Боевые искусства и силовые упражнения: Как соединить их, не разрушая ни одного

Как вписать подъем в неделю тренировок по боевым искусствам: расписание, точные наборы и повторения, количество белков и признаки того, что вы переусердствуете.

Если вы занимаетесь боксом, борьбой, роллом или тренировкой ММА, подъем не является соревнованием для вашего вида спорта - это дополнение, и проблема начинается, когда вы пытаетесь бежать на полную скорость. Сила окупается в боевом спорте только тогда, когда она перестает красть энергию из техники и спарринга. Вот как расставить неделю, сколько наборов вам действительно нужно, и где большинство людей перескакивают.

Что подъем на самом деле дает бойцу

Весы не помогают тебе в технике. Они дают больше силы на килограмм веса, устойчивость к травмам и способность все еще управлять противником в третьем или пятом раунде вместо того, чтобы зависать от него. На практике: Сильная задняя цепь означает более тяжелый бросок и базу, которую сложнее сломать, сильная шея означает меньше головной стукачки в спарринге, и сильные руки означают, что ваша рукопожатие не развалится за три минуты в скандале.

Что не дает весов, так это подготовка к боям или чувство дистанции. Поэтому сила должна оставаться на уровне 2-3 сеанса в неделю по 30-50 минут каждый- Я не знаю . Все, что обычно получают за спарринг.

Размещение недели

Правило простое: Урок боевых искусств - приоритет, подъем - дополнительный. Чем больше времени у вас на мате или кольце, тем меньше занятий подъемом но оставшиеся должны быть тяжелыми и короткими, а не длинными и посредственными.

Три сеанса боевых искусств: Добавить два подъема

В понедельник: силы (сессия А), 45 минут
Во вторник: боевые искусства, технические
Сряда: Отдых или 25 минут на велосипеде.
Четверг: силы (сеанс В), 45 минут
Пятница: боевые искусства, технические
В субботу: боевые искусства, спарринг
В воскресенье: отдых

Пять или шесть сеансов боевых искусств: Только два коротких подъема.

Дайте ему от 30 до 35 минут, 4 упражнения на сеанс, помещенный после легкие дни на коврике и никогда за день до тяжелого спарринга. Если вы собираетесь соревноваться в течение трех недель, сократите объем подъема примерно на 40 процентов и держите набор одинакового веса на стойке, 2 серии вместо 4.

Заказать оба в один день

Если вы должны сделать оба в один день, уйдите. между ними не менее 6 часов и поесть в пробеле. Если у вас нет 6 часов, сделайте первый важный, потому что второй будет хуже. Никогда не делайте тяжелую тренировку в течение 24 часов тяжелого спарринга медленные ноги - самый быстрый путь к выстрелу, которого вы никогда не видели.

Как должна выглядеть тренировка по подъему грузов?

Немногие упражнения, тяжелая нагрузка, и почти неудача. Цель: От 3 до 6 повторений примерно 75-85% от максимального веса, от 3 до 5 комплектов, заканчивая каждый сет с 2-3 повторениями в резервуаре. Отдохните 2-3 минуты. Всего от 12 до 18 рабочих сессий за сеанс, не больше.

Сессия А

Взрыв врачебной мячом на стену, мяч весом 4 кг 4 серии из 3 (будит нервную систему)
Приседание на спине 4 серии из 4
Наземный пресс 4 комплекта из 5
Сгибаемый ряд 3 серии от 6 до 8
Загруженный груз 4 проезда на 30 метров

Встреча B

Скачок в коробку 4 серии по 3
Дэдлифт 4 серии по 3
Взвешенное тяга 4 серии из 5
Болгарский разделенный приседание 3 комплекта по 6 на ногу
Работа с шеей: 3 комплекта из 15 в четырех направлениях, легкое рукопожатие или сопротивление ленты

Не допускайте взрывчатых работ в начале сеанса и не выполняйте 30 повторений. В тот момент, когда прыжок или бросок становится более медленным, остановитесь. После этого момента вы тренируете усталость, а не скорость.

Кондиционирование: где все столкнутся.

Бегать 10 километров три раза в неделю и поднимать тяжелые грузы. Для бойца, 2 сеанса продолжительностью от 20 до 30 минут Если вы хотите, чтобы ваши силы были более сильными, вам достаточно легкого бега или езды на велосипеде темпом, при котором вы все еще можете говорить (примерно от 130 до 145 ударов в минуту), потому что спарринг уже обеспечивает ваши интервалы. Если в неделю у вас три раунда спарринга и два круга с тяжелыми сумками, то дополнительная работа на перерывах обычно не нужна.

Питание, сон и увеличение веса

Сохраняйте белок на 1,6 - 2,2 грамма на килограмм массы тела в день для спортсмена весом 75 кг, который весит от 120 до 165 граммов, разделить на 3 до 4 приема пищи. Углеводы 4-6 г/кг в два дня, потому что без них спарринг кажется забытым. Перед тренировкой выпивайте около 500 мл воды за два часа и еще 500-750 мл за час работы.

Спят от 7 до 9 часов; менее 6 часов сила падает на несколько процентов, а время реакции - еще больше. Для похудения целевая доза не более: 0,5 - 0,7% массы тела в неделю, что составляет 400-550 граммов для спортсмена весом 75 кг. Вымыть 4-5 килограммов воды за последние 24 часа - это отдельная тема и не то, что нужно пытаться без надзора.

Признаки того , что ты переусердствовал .

Утром в покое частота сердечных сокращений увеличивается на 8-10 ударов в течение нескольких дней подряд.
Нагрузка, которую ты нанес на 5 повторений на прошлой неделе, на этой неделе на 3 повторениях.
Болевые руки, локти или колени, которые беспокоят вас и вне тренировки.
Невысокий сон, несмотря на усталость, и вообще нет интереса к занятиям в спортзале.

Ответ не бесконечный отдых , а одна легкая неделя: Половина сетов, одинаковые нагрузки, никакого спарринга.

Когда обращаться к врачу

После удара по голове: тошнота, рвота, двойное зрение, ухудшение головной боли, путаница или потеря сознания в тот же день, немедленно
Боль в суставах, длительная более двух недель, отек, застой или отступление сустава.
покалывание, онемение или слабость в руке после удушья или замыкания сустава
Боль в груди, обморок или нерегулярное сердцебиение во время физических нагрузок
кровь в моче или очень темная моча с сильной мышечной болью после первого сильного сеанса
Перед началом серьезного тренировки, если у вас высокое кровяное давление, диабет, проблемы с сердцем или вам больше 40 лет и вы не занимались спортом в течение многих лет.

Короткая версия

Два силовых сеанса в неделю, от 30 до 50 минут, от 12 до 18 рабочих сессий, от 3 до 6 повторений, всегда оставляя от 2 до 3 повторений в резерве.
Время мата побеждает в споре; когда что-то должно двигаться, это подъем, а не спарринг.
Оставьте 6 часов между подъемом и тренировкой в тот же день, и никаких тяжелых ног в течение 24 часов после спарринга.
Белок от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм, сон от 7 до 9 часов, снижение веса не более чем на 0,5-0,7% в неделю.
Работа на шее, сцепление и разгрузка каждые 6-8 недель защищают вас больше, чем любой дополнительный комплект.