Ваш менструальный цикл и тренировки: что на самом деле меняется, а что нет.

Как корректировать тренировки в течение всего цикла, что действительно помогает при судорогах и сильных кровотечениях, сколько железа и белка вам нужно, и когда обращаться к врачу.

Ваш цикл влияет на тренировки, но далеко не так сильно, как утверждает интернет. Для большинства женщин разница в силе между фазами составляет несколько процентов. Что на самом деле меняется - это сон, аппетит, терпимость к жары и готовность выдерживать последний повтор. Речь идет об использовании этого в вашем планировании, а не об оправдании пропущенных сеансов.

Цикл в числах

День 1 - первый день кровотечения. Обычный цикл длится от 21 до 35 дней, чаще всего от 27 до 30. Кровотечение длится от 3 до 7 дней, при этом средняя потеря крови составляет от 30 до 40 мл в цикл; более 80 мл считается тяжелым.

Фолликулярная фаза день 1 до овуляции, обычно с 12 по 16 день. Уровень эстрогена повышается.
Овуляция короткое окно, около 14- го дня среднего цикла.
Лютеальная фаза довольно зафиксирован на 12-14 днях. Прогестерон повышается, базальная температура тела повышается на 0, 3 - 0, 5 °C, частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается на 2 - 5 ударов в минуту.

Если длина цикла колеблется более чем на 8 дней в месяц, программирование на основе фаз бесполезно - сначала вам нужно три цикла данных.

Что на самом деле меняет силу

Исследования показывают, что разница в силе между фазами составляет примерно от 2 до 5 процентов, и несовместимо: Одна женщина слабее всего за неделю до месячных, другая - в первые два дня кровотечения, третья - не показывает ничего измеримого. Разрыв между вами в понедельник и в пятницу часто больше, чем разрыв между фазами.

Так что не строите программу по фазам заранее. Создайте нормальную программу и настроите ее на месте. Практическая версия: За три цикла запишите четыре вещи: день цикла, количество часов сна, RPE последнего набора работ и достигли ли вы запланированных повторений. После трех циклов у вас есть свой шаблон вместо чьего-то другого.

Тренировка во время кровотечения

Отпуск не является дефолтом. Если первый или второй день действительно тяжелый, снизи интенсивность вместо отмены:

Снимайте с бара 10-20% и оставьте набор. Вместо 4х5 приседаний на 60 кг, делайте 4х5 на 50 кг.
Оставьте 3-4 повторения в резерве вместо 1-2.
Пропустить максимальное тестирование. Это не опасно, это просто дает вам число, которое ничего не значит.
20-30 минут легкой кардиотерапии при 60 процентах максимального частота сердечных сокращений уменьшает судороги у многих женщин лучше, чем лежа.

Если сильное кровотечение в течение нескольких месяцев стоит вам три или более сеансов в цикле, это не проблема дисциплины - это причина для кровопролития, а не для нового разделения тренировок.

Лутеальная фаза: тепло, жидкость, пища

Более высокая температура означает жаркий спортзал и более длинные занятия. В конкретном случае, в последние 7-10 дней цикла:

Добавлять 400-600 мл жидкости в день.
При проведении сеансов более 60 минут на огне добавлять 300-500 мг натрия на литр жидкости.
Расход энергии в покое увеличивается примерно на 2-10% для среднестатистической женщины от 100 до 250 ккал в день. Голод - это физиология, а не слабость воли.
Если вы спали менее 6 часов две ночи подряд, сократите общий объем работы примерно на 20 процентов и оставьте нагрузки в покое.

Удержание 0,5 - 1,5 кг лишней воды в этой фазе нормально и не имеет ничего общего с жиром. Если вы отслеживаете вес, сравнивайте среднемесячные показатели и те же недели от цикла к циклу.

Спазмы и ПМС что на самом деле работает

Регулярная аэробная работа, 30 минут три раза в неделю в течение 8 недель, уменьшает интенсивность судорог в исследованиях. Эффект приходит от последовательности, а не от одного сеанса.
В некоторых исследованиях тепло внизу живота в течение 20 - 30 минут работает так же, как и обезболивающие.
Действие НПВП (ибупрофен, напроксен) лучше всего начинать за 12 - 24 часа до наступления боли; дозировка должна соответствовать инструкции на упаковке или рекомендации врача.
Данные о добавках (магний, омега-3, витамин В6) слабые и противоречивые. Не рассчитывай на них как на решение.

Железо и белки

Месяцы сильного кровотечения означают низкий уровень ферритина, а низкий уровень ферритина означает, что ваш сердечный ритм поднимается во время разминки и восстановления. Женщинам репродуктивного возраста рекомендуется около 18 мг железа в день; женщинам, которые регулярно выполняют физические упражнения, требуется на 20-30 процентов больше.

100 г говядины дает около 2,6 мг хорошо усваиваемого железа.
100 г вареной чечевицы дает около 3,3 мг, но она плохо усваивается.
Витамин С с едой (пеперь, лимон, помидор) увеличивает усвоение железа растениями в два-три раза.
Кофе и чай с едой, перережьте их через час.

Сохраняйте уровень белка в 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела в день в течение всего цикла. Нет причин менять это по фазе.

Гормональная контрацепция

На комбинированной таблетке нет реальной овуляции и никаких реальных фаз, так что нет ничего, чтобы программировать вокруг. Кровотечение в течение 4- 7 дней является отменным кровотечением. Исследования показывают, что различия в производительности примерно от 0 до 5 процентов по сравнению с женщинами, не принимающими контрацептивы слишком малы, чтобы что-то изменить.

Когда у вас прекратились месячные

Непостижение месячных не является признаком хорошей подготовки. Три пропущенных цикла подряд - это аменорея. Наиболее распространенной причиной у активных женщин является недостаток энергии менее 30 ккал на килограмм безжирной массы в день. Счет приходит в виде 2-3% потери плотности костей в год и переломов от стресса, которые постоянно возвращаются.

Когда обращаться к врачу

Кровотечение более 7 дней или пропитывание прокладкой или тампоном чаще, чем каждые 2 часа.
Боль, которая не реагирует на обезболивающие или которая мешает тебе работать и ходить в спортзал.
Три пропущенных цикла подряд с исключением беременности.
Регулярные циклы менее 21 или более 35 дней или кровотечение между циклами.
Усталость, одышка при легкой работе и бледная кожа просите полный анализ крови и ферритин, а не только гемоглобин.

Короткая версия

Различия в прочности между фазами составляют от 2 до 5 процентов и очень индивидуальны. Продолжайте три цикла вместо того, чтобы копировать чьи-то планы.
В тяжелые дни снижайте на 10-20% нагрузку и оставляйте 3-4 повторения в резерве, но не отменяйте сеанс.
В лютеиновой фазе добавляйте 400 - 600 мл жидкости в день и ожидайте от 100 до 250 ккал большего ежедневного расхода.
При сильных кровотечениях, следите за железом: 18 мг в день в качестве исходного показателя, витамин С с едой, кофе через час.
Три пропущенных цикла, кровотечение в течение 7 дней или боль, которая игнорирует лекарства, - это назначение врача, а не вопрос программирования.