколько процентов в несколько сотен наборов в год - это нечто.

Что показывают измерения

ЭМГ-исследования на скамейке показывают, что сигнал "используй грудь" повышает активность груди примерно на 10-25 процентов по сравнению с набором без инструкций. Это всего лишь около 60% от максимального количества одного повторения. При 80 процентах и выше разница в основном исчезает мышца уже работает близко к своему потолку и ничего не осталось добавить.

В самом известном исследовании использовалось закручивание бицепса: 8 недель, 3 сеанса в неделю, загрузка около 50% от одного повторения максимум. В группе, занятой внутренней тренировкой, толщина бицепса увеличилась примерно на 12 процентов; в группе, которой сказали просто поднять вес, - примерно на 7 процентов. В том же исследовании, квадрицепс не показал никакой разницы. Эта деталь имеет значение. Эффект наиболее очевиден на маленьких мышцах, которые вы не можете почувствовать, и намного слабее на больших мышцах, которые работают тяжело.

Для максимальной прочности картина переворачивается. Внешний фокус почти всегда побеждает: 2-5 сантиметров больше на вертикальном прыжке, больше повторений при одной и той же нагрузке, более чистая техника в последних повторениях сета. Мысль о индивидуальном сокращении мышц на 90 процентов от максимальной скорости замедляет движение и нарушает координацию всей цепочки.

На что сосредоточиться, когда

Используйте внутреннее фокусирование

В случае работы по изоляции: локоны, трицепсы, боковые подъемы, локоны ног, грудные мухи.
В от 50 до 70 процентов из вашего одного-rep максимум, в От 8 до 15 повторений Дальность.
На отстающих мышцах вы не можете почувствовать обычно боковые дельты, верхнюю часть спины или сухожилия.
Во время разогрева, как подготовка к тяжелой работе.

Использовать внешний фокус

На приседаниях, подъемных тягачах, над головой и рядах выше 80 процентов Максимально.
В серии от 1 до 5 повторений, когда число на стволке - точка.
На любой взрывчатый предмет: прыжки, спринты, броски.
Когда ты устал и начинаешь терять технику, тебе нужна одна простая команда, а не анализ.

Как это сделать?

Начните с легкой подкладки. Перед тренировкой выполните один набор от 15 до 20 повторений при примерно 30% нагрузки, чтобы найти мышцу. Стоит тебе минуту.
Ослабь спуски. Три секунды вниз, одна секунда паузы в положении растяжения, одна секунда вверх. Удалите импульс, и ощущение появится само собой.
Одна мысль в сет. Не "оплечники, локти, дыхание, скобки" сразу. Выберите один шлейф и держите его на 10 повторений.
Положи руку на мышцу . на 2 или 3 серии. Это выглядит глупо, но тактильная обратная связь значительно повышает активность у менее опытных подъемников.
Бросьте груз, если это не происходит. Если вы не можете почувствовать грудь при 80 килограммах, попробуйте 60 килограммов в течение 12 повторений. Четыре недели легкой работы, чтобы научиться этому образу, - это хорошая сделка.

Как выглядит неделя

Практический раздел: Запустить тяжелую часть сеанса 2 - 4 серии сложных подъемников с 3 - 6 повторениями с внешним фокусом и думать только о стойке. Затем последние 20-30 минут посвятите изоляции и работе с машинами с внутренним фокусом: 3 серии от 10 до 12 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха. Примерно треть вашего еженедельного объема хорошо подходит для работы мышц.

Ожидайте, что это займет от 4 до 6 недель прежде чем сосредоточение на данной мышце становится автоматическим. Это не первая сессия.

Где люди ошибаются

Используя это как оправдание для легких весов. Прогрессивная перегрузка по-прежнему является основным фактором это дополнение, а не замена.
Умышленное нарушение техники, чтобы "чувствовать больше", как толкать бедра вперед в приседании. Ощущение не то же самое, что прогресс.
Ожидая, что почувствуешь четверки или ягодицы так же, как чувствуешь бицепс. Большие мышцы в сложных движениях дают слабую обратную связь.
Смешиваю сжигание и насос с активацией. Насос - это кровоток, а не доказательство того, что вы правильно нацелились.

Когда обращаться к врачу

Ощущение мышцы - это одно, боль - другое. Проверьте , если у вас есть покалывание, жжение или онемение перемещение вниз по руке или ноге; слабость, когда конечность отступает без очевидной усталости; острая боль в суставах, продолжающаяся более 7 - 10 дней, несмотря на покой; опухшее существо; или боль, которая пробуждает вас ночью. Если мышца остается болезненной, твердой и опухшей более 3 дней после тяжелого сеанса и ваша моча темнеет, обратитесь к этому как к срочному и немедленно приступите к процедуре.

Короткая версия

Связь между мышцами и разумом реальна, но в основном на изоляции работают на 50-70 процентов максимума.
Выше 80%, перейдите на внешний фокус внутренний фокус затрат вы выводите там.
Эффект сильнее всего на маленьких мышцах; на четырехмяглых и подобных, он маленький или вообще отсутствует.
Рецепт: 3 серии по 10-12 повторений, 3 секунды опускания, по одному набор, от 60 до 90 секунд отдыха.
Это не заменит постепенное перегрузку и не является причиной поднимать один и тот же вес в течение многих лет.