Мелатонин: что это на самом деле делает, какая доза имеет смысл, и кому это помогает

Что мелатонин на самом деле делает в организме, какая доза и время на самом деле имеют смысл, и когда плохой сон является признаком, вы должны обратиться к врачу вместо этого.

Мелатонин продается как снотворное, а это не так. Это гормон, который ваш мозг использует, чтобы сказать остальному телу, что темно - сигнал времени, а не выключатель. Эта разница объясняет, почему у одного человека это работает уже на третью ночь, а у другого - после месяца.

Что на самом деле делает мелатонин

Ваша шишковая железа начинает выделять мелатонин примерно за 2 часа до обычного времени сна, и в течение всей ночи ваше тело производит от 0,1 до 0,3 мг в общей сложности. Свет подавляет это высвобождение: На улице в пасмурный день вы получаете несколько тысяч люкс, в то время как средняя гостиная вечером находится на 100-300 люкс достаточно, чтобы подтолкнуть сигнал позже.

Мелатонин не вырубает тебя так, как гипнотики. Это изменяет часы вашего тела и слегка снижает порог для засыпания. Вот почему результаты испытаний скромны и довольно последовательны: засыпают на 7-12 минут быстрее и на 8-30 минут больше в сутки. Полезно, если тебе не хватает 15 минут. Бесполезно, если тебе не хватает 2 часов.

Дозировка: меньше работает лучше , чем больше .

Вот где большинство людей ошибаются. Продукты из поливок обычно составляют 3, 5 или 10 мг в 10 - 30 раз больше, чем организм производит самостоятельно. Больше мелатонина не означает более сильный сигнал, это означает более длительный, который проходит до утра и оставляет вас туманным, головной болью и медленным до 10 или 11 утра.

Начальная доза: 0, 5 мг. При сравнении между людьми 0,5 мг меняют время так же хорошо или лучше, как 5 мг. Если у вас всего 3 мг, разделите их - это неточно, но ближе к цели, чем целая таблетка.
Разумный потолок: 1 - 3 мг. Больше этого не будет больше эффекта, только побочные эффекты.
Пробный период: От 10 до 14 дней. Если две недели не принесут никакой разницы, прекратите. Увеличение до 10 мг не является решением.

Время важнее дозы.

С мелатонином, часы на стене решают больше, чем количество миллиграммов на коробке.

Ты засыпаешь в 2 или 3 часа ночи. Но я должен встать в 7:00. 0, 5 мг принимать за 4 - 6 часов до момента спонтанного сна, плюс 20 - 30 минут яркого света сразу после пробуждения. Каждые 2-3 дня перемещайте время сна на 15 минут раньше, а не на 2 часа сразу.
Ты ложишься спать по расписанию , но тебе нужно 45 минут , чтобы спуститься . 0, 5 - 1 мг за 30 - 60 минут до сна.
По пути на восток, скажем, 7-8 часовых поясов: 0, 5 - 3 мг в целевое местное время сна в течение первых 3- 5 ночей. Полеты на запад приносят гораздо меньшую пользу.
Ты просыпаешься в три часа ночи . и не может вернуться вниз: Мелатонин вообще ничего не делает здесь. Это другая проблема.

Есть ли смысл в том, чтобы тренироваться?

Для силы, гипертрофии и выносливости нет убедительных доказательств мелатонина. Это не значительно увеличивает глубокий сон и не восстановление в капсуле. Хорошо известно, что несколько ночей менее шести часов снижают вашу силу, искажают ощущение напряжения и повышают риск травм.

Мелатонин может купить тебе 15 минут. Это не вернет тебе 90 минут, которые ты потратил сам.

Так что сначала посмотрите, что на самом деле разрушает ваш сон. Кофеин имеет период полураспада от 5 до 6 часов, так что 300 мг до тренировки в 7 вечера. Около полуночи остается около 150 мг. Тяжелое приседание в 21:30. повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, и вашему телу нужна эта температура, чтобы опуститься, чтобы заснуть закончить последний жесткий набор не менее чем за 90 минут до сна. И два или три напитка вечером прекратят быстротечный сон, независимо от того, что вы взяли с собой.

Поправи это , прежде чем достать таблетку .

Фиксированное время бодрствования в пределах ±30 минут, включая выходные.
20 - 30 минут дневного света в первый час после пробуждения.
Приглушите свет и снизите яркость экрана за час до сна.
Спальня при 18-19 °C, темная и тихая.
Последний кофе за 8-9 часов до сна: Если ты в постели в 23 часа, ничего после 14.
Если вы не спите больше 20 минут, вставайте и возвращайтесь только тогда, когда вам захочется спать.

Побочные эффекты и то, чего мы не знаем

Частыми являются головная боль, утреннее головокружение, яркие сны, тошнота и головокружение, и почти все они группируются вокруг дозы от 5 до 10 мг. Мелатонин не вызывает классической зависимости и не имеет выраженной отмены, но данные о ежедневном использовании после 6 месяцев очень скудны, особенно у детей и подростков, где вы имеете дело с гормоном, а не с витамином.

Второй вопрос - качество продукции. Анализ добавок показал, что содержание на этикетке на 80% ниже и на несколько сотен процентов выше, а некоторые образцы содержат ингредиенты, которые вообще не должны быть там. Общее правило: Если вы не знаете, сколько вы принимаете, вы не можете судить, работает ли он.

Когда обращаться к врачу

Проблемы со сном 3 или более ночи в неделю в течение более 3 месяцев первоочередное лечение для бессонницы - когнитивно-поведенческая терапия, а не добавка.
Громкое храпление, перерывы в дыхании, утренние головные боли или сонливость в дневное время, несмотря на то, что вы лежите в постели 8 часов.
ползучий дискомфорт и желание двигать ногами, как только лежите.
Усталость, которая сохраняется, несмотря на хороший сон стоит проверить щитовиду, железо и кровообращение.
Если вы принимаете антикоагулянты, противоэпилептические, иммунодепрессанты, лекарства от артериального давления или диабета, или если вы беременны или кормите грудью.
Для детей и подростков никогда не оставайся один.

Короткая версия

Мелатонин - это сигнал времени, а не успокоительное средство; реалистичный результат - на 7 - 12 минут быстрее засыпать.
Начните с 0,5 мг и не превышайте от 1 до 3 мг; 5 и 10 мг в основном дают вам утреннее головокружение.
Время решает результат: 30 - 60 минут до сна для обычного сна, 4 - 6 часов раньше, если вы меняете часы.
Лучше всего для восточного отставания по времени и задержки сна, и плохо для трех утра. пробуждения.
Дайте ему от 10 до 14 дней; если ничего не изменится, остановитесь и вместо этого начните с освещения, кофеина и времени тренировки.