Ваш метаболизм не нарушается Он замедляется

Почему сжигание калорий снижается по мере похудения, насколько сильно это замедление на самом деле, и точные белки, тренировки и количество шагов, которые притягивают его обратно.

Вес не меняется уже три недели, ты ешь то же, что и раньше, и кто-то говорит тебе, что ты испортил свой метаболизм. Метаболизм не нарушается, он адаптируется, и это происходит достаточно предсказуемо. Как только вы узнаете, какие изменения и сколько калорий это на самом деле стоит, вы перестанете искать виновника и начнете работать над теми частями, которые вы можете контролировать.

Из чего сделан ваш ежедневный огонь

Ежедневные расходы на энергию - это не одна цифра, это четыре строки. Для человека весом 80 кг, тренирующегося три раза в неделю, это выглядит примерно так:

Базальная скорость метаболизма 60-70 процентов от общего количества, где-то между 1600 и 1800 калориями. Это то, что ты сжигаешь, лежа и ничего не делая.
Тепловое воздействие пищевых продуктов около 10 процентов. Переваривание белка требует от 20 до 30 процентов калорий, углеводов от 5 до 10 процентов, жира только от 0 до 3 процентов.
Обучение для большинства людей всего от 5 до 10 процентов. Один час сильной работы - это 250-400 калорий, а не 1000.
Ежедневные движения ходьба, лестница, стояние, беспокойство. У двух людей одного веса эта линия может отличаться на 600 калорий в день.

Что происходит, когда вы теряете вес?

Меньшее тело меньше сжигает. Если вы с 100 кг до 90 кг, то у вас выпадает ткань, которую вам приходилось нести и нагревать, и только эта разница сокращает от 200 до 300 калорий в день. Это не повреждение, это арифметика и большинство людей продолжают есть по математике, которая работала на 100 кг.

Адаптивный термогенез

Вдобавок к этому есть замедление, которое не объясняется потерей массы. При умеренной диете он потребляет от 50 до 150 калорий в день; после агрессивных диет и больших потерь веса было измерено от 300 до 500 калорий ниже прогнозируемого. Лептин падает, Т3 щитовидной железы немного падает, и мышцы становятся более эффективными, поэтому та же прогулка стоит дешевле. Все это обратимо.

Движение - это тихий виновник .

Большая часть падения происходит не в спортзале, а в течение всего дня. После 6-8 недель дефицита вы спонтанно меньше ходите, больше сидите и двигаетесь медленнее количество шагов обычно падает на 2000-3000 в день, никто не замечает. Это от 100 до 150 калорий. Вот почему счетчик шагов превосходит любой показатель калорий на беговой дорожке: Если вы сделали в среднем 9000 шагов за первый месяц и теперь сидите на 6200, это ваше плато.

Возраст и мышцы, без мифов.

Исследование 2021 года с участием более 6000 человек показало, что расход энергии, после корректировки на масс без жира, остается стабильным с 20 до примерно 60 лет, и только затем снижается примерно на 0,7 процента в год. У тебя не было срыва метаболизма в 35 лет. Ты носишь на пару килограммов меньше мышц и движешься значительно меньше, чем в 25 лет.

Будьте реалистами и в отношении мышц: килограмм мышц сжигает примерно 13 калорий в день, килограмм жира примерно 4,5. Два килограмма новых мышц - это 25 калорий в день. Силовые тренировки все еще важны, но не потому, что они превращают вас в печь - они защищают мышцы в дефиците, так что потеря происходит от жира, и они держат вас достаточно сильными, чтобы продолжать двигаться.

Что делать, когда ожог опустится

Узнай, прежде чем что-то менять. Взвешивайте себя семь раз подряд и сравнивайте средний показатель на этой неделе с прошлым. Один день ничего не значит.
Отступите. Цель от 8 до 10 тысяч в день как собственная задача. Двадцать минут ходьбы утром и двадцать вечером - это от 4000 до 5000 шагов.
Белок от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм. При 80 кг, это 130-175 граммов в день, разделить на 3-4 приема пищи по 35-45 граммов.
Тренировка силы 3 раза в неделю. От 10 до 20 тяжелых сетов на группу мышц в неделю, от 3 до 4 сетов на упражнение, от 6 до 12 повторений, от 1 до 3 повторений оставлены в резерве. Добавьте 2,5 кг или один повтор, когда последний набор будет двигаться чисто.
Держите дефицит умеренным. 300-500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания, стремясь к 0,5 - 0,75 процента от массы тела в неделю при 90 кг, то есть 450 - 700 граммов.
Отдыхайте каждые 8-12 недель. 1-2 недели еды на техническом обслуживании, тренировки без изменений.
Спите от 7 до 9 часов. В 5,5 часов тот же дефицит стоит больше мышц и меньше жира.

Когда обращаться к врачу

Большинство плато являются проблемой с приёмом и движением, но не все из них. Обратитесь к врачу, если:

Ничто не перемещается более 8-12 недель, несмотря на честный дефицит и надежное отслеживание;
если у вас постоянная усталость, непереносимость холода, выпадение волос, сухость кожи или запор стоит проверить щитовиду;
у вас не было месячных в течение 3 месяцев или они стали нерегулярными;
Вы потеряли более 5% веса тела за 6 месяцев, не пытаясь, или у вас появляются головокружения и пульс в состоянии покоя ниже 50;
если вы принимаете кортикостероиды, антидепрессанты, антипсихотические препараты или инсулин все они влияют на вес и аппетит.

Основная работа проста: полный анализ крови, ТГС, глюкоза и HbA1c, липиды, железо и витамин D. Не назначайте себе лекарства от щитовидной железы или что-либо еще.

Короткая версия

Метаболизм не нарушается ожоги падают, потому что вы легче (200-300 калорий на 10 кг потерянных) и потому что организм адаптируется (еще 50-150).
Самая большая скрытая потеря - это повседневные движения: Спускается от 2000 до 3000 шагов в день, не замечая этого.
Само по себе возраст не снижает расходы до 60 лет; меньше мышц и меньше движения.
План работает: 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм, 3 силовых сеанса в неделю, 8000 - 10000 шагов, дефицит 300 - 500 калорий, 7 - 9 часов сна.
Никаких движений в течение 8-12 недель с честным отслеживанием, или симптомы щитовидной железы сделайте анализ крови.