Как сохранить вес после диеты

Конкретный план для удержания веса: как добавить калории обратно, белки и шаги цели, объем тренировки, и когда действовать на шкале.

Сбросить вес - это одно дело, а удержать его - совсем другое, и это длится намного дольше. Большинство людей восстанавливают большую часть потерянного в течение одного-двух лет не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что никто не давал им плана на день, когда диета закончится. Вот как этот план выглядит в реальных цифрах.

Почему вес возвращается

Когда ты сбрасываешь 10 кг, твое тело меньше сжигает. Часть этого - простая физика: Легче тело сжигает примерно на 20-25 ккал меньше в день на каждый килограмм потерянного веса. Часть этого - адаптация. После длительной диеты общие ежедневные расходы могут быть на 5 - 15% ниже, чем вы бы ожидали для этого веса тела, а гормоны голода остаются повышенными в течение нескольких недель, у некоторых людей почти в течение года.

На практике: если вы поддерживали 2, 400 ккал до диеты, ваше новое поддерживание после потери 10 кг может быть от 2, 050 до 2, 150 ккал. Возвращайтесь к старому способу питания плюс награда за завершение, и 400 ккал ежедневного избытка приводит к примерно 1,5 кг в месяц.

Постепенно добавляйте калории обратно.

Не переходите от дефицита к бесплатной еде. Добавьте от 100 до 150 ккал в день каждую неделю, пока не достигнете предполагаемого уровня поддержки.

Первая неделя: плюс 100-150 ккал скажем, 40 г овеса или 20 г орехов на завтрак.
2 - 6 недель: Каждую неделю один и тот же шаг с ежедневным взвешиванием.
Если среднененеседмичный вес сохраняется в пределах 0,3 кг в течение трех недель подряд, это ваше содержание.

Ориентировочная начальная оценка для человека, который тренируется 3-4 раза в неделю и делает 8 000 шагов в день составляет от 31 до 33 ккал на килограмм веса тела. При 75 кг это 2300-2500 ккал. Число - это только начальная точка; масштаб решает аргумент.

Количество белка, клетчатки и пищи

Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела в день. При 75 кг, то есть 120-165 г, разделить на 3-4 приема 30-45 г.
Волокно: 25-35 г в день фасоль, горох, цельные зерна, плюс 400-500 г фруктов и овощей.
Жидкость: 2-3 литра воды в день; голод и жажда легко путать.

Белок и клетчатка - это не волшебство, это полнота на калорию. На тарелке с 150 граммами курицы и 300 граммами овощей можно накормить намного больше, чем 80 граммов печенья с теми же калориями.

Силовые тренировки поддерживают мышцы, мышцы поддерживают результат.

Сохранять вес без силовых тренировок обычно означает поддерживать вес на весах, а также тихо терять мышцы и набирать жир. Минимальный результат:

3-4 сеанса в неделю, 45-70 минут каждый.
10-20 тяжелых серий по группе мышц в неделю.
5-12 повторений на сложных подъемниках, 8-15 на изоляции, остановить 1-3 повторения до отказа.
Прогрессирование: Добавьте 2,5 кг на больших подъемниках или один повтор, когда та же нагрузка будет легче.

Шаги и повседневные движения

После диеты бессознательные движения уменьшаются меньше выскакивает из кресла, медленнее ходит, больше сидит. Этот разрыв может достигать 200-400 ккал в день и никто не замечает этого. Так что поставьте номер и держите его: 8 - 10 тысяч шагов в день, никогда ниже 6 тысяч. Десять минут ходьбы после трех приемов пищи - это около 3000 шагов без дополнительного посещения тренажерного зала.

Взвешивание и правило реакции

Взвешивайте себя 4-7 раз в неделю, утром, после туалета, перед завтраком.
Смотрите только на среднемесячный показатель, никогда не на один день.
Установите верхний предел: 2-3 кг больше вашего веса после диеты.
Если средний превышает этот лимит две недели подряд, выполните ежедневный дефицит 300-400 ккал в течение 2-3 недель, а затем вернитесь к поддержанию.

И раз в месяц измеряйте свою талию. Если весы плоские, но талия растет на 2-3 см, проблема в составе тела и тренировке, а не только в калориях.

Правило 2 кг плюс трехнедельный мини-дефицит - это разница между небольшой коррекцией и еще одной пятимесячной диетой.

Выходные, праздники и семейные мероприятия

Математика не простит: Пять дней при 2300 ккал и два дня при 3800 ккал в среднем 2730 ккал, излишек примерно 430 ккал в день и 1,5-2 кг в месяц. Тебе не нужны запреты, тебе нужна рамка.

Один большой ужин, а не целый уик-энд.
Ешьте 30-40 г белка и тарелку овощей перед тем, как выйти.
Алкоголь: Поллитра пива 200-250 ккал, три пива 700 ккал, прежде чем что-нибудь съесть. Держись от 0 до 4 бока в неделю.

Сон и стресс

Когда сон сокращается до 5-6 часов, люди в контролируемых исследованиях едят 250-400 ккал больше в день, в основном вечером и в основном в качестве закусок. Цель - 7-9 часов, время сна - 30 минут, и 20-30 минут без экрана перед сном.

Когда обращаться к врачу

Прибавка в весе 3 кг или больше за неделю или две с опухшими ногами или одышкой это задержка жидкости, а не жир; немедленно проверьте.
Постоянная усталость, непереносимость холода, выпадение волос, запор и увеличение веса без каких-либо изменений в питании проверьте щитовиду.
Без месячных в течение трех месяцев или дольше после диеты.
Эпизоды переедания с чувством потери контроля, рвоты или употребления слабительных средств это вопрос для врача и терапевта, а не для нового плана питания.
Диабет, высокое кровяное давление, заболевание щитовидной железы или любые лекарства обсудите с врачом более серьезные изменения в рационе питания и тренировках.

Короткая версия

Устойчивость после диеты на 5-15 процентов ниже, чем раньше; начинайте с 31-33 ккал на килограмм и корректируйте по шкале.
Добавьте 100-150 ккал в неделю, пока среднененемесячный показатель не будет стабильным в течение трех недель.
Белок 1,6-2,2 г/кг, клетчатки 25-35 г, 8-10 000 шагов, 3-4 силовых занятия в неделю.
Взвешивайтесь 4-7 раз в неделю, смотрите в среднем и действуйте только тогда, когда перевышаете лимит в 2-3 кг.
Внезапное отечение, отсутствие месячных, переедание с потерей контроля или подозрение на проблемы с щитовидной железой - обратитесь к врачу.