Мандарин калории и белок: Число и его соответствие рациону

Мандаринки съедаются на автопилоте: 10 секунд на очистку, полминуты на завершение, и три из них исчезли, прежде чем ты зафиксировал хотя бы одну. Цифры просты: дешево на калорию, достаточно для клетчатки и витамина С, и практически бесполезно как источник белка. Вот что именно в них и как их применить в повседневной жизни.

Калории и макросы

Значения соответствуют 100 г съедобной порции, то есть плоды, очищенные от коры и без семян:

• 53 ккал.
• 13,3 г углеводов, из которых около 10,6 г сахара
• 1,8 г волокна
• 0,8 г белка
• 0,3 г жира
• примерно 85% воды

На практике редко можно взвесить очищенный мандарин. Средний вес . 80100100 г с кожурой, а кожура плюс мембраны занимают около четверти этого веса, оставляя 607575 г - Что? Это значит, что 324040 ккал на кусок, около 81010 г углеводов и знак 0,5 г белка- Я не знаю . Более крупные сорта 130-150 г с землей для очистки около 55-65 ккал.

Правило , которое стоит запомнить: три средних мандарины ≈ 110 ккал, примерно столько же, сколько один большой банан или один кусок цельнозернового хлеба.

Белок: Мандаринки не в игре.

При 0,8 г белка на 100 г, достигаем 20 г белка средний обед займет около 2,5 кг очищенных мандаринов и примерно 1300 ккал вместе с ним. Вы получаете те же 20 г от:

• 65 г куриной груди (около 110 ккал)
• 3 больших яйца (около 215 ккал)
• 180 г греческого йогурта 0 % (около 110 ккал)
• 85 г консервированного тунца в воде (около 95 ккал)

Если ваша суточная цель составляет 1,6 2,2 г белка на килограмм массы тела для человека весом 80 кг, который 12817176 г в день плоды почти ничего не приносят. Смотрите на мандарин как на источник углеводов и клетчатки, ничего больше.

Что вы на самом деле получаете

• Витамин С: 26,7 мг на 100 г, то есть около 18 мг на средний фрукт. Четыре мандарины обеспечивают суточную потребность взрослого человека (759090 мг).
• Волокно: около 1,3 г на кусок. Три мандарины дают вам 4 г, или 131616% от рекомендуемого 25 2530 г в день.
• Калий: 166 мг на 100 г. Не отличный, но он складывается в течение дня.
• Объем: При 85 процентах воды 150 ккал мандарины наполняют желудок намного лучше, чем 150 ккал печенья (что составляет около 30 г или два печенья).

Вместить их в дефицит

Типичный дефицит потери жира составляет 300-500 ккал в день, что составляет примерно 0,3 - 0,5 кг массы тела в неделю. Четыре мандарины составляют 130-160 ккал, так что от трети до половины от всего этого дефицита.- Я не знаю . Единственная ошибка, которую люди совершают с мандаринами, это не считать их.

Три вещи, которые работают:

1. Выберите номер, прежде чем начинать. Положите 3 в чашу и оставьте сумку в другой комнате. Еда прямо из пакета весом 2 кг почти всегда заканчивается 688 штук, что составляет 250 250320 ккал.
2. Используйте их в качестве десерта после белкового приема пищи. После 150 г мяса и бока, два мандарина (70 ккал) сглаживают жажду сладостей дешевле, чем что-либо еще.
3. Обменяйте их на закуски. Если обычная закуска - 50 г крекерсов (около 220 ккал), то пять мандаринов стоят 180 ккал, дают 6 г клетчатки и занимают в пять раз больше времени, чтобы съесть.

Обучение

Два мандарина за 30-45 минут до этого. В сеансе дайте около 18 г быстрых углеводов и сидите легко на животе достаточно для 45 60 минут тренировки. Для более тяжелого сеанса (скажем, 5 серий из 5 на приседаниях плюс аксессуары), 20 г углеводов - это тонко; добавить источник крахмала за два-три часа до этого.

После тренировки мандарины не делают ничего особенного самостоятельно. Важно то , что 254040 г белка в течение следующих двух часов; плоды - это просто добавка углеводов рядом с ним.

Целые фрукты против соков

В 250 мл сока 566 мандаринов: Около 110120120 ккал и 25 г сахара, с менее чем 0,5 г осталось волокна, потому что большая часть остается в мякоти. Выпьешь за 20 секунд и ничего не почувствуешь. Такие же калории, как и цельный фрукт, требуют 5−6 минут для еды и обеспечивают 6 г клетчатки. Весь фрукт всегда побеждает.

Сколько - это слишком много .

Нет никаких жестких ограничений, но 355 штук в день (110200200 ккал, 254545 г углеводов) подходит практически любому плану. При 10 мандаринах вы получаете 350-400 ккал и около 90 г углеводов из одного источника - это большая часть вашего ежедневного бюджета для чего-то, что не обеспечивает ни белка, ни жира. При более высоком потреблении возникают две практические проблемы: отеки от волокна и чувствительность эмали зубов от фруктовых кислот (помыть водой и подождать полчаса до чистки).

Когда обращаться к врачу

• Диабет или преддиабет: Мандаринки в принципе нормальны, но согласовывайте количество и время с врачом или диетологом, особенно если вы контролируете уровень глюкозы и замечаете всплески.
• Заболевания почек: если вам сказали ограничить потребление калия, большие количества цитрусовых не безвредны попросите определенный суточный лимит.
• Рефлюкс или гастрит: Если цитрусовые продукты вызывают изжогу или боль, это не то, что вы можете заставить пройти. Посмотрите на него.
• При приеме лекарств: Грейпфрут имеет хорошо зарегистрированные взаимодействия с несколькими лекарственными средствами (статины, некоторые лекарства от артериального давления, иммунодепрессанты). Мандарин не считается проблемой, но если вы принимаете такую терапию, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
• Отек губ, зуда в горле или сыпь после цитрусовых остановиться и пройти обследование, так как это может быть аллергическая реакция.

Короткая версия

• 100 г очищенного мандарина: 53 ккал, 13,3 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 0,8 г белка- Я не знаю .
• Один средний мандарин - 324040 ккал и о 0,5 г белкаТри кусочка составляют примерно 110 ккал.
• Как источник белка он бесполезен 20 г белка потребовалось бы 2,5 кг фруктов.
• Положительными факторами являются витамин С (4 шт. = целый день), клетчатки и высокая насыщенность на калорию.
• Держись 355 штук в день, записывайте их в свой рацион и выбирайте целые фрукты вместо сока.