Магний: Что это на самом деле делает, сколько вам нужно и стоит ли это

Что магний на самом деле делает в организме, сколько вам нужно ежедневно, какие формы стоит покупать, и когда добавка имеет смысл с реальными дозами и количеством продуктов.

Магний - одна из немногих добавок, которая действительно имеет смысл для некоторых людей, которые тренируются - просто обычно не по тем причинам, которые вы слышите в спортзале. Это не лекарство от спазмов, это не повысит ваш тестостерон, и это не добавит килограмм в ваше приседание. Вот что на самом деле известно: сколько вам нужно, где его взять, и когда ванна с порохом заслуживает своего места.

Что делает магний в организме

Взрослый носит примерно 25 грамм Магния. Около 60% находится в костях, около 39% внутри клеток мягких тканей, и менее 1% циркулирует в крови. Вот почему стандартный тест на сывороточный магний является слабым сигналом число может выглядеть нормальным, пока запасы тканей истощены.

Магний является кофактором более чем в 300 ферментальных реакциях. В частности, АТФ молекула, из которой мышцы получают энергию биологически активна только в виде магниевого комплекса. Он также играет роль в синтезе белков, передаче сигналов нервным системам, расслаблении мышц после сокращения, регулировании уровня глюкозы в крови и структуре костей.

Ты действительно низок?

Исследования в области питания в Европе и США постоянно показывают значительную долю взрослых, которые питаются ниже рекомендуемого количества. Это не значит, что у всех дефицит, но это значит, что потребление часто находится рядом с линией. Ваш риск повышен, если вы:

диета ниже 1800 ккал более 81212 недель;
ешьте мало бобовых, орехов, семян или цельных зерновых;
тренируются 8-12 часов в неделю и сильно потеют;
регулярно пить, иметь диабет 2 типа или хронические проблемы с кишечником;
принимали ингибиторы протонной насосы или диуретики более года.

Прежде чем что-нибудь купить, посчитай еду. Реальные числа на порцию:

семена тыквы, 30 г около 150 мг
миндаль, 30 г (кусок) около 80 мг
вареный шпинат, 100 г около 80 мг
черные бобы или горохи, 150 г приготовленные около 90 мг
Овсянка, 60 г сухой около 80 мг
70% темного шоколада, 30 г около 65 мг

Три раза в день - это уже 250-300 мг, прежде чем считать хлеб, картофель, йогурт и воду из крана. Для многих людей большая часть работы выполняется без капли.

Сколько в день?

Рекомендуемая суточная доза - 4004420 мг для мужчин и 3103320 мг для женщин (высший показатель применяется после 31 года). Беременность добавляет примерно 40 мг.

Если добавить, разумный диапазон будет: 200-400 мг элементарного магния в день- Я не знаю . Слово . элементарный - Это вся игра. На этикетке, где написано "цитрат магния 500 мг" - это не 500 мг магния 16% цитрат - это около 16% элементарного, так что это примерно 80 мг. Найдите строку, где написано "из которых магний".

Верхняя граница из добавок Это около 350 мг в день, и этот предел существует из-за диареи, а не токсичности. Магний из пищи не имеет такой ограничения здоровые почки очищают избыток.

Формы, вкратце

Цитраты хорошо усваивается, дешево, слабо слабительно. Совершенно безуспешный.
Биглицинат мягче на кишечник, подбирает если цитрат отправляет вас в туалет.
Малаты, лактаты, хлориды совершенно пригоден для использования.
Оксид самый дешевый и наименее усваиваемый (менее 5% в некоторых измерениях). В основном действует как слабительное.
L-треонат дорого, продается на мозге претензий; человеческие данные тонкие.

Что магний не делает

Это часть, которая экономит тебе деньги. Контролируемые исследования на ночные спазмы ног В большинстве случаев не удалось превзойти плацебо. Схваты в лопатке на 15-м повторении пресса на ногах обычно - это нервно-мышечная усталость, а не дефицит электролитов.

Вперед спать: Это влияет на людей с низким потреблением, но это скромно. Небольшие исследования показали сокращение времени сна примерно на 15-20 минут. Это не снотворное.

Вперед тестостерон, сила и гипертрофия: Исправление дефицита помогает; добавление магния к уже достаточному потреблению ничего не значит. Не покупайте это, ожидая этого.

Как его использовать .

Сначала отслеживайте потребление пищи в течение 3 обычных дней.
Если вы принимаете менее 250 мг в день, добавьте 200300300 мг из элементарного магния.
Принимайте его с едой. Если у вас проблемы с кишечником, разделите их на две дозы по 100-150 мг.
Если цель - сон, принимайте его за 30−60 минут до сна.
Дайте мне . 3 4 недели прежде чем судить, изменилось ли что-то.

Отдалить его на 2 часа от больших доз цинка или железа, и на 4 часа от тетрациклина и хинолоновых антибиотиков и левотироксина магний ослабляет их поглощение.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, а не к продавцу добавок, если:

если у вас заболевание почек или снижение функции почек магний может накапливаться, и это серьезно;
судороги сопровождаются покалыванием вокруг рта или пальцев, судорогами мышц, сердцебиением или обмороком;
у вас была диарея более двух недель или повторяющаяся рвота;
если вы принимаете диуретики, дигоксин или ингибиторы протонной насосы в течение длительного времени;
судороги односторонние с отеком и болью в лопатке необходимо исключить возможность образования сгустка.

Короткая версия

Цель: 3104420 мг в день Всего, пища плюс добавки.
Три порции семян, бобовых, овсянки или зеленых листьев - это большая часть.
Если вы добавляете: 200400400 мг элементарного, цитрата или биглицината, с едой.
Не ждите, что спазмы исчезнут, тестостерон поднимется, или подъемники прыгнут - ничто из этого не сработает.
Болезнь почек, покалывание, сердцебиение или длительная диарея требуют осмотра у врача перед любым добавлением.