Молоко при тренировке: что вы действительно получаете и когда пить его

О молоке говорят в спортзалах, как о чуде или яде, когда на самом деле это просто дешевый, приличный источник белка, углеводов и кальция. Если вы тренируетесь, единственное, что стоит знать, это что на самом деле содержится в одном стакане и когда он приносит вам наибольшее благо. Вот цифры и правила, без шума.

Что на самом деле в стакане?

Возьмите стандартный стакан 250 мл цельного молока (3,2% жира):

• Энергия: около 160 ккал.
• Белок: 8 г
• Углеводы: 12 г, почти все лактоза.
• Жировые: 8 г
• Кальций: около 300 мг, что составляет 30% от суточной потребности взрослого в 1000 мг
• Калий: около 375 мг, фосфор около 230 мг
• Витамин В12: около 1 мкг (40% суточной потребности), рибофлавин (В2) около 0, 45 мг

В одном и том же стакане молока на 1,5% содержится около 115 ккал и 4 г жира; обезжиренное (0,5%) содержит около 90 ккал и 1,3 г жира. Белок, лактоза, кальций и В12 остаются практически неизменными. Единственная реальная разница между цельным и обезжиренным молоком - это жир и общий объем калорий. Все, для чего вы пьете молоко, идентично.

Сколько стоит белок?

Молочный белок состоит примерно из 80% казеина и 20% сыворотки. Он полный, содержит все необходимые аминокислоты и хорошо усваивается. Но не будем говорить о количествах: Полдлитр дает вам 1617 г белка, примерно столько же, сколько 70 г куриной груди или два с половиной больших яйца.

Если вы весите 80 кг и хотите получить 1,62.22,2 г белка на килограмм, то это 12817176 г в день. Поллитра молока покрывает около 10% его. Полезно, но молоко - это... добавление на обед, а не на обед. Если ваша цель - 304040 г белка за сеанс, молоко следует употреблять вместе с яйцами, сыром или мясом, а не вместо них.

Когда пить?

До обучения

200-300 мл за 60-90 минут до подъема, для большинства людей это нормально. Жир и казеин замедляют работу желудка, поэтому поллитра за 20 минут до тяжелых приседаний, подъемов или спринтов - это рецепт для кирпича в кишечнике. Ближе к сеансу, резать жир: 200 мл обезжиренного или ничего.

После обучения

Это очевидное место. 400-500 мл дает вам 1617 г белка и 2024 г углеводов за один раз, плюс жидкости, натрия и калия, которые вы потеете. Если вам еще 60−90 минут до еды, стакан или два молока помогут вам. Нет волшебного 30-минутного окна, просто не ждите четыре часа на ваш первый белок.

Рабочее правило: 500 мл молока после тренировки плюс нормальная еда в течение следующих двух часов покрывает восстановление, а также любой порошок, который вы можете купить.

Перед сном .

Казеин переваривается медленно, поэтому 300-500 мл примерно за час до сна дает постоянный поток аминокислот в течение ночи. У некоторых людей полномасштабное молоко поздно ночью усугубляет рефлюкс если вы просыпаетесь с кислотой в горле, переместите его на 2-3 часа до сна или перейдите на 1,5%.

Если вы набираете

Молоко - один из самых простых способов добавить калорий, не чувствуя себя набитым. Два стакана цельного молока в день, в дополнение к тому, что вы уже едите, составляют около 320 ккал и 16 г белка вдобавок, примерно излишек, необходимый для 0,25 kg0,3 кг прибавки в неделю. Если вы естественно худы и не можете есть, то литр в день, разделенный на три части (с завтраком, после тренировки, перед сном), поможет: 640 ккал и 33 г белка.

Если вы режете

Жидкие калории не считаются сами. Литр цельного молока содержит 640 ккал, и он не наполнит вас так же, как 640 ккал еды, которую вы жеваете. При дефиците, сохраняйте его на уровне 250 500 мл в день и используйте 1,5% или обезжиренные: 500 мл обезжиренного содержит 180 ккал и 17 г белка, что является отличным соотношением. У тебя все еще есть кальций и В12.

Лактоза и вздутие живота

Снижение активности лактазы у взрослых является обычным и нормальным явлением, а не болезнью. Даже люди с диагнозом непереносимости лактозы обычно справляются с около 12 г лактозы сразу без симптомов это точно один стакан 250 мл. Что помогает:

• Разделите суточное молоко на 2 3 порции по 200 мл вместо полулитра за раз.
• Пейте его с едой, а не натощак.
• В йогуртах и кефире меньше лактозы, в твердых сырах почти нет одинаковых белков и кальция, меньше жалоб.
• Безлактозное молоко питательно идентично, только немного слаще.

Если 200 мл с едой все равно разрушают ваш желудок, молоко просто не ваша еда. Вместо этого, получайте кальций из йогурта, сыра, сардин, миндаля или тофу.

Когда обращаться к врачу

Повышенный и свободный стул после молока неприятны, но безвредны. Обратитесь к врачу, если у вас:

• Высыпание, опухшие губы или горло, или затруднение дыхания после молока это аллергия на молочный белок, а не непереносимость; отек или затруднение дыхания означает отделение скорой помощи, сейчас.
• кровь или слизь в стуле, непреднамеренная потеря веса или диарея, длится более двух недель.
• Боль в животе и вздутие живота, которые появились внезапно после многих лет без проблем питье молока.
• Известные заболевания почек потребление белка, кальция и фосфора - это то, что вы устанавливаете с вашим врачом, а не самостоятельно.

Короткая версия

• 250 мл цельного молока: 160 ккал, 8 г белка, 12 г углеводов, 8 г жира, около 300 мг кальция.
• Скиммеды содержат одинаковые белки и кальций для половины калорий выбирайте по своей цели калорий, а не по мифам.
• Лучшие слоты: 400 500 мл после тренировки и 300 500 мл за час до сна.
• Перед тренировкой нагрейте его до 200-300 мл и выпейте 60-90 минут.
• Если у вас непереносимость лактозы, начните с 200 мл вместе с едой; сыпь, отеки или кровь в стуле означают обращение к врачу.