Ряд из Медоуса: что это делает, как это делать, и кому это подходит

Что на самом деле тренирует "Меддоуз", точная установка мин и этаповая техника, сеты и повторения, распространенные ошибки и когда полностью их пропустить.

Рядовый Meadows - это один рукавный ряд с олимпийской стойкой, зажатой в пол с одного конца, а свободный конец держишь со стороны. Это дает вам большего диапазона движений и другой угол тяги, чем штанги, но только если установка правильная. Вот что он на самом деле делает, как его использовать и когда не стоит его заставлять.

Что на самом деле делает упражнение

Стержень движется по дуге вокруг фиксированной точки на полу. Внизу рука тянется вперед и слегка поперечно, так что спина удлиняется; при тяге локоть тянется назад и слегка вытягивается, так что верхняя часть спины сильно сокращается. Эта комбинация длительного растяжения и жесткого сжатия - причина существования движения.

Что делает работа:

Латчики особенно нижнюю часть из-за растянутого стартового положения.
Ромбоиды и средние ловушки они держат лопатку, пока локоть отступает.
Задние дельты они задействуются, потому что локоть не приклеена к вашим ребрам.
Прихват и предплечьи концы пружинки толстые и требуют сильного сжатия; для большинства людей сцепление исчезает раньше, чем спина.
Сорт нецентрированная нагрузка заставляет вас вращаться, и вы сопротивляетесь ей на протяжении всего набора.

Что это делает Нет , нет . Сделать: Это не замена тяжелой двуручной гребле или подъемной лодке. Это аксессуар для объема и качества движения, а не для личных записей.

Настройка: Пять минут , которые решают все .

Положите один конец бара в рукав для мин. Если у вас нет, зажайте палку в угол, заверните конец в полотенце и зажгите 20 кг, чтобы она не выскочила.
Загрузи свободный конец. Для первого сеанса пустой 20 кг бар или бар плюс 10 кг тарелка, достаточно.
Поставьтесь рядом с барной стойкой, чтобы она прошла мимо вашей передней ноги.
Раздвиньте ноги на 60-80 см, ногу ближе к стойке спереди, вес на середине ноги, колени мягко сгибаются.
Застегивайте спины, пока торс не будет на 30°45° к полу. Плоская спина, глаза на месте в 1 2 метрах впереди ног.
Оставьте свободное предплечье на переднем белье. Это третий пункт контакта и причина, по которой вы можете идти тяжелее здесь, чем в беспомощном ряду.
Держите за край стойки, пальцы направлены вперед, рука полностью расслаблена.

То же число на конце ствола не то же самое, что и число в гантеле рычаг делает его на треть-половину легче. Не сравнивайте с гантеликами, сравнивайте с вашим последним занятием.

Техника, шаг за шагом.

Из полностью расслабленной руки, Поднимите лопатку . Сначала назад и вниз, потом сгибаешь локоть.
Подвиньте локоть к бедру, близко к телу, но не прижав примерно на 304545 градусов от туловища.
Держите крышу на 1 секунда с опущенным плечом; никогда не позволяйте ему подниматься к вашему уху.
Низкий уровень под контролем для 23 секунды пока рука не будет полностью вытянута. Пусть лопатка движется вперед, но не позволяйте туловищу вращаться вместе с ней.
Остановитесь на полсекунды внизу без отскаковки, без подтягивания бедра.
Заканчивай все повторения на одной стороне, потом переходи прямо.

Ошибки , которые стоили больше всего .

Повороты торса. Если рабочее плечо поднимается и поворачивается вверх, то вес слишком тяжелый. Сними 5 кг и верни контроль.
Недалеко. Большинство людей останавливаются на 10-15 см от полного расширения руки и выбрасывают лучшую часть подъема.
Стягиваю за плечо. Если локоть направлена к уху, вы тренируете задние дельты, пока спина смотрит.
Не то расстояние от бара. Слишком далеко и дуга тянет тебя вперед, слишком близко и бар бьет твою ногу. Нажмите на позицию во время первого сета.
Держись за ограничитель. Если ваша рука отказывается на шестой повтор, используйте ремни и добавьте два 30-секундных задержания в конце сеанса.

Сеты, повторения и прогрессия

Сети и повторения: 344 серии по 81212 повторений на руку. Ниже 6 повторений техника обычно ломается до того, как спина будет работать.
Отдых: 60 90 секунд между сторонами, примерно за 2 минуты до следующего сета.
Прогрессирование: Как только ты набежишь 3 серии из 12 чистых повторений две недели подряд, добавить 2,5 кг и опуститься до 8 повторений.
Размещение: второе или третье упражнение спины после поднятия челюстей или тяжелого гребли до работы по изоляции.
Частота: один или два раза в неделю; достаточно 61010 недельных серий этого рисунка тяги.

Кому это подходит, а кому нет.

Стоит сделать это , если

У вас есть видимая разница в силе или размерах между левым и правым односторонняя работа уравняет это.
Двухручное гребье слишком сильно нагружает нижнюю часть спины; поддержка бедра снимает значительную часть этой нагрузки.
Ты тренируешься в плохо оборудованном тренажерном зале бар, несколько тарелок и угол - это весь список покупок.
Ты . Никогда не чувствуй спину. в стандартных рядах; длинный растяжение обычно фиксирует это в течение нескольких сеансов.

Пропустите , если

Вы - полный новичок в первые 2-3 месяца. Сначала выучите основы гребли и кабельного гребля.
У вас острая боль в плече, когда рука тянется вперед под нагрузкой.
У вас нет безопасного места, чтобы закрепить бар. Стрелка, выпрыгнувшая из угла, - это травма, а не несчастный случай.

Когда обращаться к врачу

Для большинства здоровых людей это безопасное решение, но некоторые признаки не исчезают сами по себе.

Боль, излучающаяся вниз по руке, или покалывание и онемение в пальцах.
Внезапная слабость в рукояти или всей руке без явной причины.
Боль в плече или спине, продолжающаяся более 2-3 недель, несмотря на отдых.
Острая боль в пояснице, которая пробуждает вас ночью или ухудшается, когда вы в покое.
Любая потеря контроля мочевого пузыря или кишечника наряду с болью в спине в тот же день, срочно.

Если у вас есть история травмы диска, операции плеча или хронической боли, убедитесь, что это движение с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять его в свой план.

Короткая версия

Ряд Медоуза - это ряд с одной рукой, с стойкой, закрепленной в полу; большой диапазон движений, жесткое сокращение верхней части спины.
Настройка: 608080 см разделенная позиция, туловище на 304545 градусов, свободное предплечье на бедро, держите край стойки.
344 серии 81212 повторений на руку, 23 секунды опускания, 1 секунда удержания сверху, 609090 секунд отдыха.
Самая дорогая ошибка - это вращение туловища; если плечо скручивается, снимите 5 кг.
Печенья, онемение, слабость или боль в руке, продолжающиеся более 2-3 недель, отправляются к врачу, а не в следующий набор.