Средиземноморская диета для спортсменов: Как приспособить его к обучению

Средиземноморская диета обычно продается как образ жизни, но для человека, который тренируется четыре или пять раз в неделю, это в основном практическая схема: много растений, оливковое масло как основной жир, рыба и бобовые растения чаще, чем красное мясо. Проблема в том, что обычная версия поставляется без цифр, и без цифр рамка не помогает вам зарядить 90-минутную сессию. Вот как выглядит узор в граммах, и где он ломается, если скопировать его прямо с плаката.

Основной шаблон в граммах

Это суточные и еженедельные количества, обычно используемые для описания средиземноморской модели. Они - отправная точка, которую вы измеряете по весу тела и нагрузке на тренировку, а не правила.

• Овощи: 400-600 г в день, распределено по трем приемам пищи.
• Фрукты: 23503 шт., примерно 250350350 г.
• Оливковое масло: 30-45 мл в день, это 233 столовые ложки.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох 344 раза в неделю, 150200200 г приготовленной на порцию.
• Рыба: 23 раза в неделю, 150200200 г на порцию, по крайней мере два раза жирные (сардины, скумбрия, лосось).
• Орехи и семена: 30 г в день, около 180-200 ккал.
• Красное мясо: не более 1 2 раза в неделю, 120 150 150 г.
• Зерно: 60120120 г сухих макарон, риса или булгура на основной прием пищи, в зависимости от дня.

Белок - слабое место.

Классическая средиземноморская тарелка легко попадает на 809090 г белка в день, что недостаточно, если поднять. Цель для спортсмена - 1,62.22,2 г на килограмм массы тела для 75 кг, что 12016165 г в день, легче всего достичь с четырьмя приемами пищи по 304040 г каждый. Справочные точки:

• 200 г греческого йогурта: около 20 г белка
• 150 г белой рыбы или тунца: 303535 г
• три яйца: около 19 г.
• 150 г вареных горохов или чечевиц: 91212 г
• 60 г твердого сыра: около 15 г, но также около 20 г жира посчитайте это

Если вы сохраняете мясо 1 2 раза в неделю, вы должны намеренно толкать рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Иначе ты месяцами тренируешься, не питаясь белками и удивляешься, почему твои силы остановились.

Углеводы во время тренировок

Для 58 часов обучения в неделю планируйте: 477 г углеводов на килограмм в день 300 3005 520 г при 75 кг. Время имеет большее значение , чем большинство людей предполагает:

• 2 3 часа до тренировки: еда с 11.51,5 г/кг углеводов (75110110 г), с низким содержанием жиров и клетчатки например 120 г сухих макаронных изделий с рыбным и томатным соусом.
• 306060 минут до: Если вам это нужно, банан или 30 г сухофруктов, около 30-45 г углеводов.
• Во время сеансов продолжительностью более 75 минут: 30−60 г углеводов в час.
• В течение 60−90 минут после: 25-40 г белка и около 1 г/кг углеводов, особенно если вы тренируетесь снова на следующий день.

Оливковое масло и волокна: две ловушки

Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 120 ккал. Три столовые ложки в день составляют 360 ккал. Вы никогда не заметите, и это разница между сохранением и увеличением в 3 кг за три месяца. Если вы строите, это полезно. Если вы режете, то в течение первой недели или двух измеряйте ложкой, пока ваш глаз не будет калиброван.

Волокно - это другая сторона. 30-40 г в день отлично помогают пищеварению и сытости, но 150 г бобов за два часа до перерыва - это рецепт для судорог. Не превышайте 10 г клетчатки на еду до тренировки, а остальное - на завтрак и ужин.

Правило, которое работает для большинства людей: Чем ближе сеанс, тем проще еда меньше жира, меньше клетчатки, больше быстрых углеводов.

День выборки: 75 кг, тренировка в 18 часов.

Завтрак, около 8 утра.

80 г овеса, 200 г греческого йогурта, 120 г банана, 20 г грецких орехов. Около 720 ккал и 33 грамма белка.

Обед, около 14 часов.

120 г сухих макарон, 150 г тунца или курицы, 200 г овощей с 15 мл оливкового масла. Около 850 ккал и 45 г белка.

Перекус, около пяти вечера.

150 г фруктов и 40 г сушеных инжиров. Около 60 граммов углеводов, почти без жира.

Ужин, около 19:30.

180 г скумбрии или лосося, 250 г картофеля, 80 г хлеба, 200 г салата с 15 мл оливкового масла. Около 1000 ккал и 45 г белка.

Это в общей сложности около 2800 ккал, 125 г белка (1,7 г/кг), 340 г углеводов (4,5 г/кг) и около 100 г жира. Если вам нужно больше белка, добавьте еще 200 г йогурта или 150 г сыра. Если вы тренируетесь два раза в день, добавьте 80-100 г углеводов к закуске.

Гидратация и соль

Исходное значение составляет 303535 мл воды на килограмм 2.3 2,32.2,6 литра при 75 кг плюс 500750 мл в час тренировки. Летом взвешивайте себя до и после: Заменяйте каждый килограмм потерянной жидкости на 1 1,5 литра в течение следующих 2 4 часов. Если занятие длится более часа и ваша рубашка пропитана, добавьте 300-600 мг натрия на литр, или щепотку соли в бутылку, или более соленую еду после. Оливки, сыр и сардины справляются с этим сами.

Частые ошибки

• Сброс мяса без выращивания бобовых, яиц и рыбы белка падает ниже 1,2 г/кг.
• Считать вино частью шаблона. Алкоголь снижает синтез мышечных белков и качество сна; если вы серьезно тренируетесь, нет никаких причин планировать это.
• - Переедает перед тренировкой. 800 калорий в час редко хорошо.
• Цельнозерновые все, каждую еду. Во время тренировок белый рис и белый хлеб лучше.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть заболевание, которое напрямую влияет на пищу (диабет, заболевания почек, воспалительные заболевания кишечника, целиакия, заболевания щитовидной железы), или вы принимаете лекарства, которые влияют на диету, например варфарин и витамин К из листовых овощей, обратитесь к врачу или к клиническому диетологу. То же самое относится к тем, у кого есть постоянные проблемы с пищеварением, кровь в стуле или непреднамеренная потеря веса; если у вас есть усталость, головокружение и снижение производительности в течение нескольких недель, несмотря на приличную пищу и сон что стоит анализа крови, включая ферритин, Витамин D и В12; если вы планируете дефицит более 500 ккал в день в течение более 812 недель; или если вы признаете навязчивый контроль над едой, пропустили еду и чувство вины после еды. Это разговор для профессионала, а не для интернета.

Короткая версия

• Устройство: 400600600 г овощей и 26003 шт. фруктов в день, 304545 мл оливкового масла, бобовых 34 раза в неделю и рыбы 23 раза в неделю.
• Белок 1,62.22,2 г/кг в день 120 12016165 г при 75 кг разделен на четыре приема 304040 г.
• Углеводы 477 г/кг; 11.51,5 г/кг за два-три часа до тренировки и 306060 г в час для занятий продолжительностью более 75 минут.
• Перед тренировкой нужно держать клетчатки менее 10 г и жир минимально; после этого принимать 25-40 г белка и около 1 г/кг углеводов.
• Вода 303535 мл/кг плюс 50050750 мл в час тренировки, с 300600600 мг натрия в литр, когда вы сильно потеете.