Мигрень и физические упражнения: Как тренироваться, не вызывая атаки

Как тренироваться при мигрени: 12-недельный план с конкретными зонами сердечного ритма, количеством воды, обычными триггерами и четкими красными флагами для врача.

Мигрень - это не просто сильная головная боль это неврологический приступ, который может длиться от 4 до 72 часов, обычно с тошнотой и чувствительностью к свету и звуку. Если вы тренируетесь, то, вероятно, заметили, что физические упражнения иногда помогают, а иногда, кажется, запускают атаку. Оба варианта верны, и разница в том, как, когда и как быстро вы тренируетесь.

Что на самом деле говорят доказательства

Аэробические тренировки - это привычка, которая имеет наиболее достоверные доказательства уменьшения числа дней мигрени. В контролируемых испытаниях программа 40 минут умеренной аэробной работы 3 раза в неделю в течение 12 недель, снижает частоту приступов примерно на столько же, сколько стандартные профилактические препараты или тренировки для расслабления. В практическом плане это примерно на 1-2 приступа меньше в месяц, а остальные часто поражают немного мягче.

Но есть одна проблема: эффект не мгновенный. В первые 3-4 недели некоторые люди видят слегка больше головной боли, пока организм приспосабливается к новому ритму. Оценить, эффективно ли обучение после от 8 до 12 недель, не после трех сеансов.

Почему тренировка иногда вызывает приступ

Редко дело в самой упражнении, обычно в контексте. Наиболее распространенные триггеры у людей, тренирующихся:

Внезапные скачки в интенсивности. Переход от ничего к спринтам или тяжелым сетам без подъема - это классика. 10-15 минут разогрева с постепенным повышением частоты сердечных сокращений явно снижает риск.
Обезвоживание. Потеря всего 1-2% массы тела в поте (0,8-1,6 кг для человека 80 кг) достаточно, чтобы начать приступ у чувствительных людей.
Низкий уровень сахара в крови. Часто бывает, что голодание длится более 45-60 минут, особенно рано утром.
Задержка дыхания при максимальном напряжении. Это повышает давление в голове и может вызвать ожесточенную боль в середине.
Тепло и отстойный воздух. В спортзале при температуре 26-28 °C без вентиляции потеря жидкости примерно удваивается за ту же сессию.
Недолгий сон. Менее 6 часов плюс сильный сеанс - это комбинация, которая чаще всего заканчивается атакой на следующий день.

12-недельный план начала

Цель - последовательность без провоцирования атак, а не фитнес-рекорды. Оценить максимальный пульс примерно как 220 минус ваш возраст.

1-4 недели

3 сеанса в неделю, 20-30 минут ходьбы, на велосипеде или эллиптике при 50-60% от максимального частоты сердечных сокращений.
10 минут разогрева, без интервалов, без ходов.
Сохраняйте короткий журнал: дата, продолжительность, частота сердечных сокращений, время сна и последующая головная боль в течение 24 часов.

5-8 недель

3 сеанса по 40 минут при 60-70% от максимального частоты сердечных сокращений.
Добавьте 2 коротких силовых сеанса в неделю, по 20-25 минут каждый.

9-12 недель

3 сеанса продолжительностью 40-45 минут; один из них может включать 4-6 интервалов продолжительностью 2 минуты при 75- 80% максимального сердечного ритма, с 2 легкими минутами между ними.
Если в течение 24 часов в два разных случаях интервалы вызывают приступ, возвращайтесь к работе в устойчивом состоянии и оставайтесь там в течение 4 недель.

Работа с силой: Что и как

Силовые упражнения не имеют убедительных доказательств уменьшения частоты мигрени, но они помогают уменьшить напряжение шеи и плеч, которое часто сопровождает приступы. Два раза в неделю достаточно:

Стягивание или гребьёвка: Три серии по 10-12 повторений.
Работы на спине и соскапулере: 2-3 серии по 12-15 повторений.
Изометрические показатели шеи: 3 задержания на 10 секунд в трех направлениях, с легким сопротивлением руки.
Ноги: 2-3 серии по 8-12 повторений с нагрузкой, оставляющей 3-4 повторения в резерве.

Выдыхайте, не задерживая дыхание. Оставьте максимум 1-3 серии повторений в покое, пока у вас не будет по крайней мере 8 недель без атак. Отдохните 90-120 секунд между сетями.

Вода, еда, сон.

Перед тренировкой вы должны выпить около 500 мл воды, затем 400-800 мл в час тренировки в зависимости от того, насколько сильно вы потеете.
Если сеанс длится более 60 минут и вы сильно потеете, добавьте 300 - 600 мг натрия на литр жидкости (примерно 0, 8 - 1,5 г соли).
2-3 часа до еды: 40-60 г углеводов и 20-30 г белка. Тренируешься раньше? По крайней мере 20-30 г углеводов за 30 минут до приёма.
Сохраняйте постоянную суточную дозу кофеина до 200 мг. Внезапное отключение - один из самых надежных триггеров.
Спите 7-9 часов, с разницей не более часа между рабочими днями и выходными.

Когда атака нанесет удар в любом случае

Тренировка при активной мигрени не имеет смысла физическая активность ухудшает боль по определению состояния. Остановитесь, отключите свет и шум, принимайте жидкости и любые лекарства, которые вам назначили, как можно раньше, так как эти лекарства работают намного лучше в первые 30-60 минут. Возвращайтесь к тренировкам только через 24 часа после прохождения симптомов и начинайте с 50- 60% от обычного объема. Неделя после плохого нападения не неделя для личных записей.

Когда обращаться к врачу

Голова болит менее чем за минуту чрезвычайная ситуация, в тот же день.
Головная боль с лихорадкой, жесткость шеи, путаница, односторонняя слабость или проблемы с речью чрезвычайная ситуация.
Первая головная боль такого типа после 50 лет или внезапная смена.
Аура длится дольше 60 минут или аура, которая всегда на одной стороне.
Головная боль, которая возникает только при физических нагрузках, кашле или наклоне проверьте, чтобы исключить другие причины.
Больше 4 дней головной боли в месяц или болеутоляющие более 10 дней в месяц.
Мигрень с аурой в сочетании с гормональной контрацепцией и курением обсудите риск с врачом.

Короткая версия

40 минут умеренной аэробной работы 3 раза в неделю в течение 12 недель это доза, которая уменьшает приступы в испытаниях.
Первые 3-4 недели могут быть хуже; судите о результатах на 8-12 неделе, а не раньше.
Нагревайтесь 10-15 минут, избегайте резких скачков интенсивности и не задерживайте дыхание на тяжелых сетах.
Жидкости (400-800 мл в час), соль при длительных сеансах, постоянный кофеин и 7-9 часов сна устраняют большинство триггеров.
Голова, неврологические симптомы или внезапное изменение образа обработки - обращайтесь к врачу, а не в спортзал.